科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
是否有進入到健身房後，看到眾多的訓練器械無從下手的感覺？
是否有自已訓練導致傷病後心有餘悸而不敢再次回歸健身？
是否有些差異，我到底應該選擇什麼樣的訓練動作？
是否有些迷茫，我應該使用多大的負荷去訓練呢？
……
上次說了新手訓練大原則，目的就是告訴大家，訓練的一些思路原則，避免方向錯誤，避免傷病發生。本篇呢，聊聊訓練計劃，也是偏訓練理念的內容，目標依然是讓你避坑走正道，健身更高效。
目標現狀
所有的計劃都是為了目標服務的。因此在設計訓練計劃之前，你需要明確你的目標以及考量自身現階段的實際情況。
- 自我認知。在制定計劃前需要有一個明確的自我認知，自己的身體情況如何？比如有沒有禁忌症，慢性病，激素水平如何？比如我現在的身材是如何？我想要什麼樣的身材？我先前有沒有運動史，以及一些關節損傷發生等。
- 訓練目標。是為了單純減體重？還是讓線條更加美好？是為了提高身體素質還是為了某一個運動項目進行體能訓練。針對不同的目標，計劃的側重點以及從什麼階段開始進行運動是完全不一樣的。
評估篩查
評估篩查的目標是通過一系列的動作模式來評估了解個體哪些動作可以做哪些動作不能做，評估可以個人完成，也可以教練員來幫你完成。通過評估個體的基本動作，運動模式，神經控制能力方面的信息，判斷動作缺陷最嚴重的區域，確定哪裡的能力或者肌力受限或不對稱，然後應用一系列針對性的糾正性訓練快速改善動作質量，根據一系列的評估來制定訓練計劃。無評估不訓練，說的也就是為了避免傷病，安全高效訓練。很多訓練事故，運動損傷就是這個環節沒有做好。上來就練，受傷機率極大，這裡給到新手的建議是一定一定一定要訓練前先找專業的人士評估一下再訓練。
訓練動作選擇
動作選擇主要是根據動作對於目標的貢獻以及神經募集能力進行設計，通常來說分為核心動作，輔助動作和結構性動作。核心動作運用一種或者一種以上的大肌肉群，包含兩個或者兩個以上的關節進行訓練，這樣的動作也可以稱為復合動作，能夠募集更多的神經，對於身體的衝擊更大，效率更高，單位消耗能量也更大，如深蹲，硬拉，臥推，引體向上等。輔助動作通常指單關節動作， 小肌肉群，比如肱二頭肌，肱三頭肌等，對於改善目標效能作用不大但對於塑造局部形體作用突出。第三類動作稱為結構性動作，強調直接對脊柱施壓壓力動作，對於整體的目標效能貢獻極極高，強調速度與重量，快速進行結構性動作實質就是爆發力訓練。新手在訓練計劃設計時應該結合自身情況，評估篩查情況以及當下動作完成質量進行設計定製。
訓練動作計劃
- 推與拉的交替訓練，功能性訓練的動作模式，也是主要針對上肢訓練，推的動作包括，臥推，軍事推舉，借力推等，拉的動作包括引體，坐姿划船，高位下拉等動作。推拉動作也可以用於循環訓練模式。
- 下肢屈髖類訓練，主要是針對下肢的髖膝踝三重伸展的訓練模式，包括，深蹲，硬拉，箭步蹲等，都是很好的下肢訓練動作。
- 上身與下身訓練，這種訓練模式可以讓上下肢有間歇休息的機會，更好進行整體訓練，如果訓練時間有限，這種方法也是比較推薦的全身練習，但同時對動作質量和體能要求極高。
- 爆發力核心輔助訓練，爆發力訓練通常對體能要求最高，也是有一定入門標準，因此對於新手來說，需要循序漸進開展。爆發力訓練，核心訓練，輔助訓練也可以是一個計劃的編排模式。
訓練動作計劃，還得根據個體時間安排以及所處的階段水平，優先復合動作，單關節動作置後這個原則。比如一周兩次訓練課，可以安排上肢，下肢。四次的話就可以安排，上肢肌肥大，下肢肌肥大，上肢力量，下肢力量，主要還是看目標和時間安排等。
訓練頻率
按經驗來說，新手通常建議每周訓練2～3天即可，給身體充分的恢復過程，神經恢復，能量補給等，等慢慢適應後增加到每周3～4次即可。隨著訓練水平和容量增加，也可以採用身體分化訓練，每周5～7次的訓練，不管訓練幾次，訓練質量都得有保證才可以。
訓練負荷與重複次數
在講訓練負荷前，需要了解一個概念，1RM，就是一個訓練動作所能重複的次數，負荷越大，次數越少。說通俗點就是一個動作，標準動作你能做的次數，以此來推算1RM，比如，深蹲50kg，極限情況下你只能做一次，做不了第二次，那麼你深蹲的1RM就是50kg，如果還可以做第二次，那麼1RM就需要重新測試。一般來說，新手不建議進行1RM的測試，可以用多次數RM來推算，新手的神經肌肉連接能力弱，極限重量進行1RM測試容易受傷。知道1RM後才可以設定相關負荷。每個負荷和次數，都會有一個給定區間，在這個區間內，你是練肌耐力，肌肥大，肌力還是爆發力等，完全由你的目標決定。作為新手應該了解負荷與次數的關係。這裡只是大體給一個訓練強度負荷次數的思路。
間歇時間
間歇時間主要與你的訓練目標，身體里動用的能量系統，以及負荷有關係，強度越大，間歇恢復時間就越長，新手建議循序漸進，慢慢增加強度，間歇時間稍微長一點，以免間歇不足，影響訓練質量。
以上，依次給出了目標設定，評估篩查，動作選擇，動作計劃，頻率，負荷次數以及間歇時間，希望瀏覽過本文後，大體對整體的訓練計劃設計有一個大體思路，無論是自己訓練還是請教練，能看懂計劃，詢問計劃以及知道計劃設計背後的原理。
Enjoy!