參考資料：
[1]Hirohama K， Imura T， Hori T， Deguchi N， Mitsutake T， Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals： a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6)：e0301616. doi：10.1371/journal.pone.0301616
[2]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease： 2023 Update： A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.
[3]Amy T Harding et al.，Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass： The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial， Bone. 2020 Jul：136：115362. doi： 10.1016/j.bone.2020.115362.
年紀大了，不少中老年朋友晚上開始睡不踏實，要麼睡不著，要麼容易醒。但有個好消息告訴大家，最新的研究顯示，只要咱們堅持做一種運動，就能遠離睡眠問題的困擾，睡得更香，睡得更安穩。
一、研究：力量訓練是改善睡眠的最佳運動
2024年6月，《公共科學圖書館·綜合》期刊上發表了一篇研究，這項研究比較了運動、飲食和睡眠衛生等多種因素對睡眠的影響。
這項研究調查了2649人，年齡從16歲到62.2歲，結果發現，在提升睡眠質量方面，力量訓練的效果是最好的。
參與者被隨機分為兩組：一組接受干預，另一組作為對照。干預措施包括有氧運動、力量訓練、散步、瑜伽、冥想和八段錦等。
研究通過體動記錄儀監測參與者的睡眠，並讓他們自己評估睡眠狀況。結果顯示，進行力量訓練的人在睡眠質量上的得分最高，超過了其他如營養干預等方法。
研究得出結論，對於65歲以下的人群，力量訓練是提高睡眠質量最有效的非藥物手段，效果甚至超過了跑步和走路等有氧運動。
那麼，為什麼力量訓練能改善睡眠呢？
研究人員認為，力量訓練通過改善心理健康，比如減少焦慮和抑鬱，從而幫助睡眠。此外，力量訓練會給肌肉帶來一定的壓力，這可能會向大腦發出需要睡眠來修復的信號。
二、經常做力量訓練的人，身體有什麼變化？
力量訓練不僅能讓你睡得更香，還能讓身體全方位受益。
1、保護心血管健康
力量訓練在抗擊"三高"和預防心血管疾病方面有顯著效果。
2023年，美國心臟協會的科學聲明強調，通過增強肌肉的運動，力量訓練是一種有效的降低心血管病風險的運動形式。此外，力量訓練還有助於降低血壓、血糖和血脂水平，同時減少體內脂肪的積累。
2、增強肌肉力量
有研究指出，通過系統的力量訓練，可以促進肌節和肌質的肥大，進而增強肌肉力量。
3、減少慢性疾病風險
《運動、體力活動與慢性疾病預防》中提到，定期進行力量訓練可以降低慢性疾病的風險。經常進行力量訓練，有利於減少慢性疾病的風險，如2型糖尿病、心血管疾病和某些類型的癌症。
4、增加骨密度
2020年，《骨骼》醫學期刊上發表的一項研究指出：力量訓練在提高骨密度方面的效果優於跑步和步行。
三、力量訓練有講究，做好三點，安全又有效
選擇合適自己的項目，是最關鍵的一步。給大家推薦幾種運動，不僅容易上手，而且不需要特殊器械，非常適合在家進行。
啞鈴訓練：拿起一對輕量級的啞鈴，做一些如手臂彎舉、肩部推舉等動作，這樣不僅能增強手臂和肩膀的力量，而且動作幅度小，減少了受傷的可能。
拉伸帶訓練：使用拉伸帶做一些肩部、腿部的拉伸動作，這不僅能提升肌肉的柔韌性，還能在不衝擊關節的情況下增強力量。
牆壁靠坐：靠牆坐著，然後慢慢站直，這個動作重複做可以鍛鍊腿部肌肉，特別是對膝蓋和臀部的肌肉鍛鍊效果顯著。
瑜伽：雖然瑜伽主要是柔韌性和平衡性訓練，但某些瑜伽體式也涉及到肌肉的輕度力量訓練，適合老年人進行全身性的鍛鍊。
除此之外，老年人進行力量訓練時還要多留心這些細節：
1、充分熱身
訓練前做好熱身，訓練後再拉伸，這有助於減少傷害，讓身體更靈活。
2、循序漸進
開始時選擇輕量級的練習，隨著時間慢慢增加難度和重量，避免一開始就做太劇烈的運動。
3、頻率適當
建議每周鍛鍊2到4次，每次20到40分鐘，給身體足夠的時間恢復。
4、強度適宜
力量訓練的強度應控制在最大重複負荷（1RM）的60%-85%之間，重複次數根據個人能力調整。
各位老年朋友記住這些要點，才能讓鍛鍊既安全又有效，擁有好的睡眠質量不再是難事。
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