author ：美姐
大嫂高葉在坎城紅毯出圈了。
不過，這次是不是因為高葉的」大方得體「，而是因為」勤儉持家「。
身上穿的禮服驚現多處縫縫補補...
就當網友們以為是團隊草率了，沒想到高葉出來說這是出自「本人」之手，「雖手藝粗糙，請多海涵「。
相交於原版模特，高葉的禮服確實草率了，
好在她有驚人的好身材，不然就真的尷尬了， 尤其是這手臂線條簡直讓姐妹們羨慕不已。
如果姐妹們想要高葉這樣好看的手臂線條，那麼一定要拿捏好 肱三頭肌。
作為手臂肌群中最關鍵的肌肉，肱三頭肌占據大臂2/3的，由長頭、外側頭、中間頭三個部分組成，姐妹們手臂鬆弛90%就是因為肱三頭肌力量不足所導致的。
肱三頭肌如何訓練呢？
這邊給出幾個女性的訓練思路：
使用較輕的重量：女性的肌肉相對較小，所以在訓練肱三頭肌時，可以選擇較輕的重量，以避免過度負荷和肌肉過度發達。
高重複次數：進行較高次數的重複，可以幫助增加肌肉的耐力和定義度。建議每組進行12-15次重複。
多種訓練動作：結合多種不同的訓練動作，可以刺激肱三頭肌的不同部分。常見的訓練動作包括臂屈伸、平板支撐、三頭肌推動等。
使用輔助器械：使用彈力帶或啞鈴等輔助器械，可以增加訓練的變化性和刺激性。例如，可以進行啞鈴三頭肌伸展、彈力帶臂屈伸等訓練。
注意正確姿勢和技巧：確保在訓練過程中保持正確的姿勢和技巧，避免使用過大的重量導致傷害。可以請教專業教練或觀看教學視頻來學習正確的姿勢和技巧。
適當休息和恢復：給肌肉足夠的休息和恢復時間很重要。在訓練肱三頭肌後，留出一到兩天的休息時間，以便肌肉得到修復和生長。
使用較輕的重量：女性的肌肉相對較小，所以在訓練肱三頭肌時，可以選擇較輕的重量，以避免過度負荷和肌肉過度發達。
高重複次數：進行較高次數的重複，可以幫助增加肌肉的耐力和定義度。建議每組進行12-15次重複。
多種訓練動作：結合多種不同的訓練動作，可以刺激肱三頭肌的不同部分。常見的訓練動作包括臂屈伸、平板支撐、三頭肌推動等。
使用輔助器械：使用彈力帶或啞鈴等輔助器械，可以增加訓練的變化性和刺激性。例如，可以進行啞鈴三頭肌伸展、彈力帶臂屈伸等訓練。
注意正確姿勢和技巧：確保在訓練過程中保持正確的姿勢和技巧，避免使用過大的重量導致傷害。可以請教專業教練或觀看教學視頻來學習正確的姿勢和技巧。
適當休息和恢復：給肌肉足夠的休息和恢復時間很重要。在訓練肱三頭肌後，留出一到兩天的休息時間，以便肌肉得到修復和生長。
以下是為期一個月的訓練方案參考（女性版）：
包含具體的訓練動作、組數、次數和進階建議。
周一：力量訓練
槓鈴頸後臂屈伸：3組，每組8-10次重複。
選擇適當的槓鈴重量，保持正確的姿勢，雙手握住槓鈴，將槓鈴從背後抬起至頭部上方，然後慢慢降低到背後。
進階建議：隨著適應增加重量或嘗試單臂槓鈴頸後臂屈伸。
選擇適當的槓鈴重量，保持正確的姿勢，雙手握住槓鈴，將槓鈴從背後抬起至頭部上方，然後慢慢降低到背後。
進階建議：隨著適應增加重量或嘗試單臂槓鈴頸後臂屈伸。
啞鈴三頭肌伸展：3組，每組10-12次重複。
雙手持啞鈴，握住啞鈴上方，臂部伸直，慢慢將啞鈴向後上方抬起，然後緩慢降低至原位。
進階建議：增加啞鈴的重量或嘗試單臂啞鈴三頭肌伸展。
雙手持啞鈴，握住啞鈴上方，臂部伸直，慢慢將啞鈴向後上方抬起，然後緩慢降低至原位。
進階建議：增加啞鈴的重量或嘗試單臂啞鈴三頭肌伸展。
俯身臂屈伸：3組，每組10-12次重複。
身體向前傾斜，雙手握住啞鈴，手臂自然垂直於身體，然後慢慢將啞鈴向後上方抬起，再慢慢降低至身體側面。
進階建議：增加啞鈴的重量或嘗試單臂俯身臂屈伸。
身體向前傾斜，雙手握住啞鈴，手臂自然垂直於身體，然後慢慢將啞鈴向後上方抬起，再慢慢降低至身體側面。
進階建議：增加啞鈴的重量或嘗試單臂俯身臂屈伸。
平板支撐：3組，每組持續30秒。
躺在地板上，手臂伸直支撐身體，保持身體平行於地面，核心穩定。
進階建議：增加持續時間或嘗試單臂平板支撐。
躺在地板上，手臂伸直支撐身體，保持身體平行於地面，核心穩定。
進階建議：增加持續時間或嘗試單臂平板支撐。
周三：定義訓練
彈力帶三頭肌下壓：3組，每組15-20次重複。
使用彈力帶固定在門把手或固定點上，雙手握住彈力帶，手臂伸直向下拉，重點鍛鍊肱三頭肌。
進階建議：嘗試使用更緊張的彈力帶或增加重複次數。
使用彈力帶固定在門把手或固定點上，雙手握住彈力帶，手臂伸直向下拉，重點鍛鍊肱三頭肌。
進階建議：嘗試使用更緊張的彈力帶或增加重複次數。
啞鈴三頭肌錘式彎舉：3組，每組10-12次重複。
雙手持啞鈴，手臂伸直，慢慢彎曲手臂將啞鈴向肩膀靠近，然後緩慢放回原位。
進階建議：增加啞鈴的重量或嘗試單臂啞鈴錘式彎舉。
雙手持啞鈴，手臂伸直，慢慢彎曲手臂將啞鈴向肩膀靠近，然後緩慢放回原位。
進階建議：增加啞鈴的重量或嘗試單臂啞鈴錘式彎舉。
平板支撐變式（帶側平板支撐）：3組，每組持續30秒。
在平板支撐的基礎上，慢慢將身體旋轉至一側支撐，保持平衡，然後回到起始姿勢，再旋轉至另一側支撐。
進階建議：增加持續時間或嘗試單側平板支撐。
在平板支撐的基礎上，慢慢將身體旋轉至一側支撐，保持平衡，然後回到起始姿勢，再旋轉至另一側支撐。
進階建議：增加持續時間或嘗試單側平板支撐。
三頭肌推動（使用TRX懸掛訓練）：3組，每組8-10次重複。
使用TRX懸掛訓練設備，面向懸掛點，雙手握住手柄，向前傾斜，然後慢慢推動身體向上，重點鍛鍊肱三頭肌。
進階建議：增加重複次數或調整TRX的角度。
使用TRX懸掛訓練設備，面向懸掛點，雙手握住手柄，向前傾斜，然後慢慢推動身體向上，重點鍛鍊肱三頭肌。
進階建議：增加重複次數或調整TRX的角度。
周五：耐力訓練
啞鈴頸後臂屈伸：4組，每組15-20次重複。
使用啞鈴，將手臂後伸，慢慢彎曲手臂將啞鈴向頭部靠近，然後緩慢放回原位。
進階建議：嘗試增加啞鈴的重量或增加重複次數。
使用啞鈴，將手臂後伸，慢慢彎曲手臂將啞鈴向頭部靠近，然後緩慢放回原位。
進階建議：嘗試增加啞鈴的重量或增加重複次數。
彈力帶三頭肌上拉：4組，每組15-20次重複。
使用彈力帶固定在固定點上，雙手握住彈力帶，手臂自然垂直於身體，慢慢將雙手向身體上方拉，重點鍛鍊肱三頭肌。
進階建議：嘗試使用更緊張的彈力帶或增加重複次數。
使用彈力帶固定在固定點上，雙手握住彈力帶，手臂自然垂直於身體，慢慢將雙手向身體上方拉，重點鍛鍊肱三頭肌。
進階建議：嘗試使用更緊張的彈力帶或增加重複次數。
平板支撐變式（帶旋轉平板支撐）：4組，每組持續30秒。
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在平板支撐的基礎上，慢慢將身體旋轉至一側支撐，然後回到起始姿勢，再旋轉至另一側支撐。
進階建議：增加持續時間或嘗試單側平板支撐。
在平板支撐的基礎上，慢慢將身體旋轉至一側支撐，然後回到起始姿勢，再旋轉至另一側支撐。
進階建議：增加持續時間或嘗試單側平板支撐。
三頭肌脈衝：4組，每組20次脈衝。
選擇一個合適的重量，手臂自然垂直於身體，迅速將手臂向上抬起，然後快速放回原位。
進階建議：嘗試增加脈衝次數或增加重量。
選擇一個合適的重量，手臂自然垂直於身體，迅速將手臂向上抬起，然後快速放回原位。
進階建議：嘗試增加脈衝次數或增加重量。
每周兩次的有氧訓練（如慢跑、跳繩、游泳等）
每次有氧訓練持續30-45分鐘，保持適度的心率提升。
每次有氧訓練持續30-45分鐘，保持適度的心率提升。
注意事項：
在每個訓練動作之間留出適當的休息時間，大約30-60秒。
使用適當的重量，以保持正確的姿勢和技巧。
保持良好的身體姿勢和核心穩定性。
如果有任何不適或疼痛，立即停止訓練並諮詢專業教練或醫生的建議。
在每個訓練動作之間留出適當的休息時間，大約30-60秒。
使用適當的重量，以保持正確的姿勢和技巧。
保持良好的身體姿勢和核心穩定性。
如果有任何不適或疼痛，立即停止訓練並諮詢專業教練或醫生的建議。
這個月度訓練方案旨在為女性提供全面的肱三頭肌訓練，包括力量、定義和耐力訓練。根據個體能力和適應性，可以適當調整訓練的重量、組數和次數。記得在訓練前進行熱身活動，保持正確的姿勢，注意休息和恢復的重要性，同時根據自身情況調整方案。
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