148斤女生2個月減重20斤，卻說運動不是最重要的
在抖音上一不小心刷到了一個減肥視頻後，系統一連串給我推薦了好多相關視頻，標題大多是：
「我兩個月瘦了20斤，親身經歷告訴你飲食多重要。」
「從16歲到26歲經歷了無數次減肥，最終是怎麼減下來折30斤的？」
「減肥三年，都怪我不會吃，才一直胖」
原本以為能看幾個勵志故事，可這些視頻只是在跟我賣貨。不是說他們推薦的減脂代餐有問題，而是代餐雖然有效，但誰也不能一輩子只吃代餐來控制體重。
減重要控制飲食確實是很重要，尤其現在天氣炎熱讓人不想運動，飲食上學會看懂食物的黑白名單是很重要的。
圖片來源於著名的《新英格蘭醫學雜誌》，是一項包含了三個共有12萬人參與的試驗，隨訪時間長達20年的飲食與生活方式對一般成年人的長期體重變化影響的研究得出的結論。
實驗結果表明：參與者每日攝入的特定食物的分量變化顯著影響長期體重的增加,中線右側食物攝入增加會使體重增加，而左側食物增加與體重增加反而呈負相關。
想要管理體重的朋友記住：上圖右側為減脂黑名單，需減少攝入，左側為減脂白名單，減脂期間可適量增加攝入。
少吃高澱粉、高GI食物
代表食物：薯片、水煮或油炸土豆、甜點 、精製穀物（純白米、白面等）、加糖飲料等。
澱粉類和精製的穀物食物、含糖飲料屬於升糖指數GI較高的食物，升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當這些食物攝入增加時，血糖升高較快，身體為達到平衡，會啟用降糖途徑，其中一個重要途徑就是合成脂肪，導致脂肪在體內堆積長胖。
同時，相比於相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數食物產生的飽腹感差，容易產生飢餓信號。餓了再吃，熱量超標，自然容易長胖。
這類食物主要為主食、添加了糖的甜點、飲料等，在選擇主食時，我們應減少純白米白麵食物攝入量，適量選擇美味的紅薯、玉米、南瓜、雜豆、糙米等代替部分精白米白面來當主食。減少含糖食物攝入。
加工肉類需謹慎
代表食物：香腸、培根、烤雞、燻肉、臘肉、腌肉等。
加工肉類由於含有較多調味品，十分美味，容易使我們的味覺受騙，胃液分泌量增加，食慾和能量調節失衡，因而會吃下更多的食物來「彌補」這種虧空的錯覺。然而加工肉類不僅僅對控制體重有很大危害，更是在破壞我們的身體健康。
2015 年 10 月 26 日，世界衛生組織參考了來自 10 個國家、共 22 位腫瘤專家的意見，這些專家一起綜合分析了超過 400 項加工肉食品相關的研究，收集了時間跨度 20年 、涵蓋幾十萬人的流行病學數據，結論是一致的：有足夠證據表明，加工肉食品增加癌症患病風險，尤其是腸癌。
添加了「硝酸鹽」和「亞硝酸鹽」的加工肉食品，被世衛組織列為和香煙、酒精並列的一類致癌物質，最好少吃。
高脂食物亮黃燈
代表食物：黃油、紅肉（豬牛羊肉等）、油炸食品
黃油、紅肉等食物含有人體必需脂肪酸、鐵等營養素，可適當攝入，但需控制攝入量。畢竟它們大部分含有豐富的脂肪，而脂肪是三大供能物質中熱量密度最高的。
《中國居民膳食指南2016》建議黃油等油脂不超過30g,植物油比動物油脂更符合人體需要，紅肉不超過50g。
長期食用高脂肪「垃圾食品」可能誘發多種慢性疾病，如果想控制體內的脂肪不致過量，可以利用一些具有降脂作用的食物（如洋蔥、木耳、豆製品等），「吃」掉體內脂肪。
美國《赫芬頓郵報》刊文總結「有益健康的高脂肪食物」（如深海魚、杏仁、蛋黃等），大家可以適當補充。
天然食物好處多
代表食物：蔬菜、水果、堅果、全穀物食物等。
蔬菜、水果、堅果等食物的生物成分完整，營養均衡，是減脂食物的首選。天然食物含有較多的膳食纖維，可以增加飽腹感而不增加熱量，減少總食物攝入量。悄悄地告訴你，一些綠葉菜、黃瓜、西紅柿等，營養美味熱量低，餓了就吃起來吧！
酸奶，減肥好幫手
酸奶是在消毒的牛奶中接種乳酸桿菌之後，發酵而成的一種很健康的奶製品。
這裡我們指的是沒有額外添加其他東西，尤其是沒有添加糖的酸奶，就是普通的原味、無糖酸奶。主要提供蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣，而且利於人體消化吸收。
有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌群的改變，使體重的增加減慢。健康的腸道可以通過調節激素水平來達到快速代謝多餘熱量從而幫助減脂的目的。
水果，比果汁好！
細心的朋友們會看到，水果屬於減脂白名單而果汁屬於黑名單，即使是純果汁也不行。
這是因為，相比於固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強飢餓感。餓了，自然會吃更多，導致食物熱量超標，成為將你推向肥胖的兇手。推薦你吃時令水果。
減肥一直是當代社會人們普遍性關注問題，將此作為目標的人很多，卻很少有人成功。俗話說「三分練，七分吃」，可見飲食對於控制體重而言有多重要。
記住這個食物黑白名單，以後在想吃啥的時候就知道哪些該吃，哪些要少吃。我們提倡健康瘦身，而不是盲目減重。
收藏
舉報