告別搖擺！6個核心訓練動作打造省力、穩定跑姿

核心力量的演變

隨著研究的深入和實踐的驗證，核心力量訓練的重要性逐漸被認可。力量訓練不僅能提高肌肉力量和爆發力，還能提升心肺功能，改善跑步技術。許多跑者當時僅專注於跑步本身，而忽略了力量訓練的必要性。

隨著時間推移，人們逐漸發現僅進行大量跑步練習，雖然可以提升耐力，但常常導致肌肉失衡和關節壓力增大。科學研究表明，系統的力量訓練可以預防這些傷害，提升整體跑步表現。

各大運動科學研究機構和頂級教練開始將力量訓練融入跑步訓練計劃中，許多精英跑者也紛紛通過力量訓練來增強自己的核心力量。核心力量訓練可以穩定跑步時的身姿，有效減少髖關節旋轉，減輕下背部的壓力。

這裡特別要強調的是，現代力量訓練更加注重針對目標肌群的專項訓練，而不僅僅是簡單的肌肉增強。這種精準的訓練方式不僅可以提升跑步動作效率，維持跑步過程中的身體平衡，還能全面提升運動表現。

6個核心力量訓練動作

在核心力量訓練中，選擇合適的動作至關重要。下面的六個核心力量訓練動作，能有效提升跑步者的核心肌群力量與穩定性，幫助你在跑步中更從容、更有力。

依據個人訓練目標靈活調整重複次數。建議每周堅持3至4次的鍛鍊頻率，以最大化訓練效果。

一、背部伸展伏地挺身

主要肌群： 豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯臥在地上，雙臂呈伏地挺身姿勢，雙腿向外側伸展，身體緊繃保持一條直線的姿勢。

2. 向上撐起手臂，直到上半身完全離開地面，並維持這個姿勢10~15秒。在運動過程中保持呼吸的順暢。

3. 彎曲手肘降低高度，讓身體回到起始姿勢。

二、橋式踢腿

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹橫肌

1. 仰臥（背部著地），雙膝彎曲。

2. 臀部儘可能地抬高，同時擠壓臀部，肩胛骨始終接觸地板。

3. 一旦身體呈橋式，伸直小腿並保持5 秒。

4. 放下這條腿，換另一條腿踢腿並保持姿勢。

三、腰椎過度伸展，雙臂雙腿交替抬高

主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯臥在地上，四肢伸展；保持身體緊繃呈一條直線。

2. 抬高左臂和右腿，離地8~10厘米；保持這個姿勢10~15秒，保持呼吸順暢。

3. 同時放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。

四、平板支撐

主要肌群：腹橫肌、臀中肌、臀小肌、腹內斜肌

1. 以伏地挺身姿勢開始。

2. 上身慢慢下降直到重量落在肘部和前臂上，而不是手上。

3. 身體從肩部到腳踝應該呈單一平面。

4. 通過收縮腹部肌肉，將肚臍拉向脊柱，訓練核心肌肉。

五、地板仰臥起坐

主要肌群：髂腰肌

1. 仰臥，屈膝，雙腳壓在地板上，雙手輕觸腦後，而非抱緊。

2. 骨盆壓向地面，背部脊椎逐節向上卷抬起上身。

3. 吸氣，脊椎逐節向下降低軀幹。

六、滑動屈腿

主要肌群：膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌、豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）

1. 仰臥在光滑的地板上，膝關節彎曲。雙腳分開，略微小於肩寬，每隻腳放在一個塑料滑盤上。

2. 身體儘可能高地呈橋式，從頸部到膝部形成一個單一平面。

3. 通過用腳滑動地板上的滑盤，充分伸展雙腿，身體降低到仰臥位置。

4. 完全伸展後，立即用腳拉回滑盤，同時向後抬高臀部回到起始的橋式姿勢。

通過系統的核心力量訓練，跑步者不僅能提高跑步表現，還能有效預防運動損傷。

以上介紹的6個動作簡單易行，但效果顯著。

希望每一位跑步愛好者都能通過科學的訓練方法，獲得更好的運動體驗和健康收益。

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