醫學指導：廣東省中醫院心理睡眠科主任李艷教授
運動在調節抑鬱和焦慮方面扮演著重要的角色，有研究表明運動對改善情緒與提升幸福感具有積極作用，不僅能減少焦慮、憂鬱與壓力，而且可以提高自我價值感與自信。
運動是如何幫助緩解抑鬱和焦慮的
1.釋放多巴胺與內啡肽。與運動有關的「快樂」神經遞質有兩種，一種是多巴胺，一種是內啡肽。在運動的初期，多巴胺對於形成運動動機、產生運動期望及達到運動目標預期產生作用，幫助我們獲得運動的成就感，尤其當我們接觸新的運動知技能時候更加凸顯。在運動過程中，隨著運動時長增加，過程變得枯燥，例如進行長時間有氧運動，我們身體內氧攝入不能滿足糖原消耗，我們的大腦會分泌內啡肽，一種類嗎啡生物化學合成物，能夠幫助我們緩解身體的疼痛，讓身體感到放鬆和愉快。
2.提高專注力與自信心。經常運動鍛鍊，有助於我們把注意力從煩惱上轉移到運動中，提高我們的專注力，以完成運動目標或挑戰。當實現運動目標，即使是很小的挑戰，都能增強我們的自信心。
3.增加社交活動。鍛鍊和體育活動可能會給我們與他人見面或社交的機會。當戶外跑步、打球時，與夥伴交換一個友好的微笑或問候都有可能改善心情。
選擇什麼運動?
不僅僅是正式的運動項目有助於改善情緒，一系列能提高人活動、幫助大家有感覺更好的活動其實都可以。跑步、網球、打籃球等運動量較大的活動，以及家務、散步或從事其他強度較低的體力活動，都能起到改善情緒的作用。運動也不必一次就完成所有的鍛鍊項目或體力勞動，我們可以拓寬對運動的看法，想辦法在一天中增加活動量，哪怕是走樓梯而不是乘電梯，或把車停在離工作地點遠一點的地方能走上一段路，或者騎自行車去上班。
運動量多少才夠?
每周鍛鍊三次左右，每次鍛鍊30分鐘或更多，可以顯著改善抑鬱或焦慮症狀；輕度體力活動每次10-15分鐘也會有幫助。長期堅持運動，對心理健康的好處也比較容易持續，但是建議運動時間在日間，微微出汗為宜，晚上要減少運動，以避免交感神經興奮，導致失眠。
如何開始運動並堅持?
開始並堅持日常鍛鍊或有規律的體育活動可能是一個挑戰。下面一些步驟會有所幫助：
1.選擇具有興趣的運動。先了解自己最有可能做什麼類型的鍛鍊活動，並考慮何時以及如何最有可能堅持。例如，你是更願意每天堅持做一些家務，還是以慢跑開始一天的生活，做自己喜歡的事可以幫助自己堅持。
2.設定合理的目標。根據自己的需要和能力量身定製個人運動計劃，而不是制定不切實際的計劃，逐步開始是一個良好的開端，也有助於實現目標，獲得運動改善情緒。
3.對挫折和障礙有心理準備。如果有一天沒有運動或活動，那並不意味著我們不能堅持，不要輕易否定自己。在正確的方向上邁出的每一步，無論多么小，都儘量鼓勵自己。
規律的運動是緩解抑鬱或焦慮症狀的好方法，但它們不能代替規範的抗抑鬱、抗焦慮治療，仍需要在專業醫生的指導下進行規範的診療。
醫學指導：李艷，教授，醫學博士，博士研究生導師，主任中醫師，國家2級心理諮詢師。現為廣東省中醫院心理睡眠專科主任。獲得廣東省傑出青年中醫藥人才稱號，廣東省中醫院青年名中醫、羊城好醫生稱號。現任廣東省中西醫結合學會睡眠心理專業委員會主任委員，廣東省中西醫結合學會心身醫學專業委員會副主任委員，廣東省臨床醫學學會臨床心身醫學和心理治療專業委員會副主任委員等。
師承北京廣安門名中醫仝小林教授、陝西中醫學院張學文教授、南京中醫藥大學黃煌教授、河南中醫學院李發枝教授，在中醫學術和醫德醫技方面深受名老中醫薰陶。在多年的臨床實踐過程中，逐步形成了以「傷寒六經」「脾胃論」為主的中醫理論指導體系，尤其擅長運用「傷寒六經辨證」「脾胃論」相關理論指導治療焦慮障礙、抑鬱發作、睡眠障礙、驚恐障礙、雙相情感障礙、精神分裂症等精神心理睡眠相關疾病。
接受過系統精神分析、認知行為治療、家庭治療、婚姻治療、家庭系統排列、沙盤治療等各流派心理治療專業培訓，靈活採用個人心理治療、團體心理治療、家庭系統排列、沙盤遊戲、情志相勝療法等多種療法，病種涉及各類睡眠障礙、抑鬱發作、各類神經症、人際關係困難，青少年情緒行為障礙、婚姻家庭關係異常、親子關係異常、職業適應困難等各類心理障礙。
出診時間：周一、三上午（廣東省中醫院大德路總院門診心理睡眠科），周四上午（廣東省中醫院大德路總院西區五樓特需門診）。
本期作者
楊玲玲
副研究員、主治醫師、中級心理治療師。
碩士研究生畢業於北京中醫藥大學，師從中國科學院仝小林院士；博士研究生畢業於澳洲皇家墨爾本理工大學，主攻抑鬱、焦慮及失眠相關研究。
臨床擅長：中西醫結合心理治療診治抑鬱症，焦慮症，失眠和心身障礙，以及疾病康復與藥物副反應的中醫綜合干預。
出診時間：周二全天、周三上午、周四上午。
廣東省中醫院心理睡眠專科簡介
廣東省中醫院心理睡眠專科成立於2005年，建科14年來，發展迅速，診療病種全，綜合服務能力強，全國影響力大。專科目前擁有臨床醫生9人，心理治療師3人，年門診人次超過30000，純中醫藥治療率接近95%，有效率達80%以上。
心理睡眠專科針對病種涉及各類睡眠障礙、精神障礙、心理障礙及一些疑難雜症。並調整人際關係不良、親子關係異常、學習障礙、青少年適應障礙、婚姻關係異常等。
科室臨床診療過程重視軀體治療以及心理治療，根據個體需要，治療方案高度個體化。有選擇性結合中藥湯劑、針灸、心理治療、物理治療。開展個人心理治療、團體心理治療、睡眠認知行為治療、催眠療法、沙盤治療、針灸等特色療法，臨床療效顯著，中醫特色突出。
供稿：廣東省中醫院心理睡眠專科
執行編輯：張靚雯
審核校對：莊映格