55歲的姚先生是個跑步愛好者，已經跑了十年了。他從自己跑步開始，到後來參加馬拉松，體重得到了控制，也深深愛上了跑步。
然而，有一次跑步時，他突然感到眼前一黑，然後就暈倒了。
有跑友建議他戴個心率表，這樣跑步時就能知道自己的心率。姚先生就按著建議去做了。
當又一次感覺不舒服的時候，他就停下腳步，拿出心率表一測，沒想到，這心率都飆到170多了。
這種情況發生了好幾次，他就去醫院檢查，結果發現心臟出了問題，得了房顫，而且這可能跟他長期跑步有關。
姚先生很困惑，不是說運動對心臟好嗎，怎麼自己堅持運動，心臟卻出了問題呢？
一、老年人跑步，是「護心」還是「傷心」？
紐約大學格羅斯曼醫學院的研究人員在《Journal of Neuroscience》上發表的研究顯示，跑步可以增加腦源性神經營養因子，其能促進大腦細胞生長，增加多巴胺的釋放，從而提升學習和記憶能力。
此外，有研究指出，每天只需跑步5分鐘，就能顯著降低早逝風險。
跑步作為一項流行又有益的運動，不少老年人既想嘗試，卻又怕強度太大，對心臟不好，那麼，跑步到底是「護心」還是「傷心」？老年人可以跑步嗎？
其實，比起散步，跑步會給心臟施加更多壓力。心臟好比汽車的發動機，散步是慢慢開，跑步則是加快了速度。跑得越快，用到的肌肉越多，心臟就得更努力運作，對心肺的要求也就更高。
對於老年人來說，能不能跑步要看個人情況。廣州醫科大學附屬第三醫院心血管內科副主任醫師黃兆琦提醒，有心臟病的朋友跑步要特別小心，容易引起血壓波動、心跳不規律、心肌缺血，或者加重心力衰竭。
老年人在跑步前，可以先檢查一下自己的心肺功能是否能跟上。可以試試6分鐘步行試驗，一般來說，健康人可以6分鐘步行400~700米，而心功能不全的人步行距離會相應減少。
對於年紀更大的老年人，除了心肺功能，還得觀察平衡能力、肌肉力量和關節活動情況，這樣可以避免運動時受傷。
二、跑一跑，就能知道心臟血管堵沒堵？
跑步，其實還是個不錯的健康檢測小助手。有人說，跑一跑，心臟血管通不通，立馬就知道。這話雖然有點誇張，但也有一定道理，如果跑步時經常出現以下幾種感覺，就得多留心血管健康：
突發胸悶：冠心病患者若冠狀動脈發生堵塞或狹窄，會在運動時感到胸部疼痛。
呼吸困難：如果在跑步時出現呼吸困難或氣喘，且休息後不緩解，這是心臟供血不足的一個跡象。
一側肢體無力：如果跑步時突然出現一側肢體無力，可能是腦動脈或頸動脈發生了堵塞。
想要知道自己的血管是不是通暢，可以在家做三個簡單的小測試：
1、摸手腕
看看手腕上的血管，它們應該在兩邊都有跳動，而且跳得挺有勁的。如果一邊跳得弱或者感覺不到，說明血管不太通暢。
2、握拳放鬆
用力握拳，堅持30秒，然後鬆開。觀察手掌顏色是不是很快就變紅了。如果變紅很快，那血管還不錯；如果超過5秒還沒變紅，可能血管彈性不太好。
3、摸腳上的血管
找到腳背上的血管，就在大拇趾和二腳趾向上，兩個長伸肌腱中間。正常情況下，兩邊的血管跳動應該是一樣的。如果一邊跳得弱，或者感覺不到跳動，可能腿上的血管有問題。
如果這3個小測試做下來，發現有什麼不對勁的地方，最好去醫院讓醫生檢查一下。
三、多做3項運動，心臟更健康
2023年11月，《歐洲心臟雜誌》發表的一項研究指出，中等強度運動對心臟健康最有益。
另有研究表明，用5分鐘的中等強度運動替代久坐，能顯著提升心臟健康。
判斷運動是否為中等強度，可以通過心率監測法（運動心率控制在最大心率的60%～85%，即心率在100～140次/分之間）或主觀感受法（運動時微微喘氣，能說話但不能唱歌）。
那麼，有哪些適合中老年朋友做的中等強度運動？
1、爬樓梯
爬樓梯不僅能鍛鍊心肺功能，還能增強下肢力量，對心臟健康同樣有益。
2、太極拳
太極拳雖然看似柔和，但其實是一項中等強度的運動，有助於改善心血管健康。
3、騎自行車
騎自行車是一種低衝擊的有氧運動，可以提高心肺耐力，對心臟健康有積極作用。
要想心臟好，不僅要多運動，還要少做傷心的事情，比如喝酒、吸煙、久坐等，能改掉這些壞習慣，就能離長壽更近一步。
參考資料：
[1]Device-measured physical activity and cardiometabolic health： the Prospective Physical Activity， Sitting， and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal， Volume 45， Issue 6， 7 February 2024， Pages 458–471， https：//doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717
[2]《醫生提醒：學會這3招自測血管是否堵塞，太實用了！| 全國血管健康日》.梅斯心血管新前沿.2024-05-17
[3]《老年人跑步，是「護心」還是「傷心」？》.廣州醫科大學附屬第三醫院.2024-06-21
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