如何提升練胸效果？6個胸部訓練動作，雕刻結實、飽滿的胸肌

2、新手剛開始練胸的時候，可以從低負重的訓練開始，不要盲目追求大負重，注重動作標準，放慢動作速度。

3、隨著肌肉力量的逐步提升後，再循序漸進提升負重水平，這樣才能降低受傷幾率，更加高效地鍛鍊。

4、胸肌不需要每天鍛鍊，保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可，每次訓練後胸肌處於撕裂狀態，需要一定的修復時間，我們要勞逸結合，分配合理的休息時間，肌肉才能更加高效的生長。

5、練胸動作不要太單一，胸肌可以分為胸肌上側、中側、下側跟中縫，我們要針對整個胸肌進行全方位的鍛鍊，而不是只做臥推這一個動作。

接下來小編分享一組胸部訓練動作，每個動作10-15次，重複4組即可。

動作一：仰臥啞鈴臥推

• 雙手握住啞鈴，背部緊靠著凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直狀態，然後慢慢推起啞鈴，到達頂點後稍微停頓一下，再慢慢恢復原位。

動作二：槓鈴平地臥推

• 仰臥在凳子上，下背肌微微拱起，然後雙手寬距握住槓鈴，槓子位於胸肌上方，大小臂呈現90度，然後慢慢推起槓鈴，直至鎖骨上方，再慢慢恢復原位。

動作三：器械夾胸

• 抬頭挺胸，收緊腹部肌群，雙手側面抬起，跟肩部同齊，雙手握住把手，然後胸肌發力，雙手收攏擠壓胸肌，頂點稍微停頓一下，再慢慢恢復原位。

動作四：坐姿單臂器械推胸

• 坐姿狀態，收緊核心肌群，單手臥推把手，，側身狀態，然後胸肌發力，伸直手臂。

動作五：高位繩索夾胸

• 雙手握住把手，曲肘狀態，將繩索從身後的上方往神前的下方進行拉伸，充分刺激胸肌。

動作六：上斜伏地挺身

• 面朝地面，雙手支撐在凳子上，雙手保持窄距的距離，身體保持直線狀態，進行伏地挺身訓練。