對於多數跑友來說，參加馬拉松比賽是一件必做的事，也會認真的準備一場馬拉松比賽。但實際上想要跑得快、跑得遠，想要完成半馬或者全馬這種長距離的比賽，並不是一件容易的事情，需要進行專門的訓練才能夠達成。

你想要健康高效的達成跑步的目標，首要的任務便是制定訓練計劃。它規定了我們每一天要完成哪些訓練內容，順序是怎樣的，具體的要是什麼等等。

訓練的目的是為了提高運動的競技能力，從而提升運動成績。訓練期間要遵循循序漸進、區別對待等基本原則。不管是初學者還是職業運動員，至關重要的一點是制定切實可行的訓練目標。訓練目標要根據個人能力、心理特徵和社會環境來設計。

01周期訓練，需要你練什麼

訓練計劃的成效取決於對訓練量（持續時間、距離、重複次數或負荷量）、訓練強度（負荷、速度或輸出功率）和密度（訓練頻率）的控制，這些都是訓練中的關鍵要素。

>>>>訓練量

訓練量包括：訓練時間或持續訓練時間；行進的總距離或看組訓練的總重量（訓練負荷=組數*重複次數*重量）；在規定時間內完成一項聯繫或技術動作的重複次數。

>>>>訓練強度

高強度訓練雖然能取得很大的進步，但產生的適應較不穩定。穩定性越低，越容易產生過度訓練和運動成績的穩定平台現象。相反，低強度的訓練負荷會是進步緩慢且生理適應的刺激較小，但整個過程卻更穩定。

訓練計劃應該逐漸改變，使訓練量及訓練強度以達到最佳生理適應。

>>>>訓練密度

訓練密度是單位時間內運動員接受訓練課的頻率，可表現出單位時間內訓練與恢復的關係。簡單來說，訓練密度越大，訓練階段間的恢復時間就越少。

我們的訓練狀況，實際年齡、使用的營養干預及回復干預都會影響到恢復能力。因此，在下一次訓練開始之前，不需要從上一次訓練中完全恢復，通過增加訓練密度，並在訓練日或小周期中運用不同負荷的訓練課也可以促進恢復。

02周期訓練要怎樣進行

想要健康高效的達成跑步的目標，首要的任務便是制定訓練計劃。 它規定了我們每一天要完成哪些訓練內容，順序是怎樣的，具體的要是什麼等等。一般我們把訓練的開始到結束這段時間稱之為一個訓練周期。按照時間的長短，可以分為小周期，中周期，大周期等。

一般我們把訓練的開始到結束這段時間稱之為一個訓練周期。按照時間的長短，可以分為小周期，中周期，大周期等。

小周期的時間長度為7天左右；中周期的時間長度為2個月左右；大周期的時間長度少則半年，多則一年。對於剛開始進行跑步訓練的人來說，我們建議訓練的時長為2-3個月，相當於完成一個中周期的訓練。

在周期訓練計劃制定和實施的過程中需要注意兩個原則，一個是區別對待原則，另一個是遞增負荷原則。

區別對待原則是指，跑者的性別，年齡，運動經驗，健康狀況和恢復能力的不同造成了運動能力有所差異。尤其是經過一段時間的基礎訓練之後，差異會更大，因此制定計劃的時候，需要綜合考慮上述不同的因素，適合他人的計劃，不一定適用於自己。

遞增負荷原則是指，訓練的強度和量需要在一段時間的適應後進行提升，打破原有的平衡，否則很難得到進步。比如每次訓練的時候都以7min/km的配速跑一段距離，如果想要提高到5min/km配速跑相同的距離則是一件非常困難的事情。

這裡以中周期的半程馬拉松跑步訓練計劃為例，來進行說明。

訓練計劃起始階段的任務是發展基礎運動能力，無論是跑步還是其他運動項目都需要從基礎開始。這個階段的目標是提高有氧能力，以慢跑為主，適當的穿插一些速度訓練和力量訓練。訓練的時長控制在60分鐘左右，強度為中等，持續時間大概為3-4周。

第二階段的目標是提高身體的代謝能力以及運動的經濟性，通過間歇訓練，配速跑等手段。這個時期由於訓練強度比上一階段高，因此需要充足的熱身，加強訓練後的放鬆和恢復，避免受傷。訓練時長大概在90-120分鐘之間，持續時間為6-7周。

第三個階段的目標是身體的調整。經過上一個階段大強度的訓練後，身體需要得到充足的修復。因此這個階段的強度會降低，訓練時長大概在90分鐘左右，持續時間為1-2周。最後在計劃的節點，進行半馬距離的測試跑。

整個周期的訓練計劃如下圖所示：

計劃的設置是一周三練，分別在周二，周四和周日。此外周三和周五是自選力量訓練，不是必須要做的內容，在有額外體能的情況下可以選擇。

比如，在第三周的訓練計劃中，周一是休息。由於上周日的60分鐘訓練對於剛開始進行跑步訓練的人來說，強度還是很大的，所以身體需要48小時的休息時間，周一就不再安排訓練。周二安排的強度比上周二增加了一些，為50分鐘的慢跑。周三如果選擇下肢力量訓練的話，那麼周五的力量訓練就應該是上肢或者核心。在進行力量訓練時，每周至少要進行一次下肢力量的訓練。周四的訓練不僅有慢跑，還有間歇快速跑的練習，以提高身體的無氧代謝能力。周日的訓練相比上周日雖然都是60分鐘，但是後30分鐘的強度要大一些。

之所以如此安排訓練計劃，是因為它的設計需要遵循超量恢復的原則。也就是身體在經過訓練後，體能水平降低，然後經過一定時間的休整後，會恢復到比原有的水平還要高的狀態。因此訓練必須是將訓練與休息交替進行，如此才能讓運動能力不斷提高。

如果沒有達到理想的目標，多數情況是由兩方面造成的，要麼是對於身體的刺激不夠，沒有打破原有的平衡；要麼是身體在訓練後沒有得到充分的恢復。刺激不夠就提高訓練的負荷，恢復不夠就多增加休息時間。

當然，訓練計劃並不是一成不變的，這裡提供的只是框架和原則，跑者完全可以依據自身的狀況做出一些適當的變動，符合自身的才是最佳的訓練計劃。

參考資料：《周期-運動訓練理論與方法》（美國）G.格雷戈里·哈夫（G.Gregory Haff）著