很多想要通過健身塑造完美的朋友們，一定要注意規律的肩部訓練，因為這是改善窄肩和塑造倒三角的關鍵部位。很多人往往在健身的過程中，並不注意對肩部的訓練，要知道肩部訓練不僅會使我們的上半身看起來更加協調，更加有美感，而且它還會穩定肩部。
健身往往是通過全身肌肉協調發展的，倘若我們在健身的過程中忽視一個小肌群，可能健身出來的效果就與我們理想中的有很大的差別。很多健身的朋友們都覺得全面的健身，實在是太困難了。其實健身的過程並不一定要全面，我們首先要講究一個循序漸進的過程。但是絕對不能忽視身體的某個部位，這樣健身出來的效果也會不太理想。
我們今天所說的肩部訓練，就是指對肩膀上的小肌群的訓練。要知道身體的每一個肌群都有它獨特的特點。所以往往針對不同的肌群，就有不同的訓練方法，這些訓練方法中最好的，就是具有最高針對性的方法。肩部上面最大的三角肌僅僅有三個肌群構成，分別是前角肌前束，前角肌中束，和前角肌後束。所以我們在訓練的過程中，必須要針對這三個肌群的特點，對其進行有針對性的訓練，這樣才能使整個肩部得到均勻的發展。
而這三個部分的特點又各有不同：首先是三角肌前束，在日常生活中大多數情況下都有參與，因此相對來說較發達。而三角肌中束的寬度很大程度上受遺傳因素，並且它是導致窄肩的決定性因素，所以想要讓肩膀變寬就要對三角肌中束進行訓練。三角肌後束在日常訓練中幾乎不會參與，因此相對來說比較薄弱。
所以下面就給大家推薦三個肩部訓練動作，在實際訓練中要根據自己肩膀的實際情況，適當調整訓練的強度即可。
動作一：坐姿槓鈴推舉
這個動作主要鍛鍊三角肌中束和前束，採用坐姿可以降低對腹部核心的要求，能讓自己完成重量更大的訓練。並且在推舉過程中可以調整握距來改變訓練的重點，寬距可以對前束和中束有很好的刺激，而窄距的訓練重點則偏向於三角肌前束和上胸肌。
首先挺直後背，雙腿屈膝雙腳踩實地面。雙手寬距正握槓鈴，並讓槓鈴與肩膀同樣高度，然後三角肌發力將槓鈴向上舉過頭頂，雙臂伸直時稍作停留，然後緩慢下放進行還原。
動作二：槓鈴片前平舉
前平舉動作是三角肌前束鍛鍊的基礎動作，使用槓鈴片訓練可以將雙手連接起來，讓訓練的穩定性大大提高。首先雙腳微微分開自然站立，挺直後背，雙手在身前握住啞鈴兩端，保持身體的穩定。肩膀發力雙臂進行前平舉動作，直到雙臂與地面平行時稍作停留後還原。
動作三：單臂繩索側平舉
側平舉動作主要刺激三角肌中束，採用單側方式來進行可以加強身體的穩定性，保證對肌肉產生更加孤立的刺激。首先自然站立，一隻手扶住物體來穩定住身體，另一隻手握住繩索的把手。身體微微向外側傾斜，三角肌發力帶動手臂將繩索向向上方舉起，當手臂平舉時微微停留，然後緩慢進行下方還原。在進行側平舉動作中要注意，手肘不要完全伸直，要保持一個微屈的狀態。
當然了在訓練的過程中，除了方法很重要之外，我們的堅持也是很重要的。有些人往往得到了訓練的方法，卻三天打魚兩天曬網，沒有一個長期的訓練時間，這樣就不會有好的結果。所以在健身這條路上，堅持的心和科學的訓練方法就是你練出好身材的保障！
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-sg/SAt9qm4BMH2_cNUg-UOI.html