女性對於身材的要求越來越高，苗條纖細的身材已經不能滿足一些女性的需求，她們希望身材更加有型。臀部飽滿是女性塑形的重點，因為臀部在身體的中間部位，起著承上啟下的作用，又能夠體現女性的曲線魅力。飽滿臀部對於身材的效果不局限於本身，它讓女性的腿更顯修長，腰部視覺上更加纖細。
臀部是一個大肌肉群，不論是力量還是耐力，都是十分優秀。對於臀部的訓練一定要準確充分才會達到該有的效果。說到臀部肌肉訓練，大家第一反應可能是深蹲。深蹲確實是練臀的絕佳的動作，但是很多人在練深蹲的時候找不到臀部發力的感覺。
找到不到臀部發力，那麼訓練效果就會大打折扣，你很可能最終練的不是臀部，而是大腿。想要充分刺激臀部肌肉，最好是在練深蹲之前做一些熱身動作，激活臀部肌肉，找到臀部發力的感覺之後，再進行訓練。下面介紹三個臀部熱身動作，幫助你找一些臀部發力的感覺，讓你的訓練更加高效：
1、側踢腿
每邊6～8次為一組，刺激臀部側邊肌肉，讓你深蹲的時候動作更加流暢，幅度更大。激活側邊肌肉非常重要，因為飽滿的臀部不是只訓練臀大肌，你側邊的臀中肌臀小肌也是十分重要，影響你臀部的美感。
2、箭步蹲扭轉
徒手箭步蹲本身就是很好的練臀動作，在該動作的基礎上加入扭轉，可以有效刺激臀部整體，讓你接下來的訓練更徹底。有時候找不到臀部發力的感覺，僅僅是因為臀部沒有激活，而這個動作有效激活了臀部肌肉。
3、彈力帶輔助深蹲
想要達到良好的練臀效果，你的動作一定要標準。膝蓋內扣是常見的問題，容易導致膝蓋受傷，影響長期訓練。彈力帶輔助訓練，讓你加強大腿外側肌肉力量，讓你的深蹲更加符合人體力學結構，避免不必要的傷害。
其實，每次健身之前都離不開熱身，熱身讓你身體暖和起來，肌肉發力和關節活動更加安全，動作幅度也可以大一些。你可以進行有氧運動進行熱身，也可以針對動作本身做一些針對性的熱身。針對深蹲有些人找不到臀部發力的感覺，深蹲的幅度不夠大，膝蓋內扣等問題，可以進行上面的熱身動作練習改善。