作者 李楠
28歲的小潘是一位美妝博主，在某平台小有名氣，為了直播的時候上鏡更瘦，她一直在嘗試各種減肥方法。
半年前，她被種草了「麥吉減肥法」，該減肥方法要求在前兩個星期完全戒糖，不可以進食米飯、麵包等所有的碳水化合物。據說，這樣能夠幫助耗盡人體的全部糖原，從而激活脂肪物質代謝功能。
於是，小潘堅持了兩周戒碳水，果然體重降下來了，瘦了將近10斤。
不過有成效後，小潘並未按照「麥吉減肥法」後續要求，循序適量增加主食攝入，而是馬上恢復了正常飲食。結果，體重很快就反彈回去了。
之後的幾個月時間，小潘又在「完全戒主食」和「正常飲食」之間反覆橫跳，結果身體就出現了一系列異常，包括經常性口乾、視野模糊不清以及偶發性噁心嘔吐等。
到醫院檢查身體時，小潘傻眼了，她的血糖數值居然高達21mol/L，確診糖尿病。
對於自己的糖尿病，小潘也很疑惑不解：戒主食戒糖不應該能降低血糖嗎？怎麼反而釀成了糖尿病呢？
01
《柳葉刀》研究：主食不能不吃，
也不能多吃
《柳葉刀·公共衛生》的期刊曾經發布了一項關於「主食攝入與健康」的研究指出：主食不能吃少，也不能吃多。
該研究通過對參與者的總碳水化合物攝入與預期壽命進行數據分析，結果顯示，二者之間存在U型關聯，全天攝入總能量中碳水化合物攝入量占比50-55%時，受試者發生死亡的風險最低；當攝入量占比大於70%或小於40%，其死亡風險都會增加，其中小於40%的死亡發生風險更高。
研究者還對包含歐美亞等20多個國家432179人的8項前瞻性隊列研究進行了薈萃分析，結果仍舊如此。
也就是說，其他因素相同的情況下，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對於主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風險越高！
02
只吃菜，不吃米飯，身體會怎樣？
多項研究中還發現，如果人們長時間不吃米飯主食、只進食菜肉，身體還會發生以下的變化：
首先，由於長期的碳水化合物攝入量不夠，人體自身的大量蛋白質會消化分解用於供能，這時可能會造成其他器官組織無法獲取充分蛋白質，導致營養不良、免疫力下降等問題。
其次，同樣由於機體缺乏碳水化合物供給能量，蛋白質攝入量遠不夠提供給細胞組織，可導致身體肌肉大量流失。
另外，在主食攝入不充足的情況下，機體也就無法攝入充足的葡萄糖，可能導致大腦思維活動受限，繼而出現精神萎靡、思維遲鈍及注意力不集中等問題。
而且部分人為了減肥刻意不吃米飯等主食，還可能會有這樣的經歷：在一段時間階段戒斷碳水後，總覺得情緒低落、脾氣暴躁、特容易疲憊。這主要是因為大腦血清素的分泌受到了影響。
03
米飯、粥都是最差主食？
別再被誤導了！
由於受到各種科普文章的影響：
「多吃主食死得快？
米飯、粥是『最差的主食』」
「稀飯，一點都不健康，
真的不要再吃了！」
「粥被譽為最差的主食？
張文宏教授也不建議早餐吃粥」
……
上面說了那麼多缺乏碳水化合物的危害，相信很多人依舊會覺得米飯、粥等應該儘量別吃。那麼事實呢？它們真的是「垃圾主食」嗎？
當然不是！
人們經常說粥沒營養，營養成分單一，而且容易升血糖，這一般說的是只加入精米熬的白粥。但如果在煮粥的時候，加入五穀雜糧、蔬菜、肉等，是可以讓粥變得營養豐富的。
另外，白米飯會誘發糖尿病的說法也是不準確的，糖尿病的發生又不僅僅與高糖飲食相關，其他外部環境因素、遺傳因素同樣是重要的誘因。所以不能把糖尿病的發生歸咎於經常吃白米飯。
數據顯示，白米飯內碳水化合物含量有近80%，還含約7%的蛋白質、10%的水分及多種維生素、礦物質。100g白米飯中的營養成分含量可達到一個成年人每天需求的10%左右。
因此，作為一種常見主食，我們不應把它直接列入「黑名單」，而是要將重點轉移到攝入量的控制以及配合什麼食物一起進食。
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