科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
無論增肌還是減脂，缺失某一營養素的飲食方案，都不具有可持續性。見過太多的小夥伴，減脂期間，不敢攝入脂肪。生怕，多吃那一點點的脂肪，會讓自己的努力付之東流。殊不知，越不敢吃脂肪，越不容易減脂肪，而且脂肪的缺失，會對身體造成不同程度的傷害，特別是女性。
脂肪對於我們身體重要性毋庸置疑，但前提是科學地攝入脂肪，這樣才會起到促進身體新陳代謝，加速減脂的作用。因此，如何選擇脂肪，理解脂肪對於身體的作用與機制，在整個減脂過程中，便成為了一個很重要的事情 。今天就來說說脂肪的那些事，讓你在健康的前提下，通過合理選擇攝入脂肪，更快速地瘦下來。
通過今天的文章的你會得到以下四方面的信息：
當我們說起脂肪的時候，想到的可能更多是一種身上的贅肉，影響著我們的美觀與活動。但是脂肪帶給我們身體的好處要遠遠大於坏處。脂肪是身體儲存能量的主要形式，為身體的運動提供了大部分的能量 。當人體在靜息狀態下時，80~90%的供能都是由脂肪來提供的。除此之外，脂肪還有緩衝、隔離等作用。但是過多的脂肪攝入，則會影響身體健康。不過，凡事都有利弊，我們應該讓脂肪這種營養素的功能發揮到最大化。
正如美國心臟協會指出的那樣，膳食脂肪對於健康是至關重要。但是，並非所有脂肪都是一樣的。我們比較推薦在日常中多攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。適量食用飽和脂肪酸。而反式脂肪會增加壞膽固醇，降低好膽固醇，引發炎症並阻塞動脈，從長遠來看，它們可能會導致心臟病，胰島素抵抗，糖尿病，中風和其他威脅生命的疾病，所以，反式脂肪酸是我們要儘可能少攝入的。
脂肪分類：
首先明確一點，所有減脂的實現都是要熱量攝入小於消耗才可以。一般來說，1g脂肪是9大卡的熱量，每克脂肪是蛋白質或碳水化合物所含的卡路里2倍多。因此，少吃脂肪意味著攝入更少的總卡路里，有助於體重的減少。但是這樣的思路是不全面的。脂肪的缺失或者少攝入，會嚴重影響著我們減脂速度以及身體的健康。
第一，激素水平
我們都知道很多激素的分泌與產生都少不了脂肪的參與，因此當脂肪缺失時，會影響激素的分泌程度，從而影響減脂的效率。如瘦素(瘦素是由脂肪產生的)，很多人剛開始減脂很順利，而不過多久進入了平台期，其中一個原因就是因為瘦素水平的下降，分泌不足，無法讓你繼續順利減脂。而且對於肌肉生長，脂肪減少作用特別重要的睪酮素的分泌，也離不開脂肪的參與，當人體脂肪減少的同時，分泌睪酮素的能力也相應下降。因此，想要一定程度上繼續維持原有的減脂速率，有益脂肪的攝入是必不可少。
某些脂肪（例如棕櫚油和椰子油中的脂肪）還會增加新陳代謝。這些稱為中鏈脂酸(MCT)具有不一樣的化學結構，人體可以很輕鬆地消化它們，從而將其轉化為燃料，而不是儲存為身體的脂肪，當然這都是在整體熱量小於消耗的前提下。這類脂肪可以刺激脂肪燃燒，讓甲狀腺功能活躍，可以改善身體成分，提高代謝有助於減脂。
第二，脂溶性維生素
當脂肪攝入減少時，很多脂溶性的維生素也隨之一併減少。脂溶性維生素是指不溶於水而溶於脂肪及有機溶劑的維生素，包括維生素A、D、E、K。當脂溶性維生素攝入不足時，會出現皮膚乾燥、眼睛乾澀、夜盲症、骨質疏鬆等一系列的問題。我們減脂是為了更健康的，讓自己更美麗，而不是減脂完成後，面黃肌瘦，沒有線條。
第三，飽腹感
減脂期間，脂肪可以提供飽腹感，不至於在減脂期間，因為熱量的減少而飲食失控。脂肪能夠產生飽腹感的原因是，當食用的脂肪進入到人體小腸進行消化時，會引發一種激素，叫膽囊收縮素的釋放，這種激素會刺激胃抑制肽的釋放，從而減少腸道運動並減緩消化。這兩種激素有助於控制食慾和產生飽腹感，從而抑制飢餓感並使你感到飽食。在減脂過程中身體感覺到滿足，那麼就不太可能再攝入過多熱量。這也就是為什麼脂肪與其他飲食相比較更具有飽腹感的原因。減脂期間，脂肪非常重要，注意攝入，不可以有某一營養素缺失的情況發生。
第四，機體恢復
因為人體無法合成不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6，這兩種脂肪對於人體結構完整性起著重要作用。Omega-3對人體的疲勞恢復極為重要，不僅支持合成代謝而且具有調節人體炎症水平的作用，Omega-3在正常飲食中比較匱乏。建議通過堅果，橄欖油或三文魚來補充。Omega-6一般在飲食中不缺乏，但錯誤比例的Omega-6脂肪酸將加劇炎症，影響機體恢復。無論如何，抗炎飲食以及有益脂肪對於加速身體恢復至關重要，因此有益脂肪酸必須吃。
脂肪的缺失會帶來如此多的問題，那麼我們是不是就要更多的攝入脂肪呢？當然不是。
脂肪，攝入太多或太少都是問題。特別是對正在減脂的人來說，更要控制好脂肪的攝入量。一般來說，減脂期間，脂肪要占到你全天熱量的20~30%左右，或者全天攝入脂肪數量40~60g左右。這個數字不絕對，也不應用於生酮飲食，因人而異。攝入脂肪主要以不飽和脂肪酸為主，最好的脂肪來自於堅果、魚油和橄欖油等。特別是堅果是高蛋白，高膳食纖維以及優質脂肪的來源。魚油能夠提供強大的Omega-3和Omega-6脂肪酸，不僅僅幫助你減脂，還能夠維持心血管健康和大腦清醒。
脂肪在早餐、三個正餐之間的加餐或睡前最後一餐，這幾個時間段攝入是比較推薦的。避免在運動前後攝入，因為脂肪的消化吸收速度比較慢(一般來說，碳水完全消化吸收需要1小時，蛋白質2小時，脂肪4小時)，會讓胃的排空速度減慢，影響身體吸收其他營養素以及自身脂肪的分解代謝。
之所以說CLA，因為這也是一種脂肪，使用CLA能夠讓人體脂肪減少和增加肌肉質量來改善身體成分。但是市場上對這個產品爭議比較大。天然的共軛亞油酸是一種在肉類和奶製品中發現的脂肪酸，但是補劑中找到的CLA並非源自天然提取，而是通過化學改變植物油中的亞油酸製成。同時有大量的實驗證明其用處不大，而且副作用會引起，包括腹瀉，胰島素抵抗和肝臟危險等反應。
因為CLA補劑需要長時間服用才會產生一定的效果，而且對於身體的影響程度未知，到現在也沒有一個完全準確的說法， 所以，大家在選擇時，需要權衡利弊。補劑永遠是補劑，並不能替代基礎飲食，好好做好基礎飲食才是關鍵。
脂肪其實是把雙刃劍，唯一不好的地方就是美觀問題，是我們沒有養成良好的生活習慣，讓脂肪偏離了最初的路線。脂肪更多的是保護我們身體的衛士，不要對脂肪有誤解，上萬年進化來的，一定是有原因的。懂得更多的科學知識，把脂肪管理好，各種營養物質全面均衡補充，才能讓增肌減脂之路非常的順利，我們才會更加的美麗與健康。
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