寫在前面，跑步能力因人而異，如問題所說，很多人會習慣以配速快慢來衡量慢跑的強度。可每個人的情況差別極大，比如職業長跑選手，往往慢跑的配速都能達到4分配速以內，而這個配速，已經是很多長跑愛好者拼勁全力才能達到的速度。職業跑者的「慢跑」對很多普通跑者來說就是疾速跑甚至無氧跑。即便跑步能力差不多的人，因為身高、體重、性別的差異，在同樣配速下心率和消耗都有很大差別。
所以，跑步不要攀比，也別擔心丟人，只要對你來說能夠起到鍛鍊作用，就是好事。特別是對初跑者來說，而初跑者中的大體重跑者更是如此。這個階段應該養成運動習慣並且堅持，這比單次跑步的配速快慢更重要。
對更多普通人來說，我們去跑步追求的是通過運動塑造健康的身體。不像職業運動員，追求的是成績的突破。跑步的人很多，其中不乏有一些已經跑了很久的或者有運動基礎的中/高階的業餘跑者，作為初級跑者沒有必要和他們對比。跑步能力整體的提升，需要大量的時間堆積出來，不是一天兩天的功夫。
我們自己也要擺正好心態，去接受自己的「慢」，不要覺得難為情，這樣才能踏踏實實地進步，每個人在開始的時候都是初跑者，跑得慢很正常，我們都是這樣過來的。
*（網上一些關於配速的攀比也沒有任何意義，和自己比就好）
跑步常提到的配速/時速、心率、距離、時間、功率等，本質上都衡量了運動的強度。跑步的快與慢是相當主觀的一個概念。慢跑的「慢」，即以較低的強度進行勻速的奔跑。所以以每個人自身情況來衡量慢跑的強度更為適宜。——這也是心率等運動數據在近年被反覆強調的原因。因為它基於你的身體反饋，反應出了你當下的運動強度。
理解了前面這些，接下來我們再來說說，有關慢跑的配速，結合到個人情況，應該怎麼去判斷鍛鍊的有效性。
到底什麼是慢跑？
慢跑又被稱為有氧慢跑，意思是身體在運動過程中，會儘可能以燃燒脂肪的供能方式提供前進的能量。
跑者應該會感覺：
身體無明顯的疲憊感累積
跑步同時依然可以進行簡短的對話交流
全程保持均勻的呼吸，不會有大口喘氣的情況
能以勻速持續奔跑較長的時間
完成跑步後不會有強烈的酸痛，且第二天沒有不適感
這樣的低強度跑步，你不會有很大的身體/精神壓力，持續一段時間後興許還會產生享受跑步的感受。身體無論體能還是狀態都得到改善。
而對於期望在慢跑中得到更多收益的長跑愛好者，慢跑又有更詳細的定義*。
*以心率作為強度單位來定義慢跑，就要提到儲備心率的概念：
儲備心率=最大心率-靜息心率
有氧慢跑的目標心率區間一般計算為儲備心率的59-74%
如A跑者的最大心率200，靜息心率60，那他的儲備心率就是140。（200-60=140）
當A跑者以142-163間的心率進行勻速慢跑，即為廣義上的有氧慢跑。
有氧慢跑/E強度慢跑
最廣義的有氧慢跑，也是最常見的 E強度（easy running）訓練。
有氧慢跑對身體/跑步能力的益處：
鍛鍊心肌的力量
有氧慢跑時心臟搏動的能力/力量會達到最大值，長期的訓練後，每次心跳泵出的血量（心搏量）增加，心臟跳動的頻率（心率）則會降低。
增強抵禦傷病的能力
很多人忽略了一點，規律的有氧慢跑可以幫你提升抵禦傷病的能力，包括身體的狀態和肌肉/關節承受壓力的能力。
提升用氧效率
長期的慢跑，肌肉里的微血管和線粒體都會增加。前者可以為運動中的肌肉供血供能，後者則是產生跑步動能的主要來源。因此慢跑就能提升身體用氧的效率，長此以往，有氧能力、耐力、體能/體力……等都會明顯改善。
有氧慢跑的常見強度：
心率上，最大心率的65-78%，儲備心率的59-74%；
距離上，5-15公里；
時間上，30-120分鐘（長距離跑的強度/配速一般與有氧慢跑相同，時間則會達到90-150分鐘）。
對於剛開始跑步的人，建議最初的3-6個月，都以有氧慢跑的強度進行。對大體重的肌肉/關節也比較友好。
慢跑訓練需要注意
跑前熱身是預防損傷的關鍵，大多數的熱身動作無效並會帶給身體一定損傷。最為常見的為繞膝和彎腰下轉體動作。在熱身階段，繞膝動作如果用力過猛會給膝蓋帶來一定負擔，增加損傷機率，在熱身環節進行彎腰下轉體動作會對腰間盤帶來一定損傷機率。
正確的跑前熱身是由慢跑、肌肉牽拉、專項熱身組成。
在進行簡單的慢跑後可以進行一個原地牽拉動作，通常用雙手抓住腳尖，下蹲、提拉，注意過程中膝蓋切勿過於腳尖。
最後是利用高抬腿等動作來進行提拉自身肌肉，達到肌肉激活。注意跑步前的熱身和跑步間隔不要超過十分鐘，容易失去熱身的意義。
另外，
慢跑前的飲食忌油膩和重口，適量減少高纖維食物的攝入（可能會增加跑步時腸胃的壓力），並在跑前至少40-90分鐘完成飲食；
當單次距離超過5公里（尤其夏季），就要考慮途中補水的問題，以少量多次、小口抿的方式進水；
速度/配速並沒有考慮到氣溫、濕度、坡度、身體狀態等等因素，因而建議不管是什麼水準的跑者，都儘量以心率等來作為衡量依據；
有氧慢跑儘量要求以均勻的配速進行跑步，不要忽快忽慢，相比用嘴進行呼吸，慢跑更推薦以鼻子或口鼻集合的方式進行較深度的腹式呼吸；
用時間、而非距離確定單次慢跑的長度更加科學；
慢跑需穿著柔軟且有一定支撐性的慢跑鞋，著裝要多考慮透氣性，確保跑步中產生的濕氣能快速排出體表；
慢跑是重複且規律動作組成的運動，所以為避免長時間跑步後的肌肉僵硬，跑完後需進行放鬆。