近日微博熱搜出現一個話題#全球每40秒就有一人自殺#，導致自殺的原因top1就是抑鬱症。因為自身的負面情緒無法舒緩，負面情緒無限預計在心中，最終使自己在抑鬱中溶解。

曾兩次獲格萊美獎的另類鄉村搖滾樂隊Wilco，其中靈魂人物傑夫·特維迪，曾因嚴重的抑鬱症、慢性偏頭痛和恐慌發作症等病情，深陷各種藥物成癮中，尤其是處方止痛藥、酒精和香煙。自從特維迪成功戒斷成癮後，他這樣描述自己的生活：

「 我從來沒有像現在這樣舒服、健康……我每周堅持跑步4～5次，每次跑四五公里，但去年夏天因為跑得太多，我弄壞了腿，兩邊脛骨發生了壓力性骨折。要知道，一旦你對什麼上了癮，你就永遠都是個成癮者。雖然我找到了一件有益的事情來做，但並不代表我就不會傷害自己。」

wilco樂隊

像香煙、賭博一樣，跑步也會令人上癮。跑步是一項對身體很好的運動，可以改善心血管、肺部、內分泌系統的功能，以及減肥、延緩衰老、甚至治療抑鬱症。而且門檻低，地點、器械不受限。

熱愛跑步、騎自行車、健行或是其他運動的人，可能都體會過跑者的愉悅感（runner's high）。近兩年已經有越來越多的科學研究證明，跑步可以讓你變得更興奮、更輕鬆、也更快樂。

Runner's High

Runner's High 並不只是跑者的一種感受，而是真實存在的。通過研究大腦對跑步的反應，研究人員發現，在跑步中獲得「興奮」可能是人類內在的一種本能。很多年前，我們的祖先很可能就是依靠這種能力去追逐食物從而生存下來的。

亞利桑那大學的人類學教授 David A. Raichlen 說：「對生存的渴望可能是人類跑步和跑得更快的動機，當他們這樣做時，大腦釋放出的可以讓人感覺興奮的化學物質，幫助他們達到了想要的目標距離和速度」。

可以說，正是這種讓跑步感覺興奮的神經遞質起到了天然止痛藥的作用，也掩蓋了身體的部分疲勞。雖然現在的我們早已不用依靠這種「興奮」去追逐食物，但了解跑步中大腦所產生的「快樂反應」，可以讓你在跑步中跑得更 High。

2008年，德國的研究人員曾經對跑者的大腦進行過掃描。科學家們發現，在2個小時的跑步過程中（以每小時10公里配速跑兩小時），受試者的前額葉和邊緣區域（對愛情等情感做出反應時會產生反應）會分泌內啡肽。這些大腦區域產生的內啡肽越多，跑者的幸福感也就越強。

快樂源泉：內啡肽與肉源性大麻素

>>>>內啡肽

內啡肽（endorphin）亦稱安多芬或腦內啡，是一種內成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學合成物激素，能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛效果和欣快感。

想要獲得「內啡肽」，你可以儘量讓自己的跑步強度大一點，但也不要太大。內啡肽是針對身體不適而產生的止痛藥，但這並不意味著跑步應該是痛苦的。因此，你需要找到一個既能帶來挑戰但又不至於過於疲憊的跑步節奏，比如節奏跑或間歇跑。

美國明尼蘇達州立大學運動和表現心理學中心主任辛德拉·坎福夫博士說：「跟我合作過的大多跑步者都會在跑步過程中產生內啡肽，但通常都沒能達到最大化」。

短距離、隨意的跑步很難產生過多的不適感，大強度的跑步卻會讓你產生厭倦感。內啡肽雖然強大，但卻不能克服受傷或缺乏訓練而帶來的負面影響，這也是很多新手在剛開始跑步時不太感覺得到這種「興奮感」的原因。

此外，牛津大學的一項研究報告稱，與人一起訓練能產生更多內啡肽。報告指出，與單人賽艇運動員相比，一起訓練的賽艇運動員內啡肽的釋放量會顯著增加。

除了內啡肽，我們的大腦還會分泌另一種重要的興奮型神經遞質——內源性大麻素。

>>>>肉源性大麻素

內源性大麻素是人體內天然產生的一種類似於大麻的化學物質，在醫藥上已經應用了數千年。內源性大麻素被認為能讓身體產生一種平靜的感覺，內啡肽只能由特定的神經元產生，但內源性大麻素幾乎能被身體任意細胞產生，這意味著它們有可能對你的大腦產生更大的影響。

哈佛大學教授 John Ratey 在他的著作《運動改造大腦》寫道：當我們跑步時，身體和大腦會產生內源性大麻素，它們會進入血液併到達脊髓，激活那裡的受體……它們還流經整個獎勵中樞和前額葉皮層，在那裡直接影響多巴胺，此時，人體會產生大麻一樣的歡欣快感！

2003 年美國喬治亞理工學院的心理學家 PholipSparling 領導的研究小組首次證實：運動可以激活人體內源性大麻素系統！此前BBC的一部名為《健身的真相》的記錄片中，醫學記者麥可·莫斯利教授，專門拜訪了生理學家西爾莎·奧蘇利文教授，他想找到人們熱愛跑步的真相。

奧蘇利文教授給出的最終答案就是——內源性大麻素。

為了讓大家親眼目睹跑步的魅力，奧蘇利文教授特意安排了3名跑步愛好者進行一次實驗。在他們跑步結束後，發現受試者體內的內源性大麻素比跑步前增加了30%。奧蘇利文教授說，這種跑步時產生的內源性大麻素是在安全範圍內的，它可以讓人興奮的恰到好處。

>>>>如何獲得「內源性大麻素」

內源性大麻素的產生被認為，對壓力的反應比疼痛更強烈（更強的內啡肽激活劑），這意味著觸發內啡肽的機制同樣也有可能觸發內源性大麻素。

有專家表示，以你的年齡應達到的最大心率的70%-85%是增加主要應激激素皮質醇和產生內源性大麻素的最佳方式。比如，如果你30歲的話，那麼你的目標心率就應該在每分鐘142次-161次之間。

美國斯基德莫爾學院的教授 Paul J. Arciero 認為，至少需要1個小時的不間斷運動，才能達到更好的運動體驗，兩個小時似乎是產生內源性大麻素的最佳運動時間。跑步新手之所以很難感受到這種「興奮」，因為新手通常很難堅持跑1、2個小時。只有你經過了幾周或幾個月的跑步訓練後，當你不再因為跑步而掙扎時，才會逐漸開始體驗到「跑步快感」。

來自威斯康星醫學院神經科學研究中心的一項研究發現，每晚保持8小時的充足睡眠，是產生內源性大麻素的最佳途徑之一。此外，這項研究還指出，早起後身體內的內源性大麻素的水平是睡覺時的3倍。儘管目前並沒有科學研究證實，但相比夜跑，晨跑更容易跑出好成績。

如何達到Runner's High

跑High的好處，最後我們總結一下，到底如何才能讓自己跑得更 High。

>>>>挑戰自己

無論你是否有參加比賽的計劃，適當的挑戰都會讓你更有動力。跑步快感既是一定強度下才能達到的體驗，也是身體對長期壓力的反應。當你感覺疲憊時，不要輕易懈怠和放棄。當然，你要根據自己的身體實際，掌握好其中的度。

>>>>適時改變

很多人總是習慣於跑同樣的節奏、同樣的時間和同樣的距離，但如果你想跑得更 High，就需要隨著跑步經驗的不斷提高而改變你的跑步計劃。即使你只跑了5公里，也要與上一次有所不同。

>>>>不要空腹

很多人為了減肥都會選擇空腹晨跑，但不管什麼時間跑，飲食都是至關重要的。科學的飲食可以幫你保持活力，避免過早出現疲憊。至於跑前吃什麼，切忌太多太油膩，比如一杯牛奶、兩片吐司麵包，另外還要多喝點水。

>>>>學會聰明的跑

想要獲得更愉悅的跑步體驗，科學的訓練計劃不容忽視。通過科學的訓練和飲食，逐步達到自己的目標，提高跑步效率。另外一個完整的跑步流程應該由熱身、跑步與拉伸共同組成，切忌偷懶省略。

>>>>保持耐心

對新手而言，一開始跑步時難免急於求成。但成長和適應都需要一定時間的積累，不要指望跑幾次就能獲得「跑步快感」，你要先通過紮實的基礎訓練建立耐力。

>>>>多樣化的形式

總是短距離或長距離的慢跑會讓你的進步停滯，要在訓練中加入一些變化和挑戰性，比如間歇跑、法特萊克跑、變速跑或是越野跑，多一些上下坡等等。

Runner's High是真實存在的，不是幻覺，而是身體內的自然反應。你要做的只是穿上運動服、換上跑鞋，出門跑步，享受運動帶給你的無窮樂趣吧。

人的一生會遇到很多不如意的事情，面對工作的疲憊、情感的壓抑，或者倍感壓力等負面情緒時，跑步是你最佳選擇之一。相信運動的力量，跑步不僅僅能幫你走出低谷，也能讓你感到愉悅、保持健康。

參考資料：

《運動改造大腦》美 約翰·瑞迪（John Ratey） 埃里克·哈格曼（Eric Hagerman）

《尋找爽點》美 大衛·林登 （約翰·霍普金斯大學醫學院神經科學系教授）

www.self.com/story/what-causes-runners-high-and-how-to-feel-it

www.runnersworld.com/training/a20851505/how-to-achieve-a-runners-high/