相對於腿部、胸部之類的動作，肩膀的動作似乎總感覺不多，而且動作也都很相似。相信有這種想法的人不止小編我一個吧？不瞞大家說小編我自己最薄弱的就是肩膀了，說真的如果肩膀夠大的話，從正面看上去的效果絕對能上升一個檔次（當然我是肯定不會給你看的）。
既然如此，那就讓我們大家一起提升吧，今天就分享一套超級贊的肩部訓練計劃。
老實說我先前看到這個健身計劃的時候，體會到了當梅西、勒夫、內馬爾的感覺，是的，就是那種我現在慌的一批的感覺
當然小編我個人練下來的感覺就是——真**刺激，好久沒有過這樣強烈的泵感了
不是我吹，鑒於個人的實力，還請各位沒有一定健身基礎的人不要嘗試這套計劃，或者至少降低下難度
超級組+多重遞減組肩部健身計劃
怎麼樣？這個取名是不是很有波風水門的風格，不過計劃如其名，這套健身計劃採用了超級組訓練法、多重遞減組訓練法。
整套計劃共有11個動作，46組，其中3次超級組、2組遞減組、3組雙重遞減組、1組三重遞減組。
也就是說有一半的動作會採用到遞減組。
所謂遞減組就是說，當你做完一組動作的時候，不要休息馬上降低重量再重複該動作直到力竭；而雙重遞減組就是當降低一次重量之後做完再降低一次重量做；三重遞減組則是由3次減輕重量的過程。（因此遞減組一般都是整個動作的最後一組才會嘗試）
這樣的強度可想而知
具體計劃
啞鈴肩上推舉
6組，12、10、8、6、10、10次
最後2組10次反覆的，採用雙重遞減組
超級組：站姿頸後槓鈴推舉+啞鈴側平舉
站姿頸後槓鈴推舉
4組，每組12次
啞鈴側平舉
4組，每組12次
超級組：槓鈴前平舉+直立划船
槓鈴前平舉
4組，每組10次
最後一組遞減組
直立划船
4組，每組10次
最後一組遞減組
坐姿繩索推舉
4組，每組12次
採用三重遞減組，如果你條件受限無法做繩索推舉，那麼改換成器械推舉也是可以的
傾斜拉力器單臂側平拉
可以用啞鈴代替
4組，每組12次（每側）
拉力器繩索反向飛鳥
4組，每組15次
上斜啞鈴反向飛鳥
4組，每組12次
最後一組雙重遞減組
超級組：啞鈴側平舉+啞鈴前平舉
啞鈴側平舉
4組，每組力竭
啞鈴前平舉
4組，每組力竭
講真，寫到這裡小編我都感覺我的手在抖了…其實講道理一般整個計劃的最後一個動作都會採用遞減組來轟炸一下的。不過這套計劃卻並沒有，你知道為什麼嗎~~
原因就是經過前面這9個動作的轟炸，你很可能已經沒有辦法再做遞減組了。本身練肩做的動作重量就是要小一些的，練到這時候光是拿2.5kg的重量做組都能夠感受到肩部肌肉的燃燒了。
好了，那整套計劃的介紹就是這樣，由於各個動作都沒有什麼特別需要說明的地方這裡我們就不一一展開講了，動作要領之前都有說過你需要做的就是把握好每組的組間休息時間。
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