如今，跑步成了一種時尚，馬路、公園、健身房都能看到跑友的身影。不過，無論是想要健身減肥，還是提高成績，絕大多數跑友關心的無非是三個問題：個人能力、訓練有效、安全無害。不少Garmin資深跑友就會問，手錶擁有五花八門的硬核技能，怎麼用來解決這些問題呢？其實，讀懂Garmin手錶中的最大攝氧量、乳酸閾值、心率區間、訓練負荷、比賽預估這五個關鍵數據，無論是訓練還是比賽都有如神助。
1、最大攝氧量
為什麼業餘選手和專業運動員的表現差別那麼大？主要是個人體能不同。而最大攝氧量（VO2 Max）是量化個人體能的關鍵指標。當我們開始運動時，人體需要通過血液輸送氧氣並轉化成肌肉所需的能量，這個過程的速率越快，最大攝氧量數值越高。當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力就不會再繼續增加了，此時的攝氧量就是最大攝氧量，因此最大攝氧量也被稱為"氧極限"。
早兩年，越野跑天王K神（Kilian Jornet）的最大攝氧量就被瘋狂討論。這位風一樣的跑男，最大攝氧量高達90 mL/(kg·min)，這意味著什麼？下面我們來看一組數據：
在未經訓練的普通人中，男性最大攝氧量約為35-40 mL/(kg·min)，女性稍低一點大約在27-38 mL/(kg·min)之間。相比之下，世界級運動員的最大攝氧量通常很高，優秀的男性跑步者高達85mL/(kg·min)，而女性跑步者大約為77mL/(kg·min)。這個數值是普通人的一倍多，所以K神的速度比你快一倍也不足為奇了。（數據來源於維基百科）
在日常訓練過程中，通過Garmin腕錶來測量自己的最大攝氧量，即可了解自己的有氧能力和運動潛能。最近推出的Forerunner 945 還新增了熱適應和高海拔適應，當環境溫度上升或在高海拔地區因空氣稀薄而影響你的VO2 Max時，Forerunner 945會結合你的訓練狀態給出自動校正的結果，以提供更真實的VO2 Max數據，更好地把握自己的體能狀態。
2、乳酸閾值
長距離跑步的重要指標就是耐力表現，而乳酸閾值是決定耐力表現的最可靠因素。實際上，運動過程也是人體乳酸產生和消耗代謝的過程。當運動強度不大時，產生的乳酸會很快消耗代謝，不會影響運動。當運動超過某個零界點時，代謝速度趕不上產生速度，乳酸就會大量堆積，造成灼熱、酸痛、肌肉疲乏，進而降低運動表現，而這個臨界點的強度就是乳酸閾值強度。這個數值越高，長時間維持高強度運動的能力越強。
如果是缺乏經驗的跑者，乳酸閾值通常低於最大心率的90%。對於訓練有素的跑者而言，通常發生在跑者達到最大心率的90%時，大約是10公里或半馬比賽時的配速；K神甚至能夠達到95%。
部分Garmin手錶（比如Forerunner 645/935/945）搭配心率帶使用，進行特定訓練或在正常跑步後，設備會收集各配速範圍的心率數據（跑步配速和每分鐘的心率水平），進而估算乳酸閾值。在初次使用手錶後，最好先進行幾次的跑步活動，讓設備準確掌握你的整體體能水平，這樣測量所得到的數據更準確。
3、心率區間
很早之前，我們就強調過心率區間的重要性（可參見《Garmin小課堂 比心率值更重要的心率區間 來學習一下》）。簡而言之，同樣的配速，對於不同的人來說是不同的運動強度。而心率數據在一定程度上代表了運動強度，想要讓運動高效、安全，"心率訓練法"是很多跑友的優先選擇。
"心率訓練法"就是以心率區間作為強度指導，實現不同的訓練目的。心率區間除了可以反映運動強度和運動效果，還可以告知你是否過運動過度，身體是否疲勞等狀況，這是配速、時間、距離等數據無法表現的。
那麼，合適跑步的心率區間是什麼？Garmin總教練徐國峰在《馬拉松全方位科學訓練指南》中總結了一套理論，具體劃分的心率區間、運動強度和訓練注意可以參照下表。
運動結束後，部分Garmin手錶可以直接讀取這項運動數據。其中，最大心率百分比對應Z1、Z2、Z3、Z4、Z5這五個心率區間，分別代表了依次變強的5種運動強度：暖身區（Z1）、燃脂區（Z2）、有氧耐力區（Z3）、馬拉松配速區（Z4）、無氧耐力區（Z5）。
4、訓練負荷
跑步是一個循序漸進的事情，千萬不要為了提升表現而盲目加大訓練強度。科學的訓練一切以安全為先，除了關注心率數值，你還可以通過訓練負荷功能了解自己的訓練量是過多、過少還是剛剛好，過度訓練或強度過高的訓練都會造成反效果，甚至受傷。
Garmin的訓練負荷是對你過去7天訓練總量的測量結果，有這個功能的Garmin手錶會將本周的訓練負荷與您長期的訓練負荷比較，同時考量你的體能水平，進而顯示此負荷是否在最佳範圍內。Garmin的訓練負荷數值以高、最佳、低劃分為三個區間：
高 ：依據目前的體能水平與最近的訓練習慣，你的訓練負荷可能太高，將會產生負面結果，應稍微減少一些運動量。
最佳 ：處於最佳範圍，非常適合維持及提升體能水平，可繼續保持。
低 ：訓練負荷偏低，想要進一步提升，需要加大訓練量。
同時，Garmin Forerunner 945新增的訓練負荷重點通過你最近一段時間的活動類型和訓練量分析負荷的分布情況，讓你了解自己應該加強鍛鍊速度能力、比賽配速能力還是有氧基礎能力，為下一階段的訓練目標提供方向。
5、比賽預估
在馬拉松和長距離越野等比賽過程中，穩定節奏是保持長時間穩定前進的一個非常重要的條件。若賽前能預估好自己的完賽成績，就能倒推出自己的平均配速，這對於穩定自己的比賽節奏、順利完賽是非常由幫助的。
部分Garmin手錶自帶比賽預估功能，它可以依據最大攝氧量判斷你目前的體能狀態，給出完賽時間的目標建議。你可以查看5公里、10公里、半程馬拉松及全馬距離的預期完賽時間，這個時間會隨著體能的提升或降低而縮短或變長。根據這個數據，你就能針對賽事進行完整且適當的訓練，有的放矢地揮灑每一滴汗水。
由於受到日常生活作息、飲食規律、身體素質等多方面影響，手錶預估的完賽成績會比實際的成績要快一些，我們可以透過對比日常運動的速度來評估一個合理的成績。比如，你希望5小時完成馬拉松比賽，那麼配速大概會在7：00—7：10/公里之間，對於普通人來說，這個配速已經非常慢了，所以只要能夠維持住這個配速，就能夠獲得一個5小時完賽的成績。
在芸芸跑友之中，大多數跑友是處於金字塔中端和底端的運動愛好者，在評估個人能力和科學訓練都缺乏經驗和指導。在Garmin手錶的支持下，無論是剛剛接觸跑步的小白，還是追求成績提升的精英跑者，無論是日常健身，還是比賽訓練，希望你都能夠找到自己的方法，不斷突破自我，Beat Yesterday！