臥推是鍛鍊胸大肌的經典動作，力量舉三個比賽項目之一（另外兩個是硬拉和深蹲），不過相比硬拉和深蹲，一個很有意思的現象是不少人做臥推都不會熱身….幾乎都是隨便舉兩下就開始做正式組的練習了，如果是小重量的臥推當然問題不會太大，但如果是大重量臥推這樣就比較危險了。那究竟臥推前的熱身動作怎麼做？熱身到什麼程度為宜？今天我們就來簡單給大家介紹一下。
先做動態拉伸
胸部拉伸
之前我們專門講過什麼時候更適合拉伸，得出的結論是在鍛鍊之前應該採用動態拉伸。因此，做臥推的時候也是一樣，其實動作很簡單就是你做廣播體操時候的擴胸運動，如下圖
肱二頭肌&肱三頭肌拉伸
在做臥推時肱三頭肌是很重要的發力肌群，所以需要做一定的熱身，你可以做一些自重的臂屈伸練習或者輕重量的下拉動作
除了肱三頭肌的拉伸之外還需要做肱二頭肌的拉伸，你可能會覺得奇怪和臥推有關聯的不是肱三頭肌嗎？
但的確對肱二頭肌進行拉伸能夠減少你臥推時受傷的幾率。
肩膀拉伸
肩膀的拉伸非常重要，事實上很多人做臥推受傷的都不是胸肌而是肩膀…
尤其是如果你要做寬距臥推的話（理由參考之前臥推練胸多寬合適的文章）
肩膀拉伸動作很簡單——旋肩
再做輕重量臥推
各部位的動態拉伸都差不多之後，再開始做臥推的熱身
從空杆開始
不管你有多強壯，哪怕你是能做100kg臥推的人，也建議從空杆開始熱身
做的速度可快可慢
你可以選擇做得速度快些讓身體更快熱起來，也可以選擇慢一些感受拉伸
次數和組數越多越好，很多高手都是用3、4組空杆的，每組20-30次
上輕重量
重量的話建議選擇「50%的訓練重量」，舉個例子
比如你正式組的重量是60kg，那你就可以從30kg開始熱身
輕重量的熱身做完之後，你就可以開始正式組的練習了！
先用空杆熱身
臥推熱身的程度
臥推的熱身方法介紹的差不多了，相信大家也能看得明白，那最後再說一下關於臥推熱身到什麼程度為宜的問題。
簡單的說當然就是「身體熱起來了」就算是熱身到位了…當然這樣概念太過籠統，所以這裡我們給出一個參考標準：
當你在做正式組時，如果你做第二組正式組比做第一組正式組感覺要輕鬆（一般來說只會更累，而且第二組的重量也更重）
那就說明你之前的熱身還沒有完全到位
當然這個每個人的情況就不同了，所以需要你自己去嘗試，去調整，找到適合自己的熱身方法。
關於臥推的熱身方法就說這麼多，如果你有好的建議歡迎在下方留言和我們分享。