晚上好呀~
前陣子劉雯、張小斐美上熱搜。很多人說劉雯不愧是超模，身材和體態絕了；說張小斐是「紅氣養人」，其實所謂「紅氣」帶來的自信感，跟體態變舒展、挺拔有很大關係。
體態在我們這也是老生常談啦，我們普通人不需要做到明星或者芭蕾舞者這麼極致，但挺拔一些，整個人的狀態和精氣神都會不一樣。尤其是到了秋冬，穿的衣服越來越厚，很容易顯得人虎背熊腰。
我們工作室很多小夥伴剛入秋就行動起來了，自發組成練背打卡小組。
大家的初衷不只是美，也是出於健康考慮。
相信很多學生黨、上班族應該都有類似的經歷：長期對著電腦手機，工作一進入心流狀態就會忍不住脖子前傾、駝背，時間久了很容易出現富貴包等體態問題，很多人年紀輕輕就有肩頸背勞損的症狀，非常依賴按摩，但治標不治本。
每次說體態都忍不住用崔斯坦這張圖，澄清一下，她現在比之前好多啦
之前體檢中心的醫生來我們工作室給大家講解報告，幾乎跟每個人都說了要多活動身體，不能久坐。好幾個小夥伴專門請了私教，教練也建議日常有事沒事就做做練背的小動作，能讓身體更舒展。
但是呢，道理都懂，真正開始做卻沒這麼容易，那不如就招呼大家一起做！
我還專門找了健身專家Jessica何耀輝老師（超模何穗常年的教練）的示範，這幾個動作都是針對圓肩駝背、拜拜肉的，比較簡單，每天抽4~6分鐘就能做完。
體態和健康都屬於龐雜的系統工程，只練一個地方很難徹底糾正，但這些小動作對於緩解長期伏案的不舒服還是很有幫助的（嚴重的話還是要看醫生）。
大家的體態也有改善，先來幾組對比圖。不排除姿勢和衣著的影響，但大家確實都有一些肉眼可見的小變化，屬於是意外之喜了！
一起來看看：
（例牌申明：本文不含任何商業軟性植入）
堅持打卡有什麼收穫？
從剛開始練的時候，大家就心知肚明，我們的訓練強度小、時間短，一個月的練習不可能帶來脫胎換骨的變化。正是因為預期比較低，堅持下來的效果還挺讓人驚喜的。
肩頸背痛得到了緩解，感覺身體變輕鬆了
要說練完最立竿見影的效果，就兩個字：舒服~
這次打卡有好幾個動作都是拉伸放鬆的（後面有詳細示範），在這次打卡開始之前，就有小夥伴時不時會在工位附近做拉伸。
像我們經常久坐伏案、低頭刷手機，身體前側很緊張，有時候感覺胸口、鎖骨的位置像一根又粗又硬的老皮筋，整個人特別緊繃。很多人剛開始做這些動作的時候都在喊酸，一邊喊一邊接著做，又酸又爽，做完感覺上半身靈活了一些。
大家一起做「課間操」。
如果動作做到位了，前幾次結束後肩、背、手臂都會有酸脹感，而且一次比一次酸，別放棄！大概練一周之後，身體會越來越舒坦。
攝影師比比就算出差也在打卡。她平時經常背著重重的相機拍攝，手臂、肩、背和腰都很酸痛，每次打卡完都覺得放鬆一些。
從時間上來看，打卡的小夥伴主要分兩波：有的喜歡在早上做，比如佩奇、包包號的S姐和Peekaboo，練完神清氣爽；大部分人選擇抓住一天的尾巴，在睡前練一練放鬆一下，還能促進睡眠。（溫馨提示：記得在洗澡之前練，不然練完出汗了又要重洗一遍
）
王一說堅持打卡還能變相省錢。她之前經常肩背痛到不得不花錢去按摩，打卡的一個月里都沒有再去按摩院，說要繼續堅持做下去~
背真的變直變薄了！
可能是因為大家天天見面，肉眼看似乎沒什麼變化，但看了對比圖之後，發現很多人的背真的變薄變直了。
Elan平時習慣性含胸駝背，腦袋不自覺往前伸。一天不落練了快一個月，感覺背變直了，整個人挺拔了不少。
這次大家拍打卡照我才發現，很多人都有點高低肩誒。我們還反覆提醒拍照的時候放鬆就好，不用凹造型。
從照片來看，Wendy的左肩明顯比右邊高，打卡後好了很多！雖然不排除跟站姿有關，但她自己也覺得練習是有幫助的。
王一之前看我們的健身徵集，特別羨慕別人的背肌。這次打完卡說是離肌肉背又近了一步，至少能看出一點輪廓了。
鎖骨也變明顯
TK看到自己的對比照，驚呼unbelievable！感覺內扣的肩膀被打開了一些。
Yoyo除了參加練背打卡，每周還會上3次普拉提私教課，變化是不是還蠻大的？
養成了時不時就練一練的好習慣
我們最初跟大家說練21天就好，沒想到打卡結束之後還有很多人在堅持。她們看到對比圖之後甚至還想來第二輪。上頭~
有人說感覺掌握了一套緩解肩背痛的方法，平時走路也有了提醒自己保持好體態的意識，上班坐久了就起來做一兩個動作，難受了就回家把打卡視頻翻出來練一練，會舒服很多。
我們都練了啥？
看了大家的照片，是不是想立刻開練了？
不瞞你們說，我剛開始為了降低難度，準備了兩個訓練版本：一個是4分鐘精簡版（5個練習動作+3個拉伸動作），一個是6分鐘的進階版。
沒想到啊，大家第一天練完就都選了進階版，還有人做了兩遍，厲害啦~
做的是同樣的動作，大家的感覺卻不太一樣，有的只是「熱了個身」，有的這也酸那也痛。
所以還是建議大家先別急，練之前先認真看講解。
我們這次練習的動作都是Jessica老師在《健身大師課》裡面詳細講過的，可以把下面的視頻保存下來跟著練~或者收藏本篇，練習的時候掏出來看看。
完整視頻是6分鐘進階版，只做前5個動作+後面的拉伸是4分鐘版本
我把每個動作的要點和容易出錯的地方，做了一份文字版總結，不知道自己做得對不對的小夥伴可以看看——
動作1：扶牆開肩
1. 雙手向前壓住牆壁，腿向後移，微微彎曲膝蓋。
2.呼氣時收緊肋骨和肚子，背部帶動身體向後向下，臀、肩、手臂形成一條直線，拉開肩膀。
3.一上一下為1次，重複4次，再加10秒靜態拉伸。
*小tip：向下的時候頭要正，有種頭頂向上延伸的感覺，耳朵往左右能碰到手臂就好。
動作2：扶牆胸肌拉伸
1.側身面對牆壁，抬起靠近牆壁的手，彎曲成90度略低於肩膀，靠向後側的牆壁。
2.靠近牆壁的腿往後，外側的腿往前一大步，外側的手輕輕扶住牆壁，吐氣身體向前移的同時往外轉，感受胸和肩膀前側的拉伸。
3.一前一後為1次，重複4次，再加10秒靜態拉伸。然後換另一邊重複相同的動作。
動作3：靠牆Y字伸展
1.背對牆壁，頭、肩、臀貼住牆面，腳後跟離開牆壁3-5cm。
2.吐氣抬起手臂向上呈Y字形，舉到接觸牆面，吸氣緩慢落下。（進階版：抬手臂的同時把小拇指往裡轉，鎖骨會打開得更好）
3.一上一下為1次，做4次，再加10秒靜態。
*小tip：全程保持背、臀、頭貼住牆面，腰離牆一個手掌厚度的距離，要收緊核心。
動作4：靠牆天使
1. 背對牆壁，頭、肩、臀貼住牆面，腳後跟離開牆壁3-5cm。
2. 抬起手向上，掌心朝前，吐氣的時候背部發力，把肘關節拉下來。
3. 一上一下為1次，做4次，再加10秒靜態。
*小tip：收住肋骨，腰後側還是要保持離牆面一個手掌的距離哦。
動作5：俯身W伸展
1. 雙手順著大腿前側滑落到膝蓋上方撐住，上背挺直，手肘往上拉，大臂夾緊腋下。
2. 吸氣小臂旋轉，手掌心朝上，握住手打開大拇指朝外，吐氣往外畫弧線。
3. 一開一合為1次，做8次。
*小tip：全程收緊核心，大臂夾緊腋下不要移動，想像你扎著長長的低馬尾，用你的整個後背去夾自己的馬尾。
動作6：站立肩背練習
1.想像自己在練芭蕾，感覺手指尖在向外延伸，向上抬起雙手到頭頂，再往下落。
2. 一上一下為1次，做8次。
動作7：手臂外旋
1.雙手順著大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，抬起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 吸氣手臂往裡轉，吐氣手臂往外轉，往外轉的時候感覺整個背和整個手臂都在發力。
3. 轉一下為1次，做8次。
動作8：手臂上下拍打
1. 雙手順著大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，抬起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝向地板，上下拍打。
3. 拍一下為1次，做15次。
*小tip：整個拍打的幅度都要比臀部要高一點。
動作9：手臂屈伸
1. 雙手順著大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，抬起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝下握拳，彎曲小臂，伸直小臂。
3. 彎一下為1次，做15次。
*小tip：小臂屈伸的時候大臂是不動的，伸直的時候感覺手臂的後側有強烈的緊緻感。
動作10：手臂畫小圓圈
1. 雙手順著大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，抬起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝下，握拳的同時往外畫小圓圈。
3. 轉一圈為1次，做15次。
*小tip：整個轉圈的幅度都在我們褲子中縫靠後靠上的位置。
滑動查看全部動作
對了，中間有兩個貼牆的動作（動作3和4），腰離牆要保持一個手掌的距離，如果擔心自己做不到，可以試試比比支的招：塞毛巾~
我猜肯定有很多人像蒼蠅一樣不知道該怎麼收緊核心，PN說的這個方法也可以試試哦。
最後就是輕鬆的拉伸環節啦。我把動作要點都標註在圖片上了，平時在辦公桌前坐久了不舒服也可以起來拉一拉。
如果覺得6分鐘進階版的強度還是不夠的話，還可以增加每天做的組數，比如上午做一次，下午做一次，晚上可以再做一次。
怎麼堅持下來的？
其實能有這次打卡活動，很大一部分原因是工作室有幾個小夥伴想練背，但自己練又沒動力，不如多拉幾個人，大家相互監督。有小夥伴出去玩也在堅持打卡哈哈。
建群打卡，有人提醒會更有動力
這已經不是我們第一次拉健身打卡群了，之前還打卡過貼牆站 、天鵝臂、 平板支撐 等等，之前為了讓大家堅持打卡，設置了獎懲制度，比如缺打一次罰5塊錢，退群罰100塊……
這次的要求稍微寬鬆了一些，但也設置了管理員王一，定點提醒大家，每天都有一大波人趕在24點前打卡
。
打卡期間，很多人說看到王一就心虛，生怕被問為啥沒打卡，老老實實做運動。
設定簡單的目標
打卡之前我就問過大家，能接受每天做多久運動，她們都說5分鐘內，所以才有了最初的4分鐘版本，結果她們又說太簡單了，主動要求增加難度。
雖然當時說要連續打卡21天，但有的小夥伴來例假或者加班到很晚，實在太累了，就改成一個月內至少練21天。
剛開始的時候定一個容易完成的目標，更有可能堅持下去。
暫時沒做好也沒關係，能做一點是一點
剛開始的時候大家是最積極的，越到後面群里活躍的人越少
。我問她們為啥不接著打卡，有人說看到大家都練夠21天了，自己才練了幾天，差距太大了。
其實不必這樣想。群里有好幾個人都很晚才開始打卡，中間也有人斷打卡，但能練一天是一天，能動就比不動強。
用圖片來記錄變化，看到效果會更有動力
當然啦，這次有很多小夥伴沒有堅持下來。群里一共38個人，第一天就有三分之一的人沒打卡。
大家為了不打卡發的各種理由
但看到其他人的前後對比圖之後，有人開始後悔了，想發起第二波打卡，哈哈，期待她們的表現
~
黎貝卡的話：
到了秋冬不僅穿得厚了，身體好像也變懶了，更容易僵硬不舒服。如果你們也經常肩背酸痛的話，歡迎跟我們一起繼續打卡，來後台分享你的打卡照（正在練的圖或者是記錄的肩背狀態圖），在下一個露膚季來臨之前，一起偷偷變美哈哈~
最後還有一個好消息宣布：在雙11期間（10月20日-11月11日）跟著黎貝卡的異想家族買買買的朋友們，別忘了進群曬單抽獎，群里準備了超過百萬的禮物和現金等著大家，重點是中獎率100%！！！怎麼進群去看今晚的二條吧~
今天就到這裡，祝大家都能擁有健康的身體，舒服地度過每一天~
晚安，明天見：）
編輯：王一 統籌：Meow、JOY
拍攝：王一
豆瓣最高9.3！她們說這些值得N刷的作品帶來的改變太大了
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