來源 ： 練瑜伽
今天講一下瑜伽拉伸。
周韻是誰？說起她來可能有很多人不是很熟悉，更多人是通過她的先生薑文導演知道的她。
不過不影響每一個見過她的人為之著迷，臉真的很高級，氣質非常脫俗，好像這世間的一切煩擾都和她無關，內心清醒克制。
哪怕是同一件衣服，周韻也能比別的女星演繹得更有高級感，美得石破天驚。
看到她我相信了歲月從不敗美人，要怎樣的心境才能養成這樣一張臉呢！
周韻不僅氣質高級，體態也沒得說，特別是她的肩頸線條，為她的整體美增添了重要一筆。
肩頸就如同人的第二張臉，一眼就能帶來視覺衝擊。
肩頸線條直接影響一個人的整體形象氣質，肩頸不好，臉再好看整體氣質也會大打折扣。
前不久VOGUE FLIM晚宴的大合照里，楊冪坐在Karlie Kloss和劉詩詩的身邊，一眼看過去楊冪的肩頸前傾問題就對整體氣質影響很大。
明星們稍不注意體態尚且如此，對於經常坐辦公室的我們來說，更容易含胸駝背，肩酸背痛。
很多人開始瑜伽也是因為想要改善含胸駝背，肩酸背痛的狀態。
為了更快的讓肩頸恢復正常，很多人熱衷於開肩。
什麼是開肩？
從廣義上來說：「 「開」可以理解為肩部的靈活性，「開肩」意味著能夠完成肩部屈曲（手臂上舉式）、伸展（後仰支架式）、內旋（加強側伸展式）、外旋（牛面式）、內收（鷹式）、外展（戰士二式）等各類動作，實現肩關節最大的活動範圍。」
從左往右依次為屈曲、伸展、外展和內收、內旋、外旋
從這個層面理解「開」是增強靈活性，讓肩膀能自如的做各種屈曲、伸展、外展和內收、內旋、外旋的動作，保持它應有的活動能力。
而從狹義上來講，「開」對應著「關」。開是肩膀的外旋，而關是肩膀的內旋，在日常工作生活中，我們經常習慣於內旋也就是關閉著肩膀的狀態，而外旋能幫助肩膀抵消日常內旋帶來的負面影響，讓肩膀處於一個正常的狀態。
那日常的訓練中是否只做肩膀的外旋就夠了呢？要搞清楚這個問題，還需進一步了解肩關節的解剖結構，避免一些練習傷害。
肩關節結構
如下圖所示，肩關節主要由肩胛骨、肱骨和鎖骨三塊骨頭構成，它們經由肌肉，韌帶和肌腱連接在一起。肩關節是人體中最靈活的關節，它的構造能讓它做非常大範圍的活動。
不過同時肩關節也是人體中最不穩定和脆弱的關節，相比於髖關節，它更容易發生脫臼或其他的問題。因為它只能通過它周圍的肩袖肌肉和韌帶來保持穩定。肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌是肩關節的旋轉肌群，日常靠它們來維持穩定和各種旋轉。
這些肌肉之間互相促進同時又互相限制，比如棘上肌收縮能使肩關節外展，過緊就會限制手臂做過胸動作比如鳥王式。而棘下肌收縮會讓上臂外旋，如果太緊就會限制肱骨內旋等等。
普遍對開肩的一些誤解
1.進行大量針對肩關節的開肩練習。
通過上面的肩關節結構可以知道肩關節挺複雜的，它不僅僅是打開肩關節那麼簡單，周圍的肌肉組織在互相牽制和促成。開肩不是肩關節的拉伸。
舊金山運動醫學中心的骨科專家James Garrick博士曾在《做你自己的私人教練》中講到：「你絕不應該感受到關節的拉伸。拉伸關節是不可能的，拉伸關節意味著拉伸韌帶，而韌帶其實沒有什麼彈性，它們會傾向於撕裂而非拉伸。」
所以拉開肩關節，打開肩關節的說法都帶有一定的誤導。
2.以為肩膀的靈活性只取決於肩膀周圍的肌肉和關節
澳大利亞高級瑜伽理療老師Flo Fenton指出：「其實肩關節的活動範圍（ROM）除了與肩部肌肉相關，還取決於胸椎與胸部肌肉的靈活性與開放性，這就要求我們在「開肩」的時候，要從整體的觀念出發，啟動關聯肌肉，以獲得更好的體式效果。」
所以選擇開肩動作時不僅要能鍛鍊到肩膀周圍還要鍛鍊到胸腔和後背區域。
《用頭腦來思考肩膀》一文中論述，胸大肌與背闊肌對肩膀的影響：「如果胸大肌和背闊肌短而緊張的話，它們不僅限制了你完全伸展手臂的能力，它們也將強烈地拉動肩部內旋。」手臂上舉前先外旋可以為岡上肌創造空間，預防岡上肌受傷，同時可以拉伸到背闊肌。背闊肌越緊越會限制手臂的外旋能力。
3.以為所有人的開肩動作都一樣
每一個人的身體情況不一樣，肩膀的靈活性也不一樣，所以有些人能做活動範圍大一些的動作，而有些人只能做小範圍的動作。不同的肩膀狀況，動作也要跟著不同。
4.以為肩越開越好
很多人的肩膀其實已經很靈活了，能完成各種不同的伸展方向的動作，但是還是在繼續開肩。
曾經歷過嚴重的肩髖傷害的資深瑜伽理療老師Meagan Mccrary曾抱怨：「在墊子上肩膀的過度靈活是導致我在墊子外所遭受的許多不適及受傷的罪魁禍首。」
當過度開肩時，肩關節的穩定性會受到影響，受傷的風險也更大。破壞了靈活性和穩定性的肩關節，很容易陷入損傷的境地。
5.動作幅度太大，超過了肩關節的度
我們肩關節的活動是有度的，如下圖所示，這是我們在做各個方向的伸展時的一個範圍，當超過這個範圍後，韌帶和關節就很容易拉傷。
如果是因為肌肉關節僵硬那活動範圍可以繼續增大幅度，如果是因為人體能力受限而盲目去增加活動幅度就會造成肌肉失去活性，失去原本的收縮能力。
6.經常用壓肩來開肩
很多人在開肩時喜歡拚命的推胸腔肋骨腰椎，如下圖所示，結果就是肩關節沒鍛鍊到，讓肋骨胸椎和腰椎代償了。其實這就是壓肩。
正確的開肩應該要控制住脊柱和肋骨在正位上，通過手臂內夾來轉動肩膀，打開肩關節。
正確開肩後是什麼感覺呢？
Doug Keller老師是這樣描述的：「手臂內側和胸腔長期縮短的肌肉得到延展，這為肩關節提供更好的正位，也讓我們從上背部的疲勞和酸痛中解脫出來。當我們的肩關節處於正位，它們就能享受最充分的運動幅度。我們的胸腔應感覺寬敞而開放，肩胛骨的下端應穩定而舒適地停留在背部」。
正確的開肩後你會感覺胸腔開闊了，背部也舒服了，肩膀和頸部都舒服放鬆。
開肩的動作點
下面5個動作適合大部分人，能鍛鍊肩關節，周圍的肌肉群，背闊肌和胸大肌。
幻椅式
動作分解：
1.雙腳併攏站立，雙手向上舉，手臂伸直，壓穩腳跟後屈膝臀部向下蹲。
2.夾緊大腿，抬頭看向前，手臂往後推，儘量蹲到大腿和地板平行。
3.自然的呼吸，肩膀向下沉，展開胸腔，保持10秒。
戰士3式
動作分解：
1.雙腳併攏站立，雙手向上舉，手臂伸直，壓穩腳跟後略屈右腿，左腿往後。
2.隨著呼氣，軀幹向前屈，後腿抬高到和地板平行，軀幹和手臂也和地板平行。
3.伸直下方腿，眼睛看向地板，手臂往上推高，肩膀往下沉向地板。
4.自然的呼吸，保持10秒。然後換反側練習。
蝗蟲式
動作分解：
1.俯臥在墊子上，雙腿併攏，腳背貼地，雙手在身後伸直，肩膀轉開。
2.隨著吸氣，抬起雙腿和胸腔手臂，手臂和雙腿往後伸展，抬頭看向上。
3.保持肩膀轉開，收緊背部，胸腔向上伸展。
4.自然的呼吸，保持10秒。
四腿拱式
動作分解：
1.仰臥在墊子上，雙腿略分開，雙腳踩地，雙手抓住腳踝，無法抓住可以用帶子套著手抓帶子。
2.隨著吸氣，壓穩腳跟後抬高臀部，眼睛看向胸腔。
3.轉動肩膀向下更貼墊子，臀部儘量抬高，感受背部的收緊，胸大肌的伸展。
4.自然的呼吸，保持10秒。
半魚王扭轉式
動作分解：
1.坐立在墊子上，彎曲右腿，左腳放在右膝的外側。
2.隨著呼氣，身體轉向左側，右手靠在左膝上，左手放在臀後面。
3.隨著呼氣，轉動肩膀，胸腔和腹部向左，轉頭看向左側。
4.自然的呼吸，保持30秒。然後換反側練習。
上面的動作有從各個方向去鍛鍊肩膀和胸背，練習完會讓你感覺肩，胸和背都舒服放鬆。你有感受到嗎？
如果感覺舒服的話請給我們點在看哦！
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