瑜伽可以很好的建立腿部力量
同時拉伸到小腿
但是很多時候拉伸都是大腿
小腿比較少被關注到
分享一套拉伸小腿的序列
看看你平時有木有練過？
1，下犬式變體
- 從下犬式開始，十個手指張開
- 臀部向上，使身體形成倒V形
- 左腿保持伸直，右腿屈膝
- 左腳跟向下踩，保持8個呼吸
- 雙腳交換動態練習10組
2，下犬式變體
- 從下犬式開始，右腿保持伸直
- 抬起左腳，左腳趾踩在右腳跟處
- 呼氣，左腳趾幫助右腳跟下壓
- 保持8個呼吸，動態練習10組
3，坐立前屈
- 坐立，雙腿向前伸直
- 吸氣，脊柱向上延展
- 呼氣，身體向前向下
- 先讓腹部貼近大腿，腳尖回勾
- 保持8個呼吸
4，四角跪姿變體
- 跪姿，髖部肩膀分開與髖寬
- 肩膀在手腕正上方，臀部在膝蓋正上方
- 保持雙臂和右腿不動，抬左腿向後伸直
- 左腳腳尖回勾，腳枕向下壓，腳跟抬起
- 臀部慢慢向後移動，保持8個呼吸，換邊
5，下犬式變體
- 從下犬式開始，左腳跟向下踩
- 屈右膝，右膝找鼻尖，腹部收緊
- 保持8個呼吸，換邊動態練習8組
6，金剛跪
- 捲毛巾或毛毯，身體跪姿
- 雙腿併攏，將毛巾放在小腿處
- 臀部向後坐向腳跟，雙手放在大腿上
- 保持2分鐘
7，站立前屈
- 毛巾或磚塊放在前腳掌下
- 吸氣，雙臂帶動身體向上延展
- 呼氣。身體向前向下，微屈膝
- 讓腹部貼緊大腿，頭部自然向下
- 保持8個呼吸
8，仰臥手抓大腳趾
- 仰臥，雙腿向前伸直，屈右膝
- 雙手抓住右腳尖，將右腿拉向胸腔
- 左腿保持向下，保持8個呼吸換邊
9，低弓步變體
- 從低弓步開始，左膝不要超過腳尖
- 右手放在地板，將左小臂放在左膝蓋窩下方
- 臀部向下壓，保持8個呼吸，換邊重複8組
10，加強側伸展
- 從低弓步開始，左腿伸直
- 調整雙腳之間的距離，右手撐地
- 抬起右腳掌，左手放在右腳掌下
- 保持雙腿伸直，保持8個呼吸，換邊