每天跑5公里，堅持一個月，會發生什麼？ 瘦了？曬黑了？變得健康了？羊城晚報的一則消息，可能會打破你的想法：杭州這名35歲160斤的女子為了減肥，每天夜跑5公里，一個月後，膝蓋壞了。 先說原因，該女子受傷，不是因為跑步這項運動本身，而是她本身體重大不適合直接跑步，且跑量有問題。通過報答發現，原來她患的是 髕骨軟化症。該病的發生率高達36.2%，儘管這是個在跑圈常見的傷，卻還是有很多跑友不知道該如何避免。
1、正確認識髕骨軟化症
首先要知道髕骨是什麼？就是在我們的膝蓋前方，那個圓形骨頭，你可以摸摸膝蓋感受一下。
髕骨軟化症又稱髕骨軟骨炎，是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落。
解釋一下，軟骨的主要作用是減少髕骨與股骨兩者骨面之間的摩擦，就像我們會給手機貼膜一樣，髕骨軟骨就是在骨表面的一層膜，在運動過程中保護骨面。
所以正常的髕骨軟骨，表面光滑平整；而患上髕骨軟化症的軟骨，髕面毛糙，結構被破壞。（如下圖所示）
2、髕骨軟化症是如何發生的
髕骨軟化症這個問題發生的原因有很多，像先天髕骨發育不全、運動姿勢、肌肉失衡等問題都可以導致它的發生。 而對於跑步人群，髕骨軟化症的發生主要由以下3種情況引起：
· 平時不運動，就喜歡心血來潮出門跑10公里 · 平時只跑5公里，突然跟別人一起跑了10公里 · 認為跑得越多，效果越好
這幾種情況共有的特點就是突然一次或突然短時間的運動量過大，超過自己身體所能承受的極限。總而言之，當髕骨受到了過度摩擦或者相對自己體質而言過量的摩擦，則會導致軟骨難以適應，出現加速退變。
在這裡補充個關於組織修復的知識：
人是需要活動的生命體，活動中一定會出現組織的微細損傷，但在出現損傷的同時身體也在不斷進行著修復的過程。大部分情況下，損傷與修復同時進行，達到一種動態平衡狀態，所以在日常的活動中一般不會表現出損傷症狀。
但隨著年齡的增長，修復能力會下降。
假設40歲的你，身體修復能力是5，而你的運動產生的磨損是5或者5以下，這時不會表現出疼痛等問題；而如果你的運動磨損達到了10，那麼你今天的身體的狀態應該是-5，天平開始出現傾斜，修復跟不上磨損，長此以往必然出現疼痛問題。
3、康復訓練的3個原則
>>>> 糾正髕骨位置
正常情況下髕骨背面有一個突起，股骨面上有一個溝，正常的髕骨位置內外側均勻貼合於股骨骨面（如下圖）。
髕骨位置不正確，會導致內外側壓力不平衡，這也是導致髕骨與股骨之間摩擦增多（如下圖），引起髕骨軟化症。
膝關節運動時髕骨會隨著膝關節的屈伸進行滑動，屈膝角度不同，髕骨位置也會不同。 對於存在髕骨位置異常的人來說，如果此時跑步，膝關節反覆屈伸的過程中，會加劇髕骨與股骨之間的磨損，因此糾正髕骨位置是第一原則。
>>>> 減少運動量，恢復後再跑步
下圖是不同運動中，膝關節承受的壓力與體重的關係。
跑步過程中膝關節承受的壓力是體重的4倍，如果你的體重是100斤，那麼膝關節承受的壓力是400斤，如果你的體重是200斤，那麼膝關節承受的壓力就是800斤。 所以對於有髕骨軟化症的人，通過減少運動量，降低對膝關節的磨損是十分必要的。 一般來說，當你的膝蓋滿足以下條件時可以重新開始跑步：· 膝蓋活動時無嘎吱嘎吱響聲 · 上下樓梯膝蓋無痛，不會出現打軟腿 · 久坐站起後膝蓋無僵硬感、無痛 · 輕按髕骨在股骨面滑動時，無痛（如下圖）
但重新開始跑步後一定要注意跑量，如何合理控制跑量後面會說。
>>>> 儘量減少大幅度屈伸膝訓練
你可以嘗試下不同角度的靜蹲，會發現，靜蹲的角度越低，膝關節越累。
在屈膝運動過程中，隨著屈膝角度的增加膝關節壓力會逐漸增大，屈膝90°時達到最大。在較大屈膝角度訓練時，髕骨軟骨的磨損也就越多；而在伸直狀態下或小角度屈膝狀態下，磨損也相對較少。
4、推薦3個康復動作
>>>> 直腿抬高
· 平躺於瑜伽墊上，臉朝上，雙手放在身體兩側，左腿彎曲； · 右腿保持膝關節伸直緩慢抬高到最高，保持5秒後緩慢放下，然後換左腿； · 進行直腿抬高訓練時，一定注意不要把腳底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。
>>>> 小角度靠牆靜蹲
· 靠牆站立，膝關節屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時間可根據自己疲勞情況調整； · 靜蹲時軀幹直立，腰部緊貼於牆面，膝關節屈曲不能超過腳尖，腳尖向前； · 一定要注意小角度，一般建議以屈膝30°以內進行靜蹲，對膝關節負荷相對較少。
>>>> 小角度無負重坐位伸膝
· 做這個動作時，開始位置就像圖片中的個屈膝30°左右開始； · 然後伸直保持5秒； · 放下時回到30°位置即可。
5、如何預防
無論什麼時候預防損傷都是很重要的，預防髕骨軟化症重點就是控制好跑量和跑前熱身、跑後放鬆都要做好。
>>>> 如何判斷你的跑量是否合適
· 跑完後心率和呼吸頻率不能像往常一樣恢復正常，需要更長時間恢復，甚至影響到日常生活，說明跑量太大； · 跑完後當晚 入睡困難，出現失眠情況，說明跑量過大； · 跑完後1-3天內，出現腿疼、注意力無法集中、膝蓋出現發脹發酸、肌肉僵硬等情況，說明跑量太大
以上標準只要滿足一條就說明跑量過大，需要休息3-5天，待身體恢復後繼續跑步。
>>>> 熱身
>>>> 放鬆
生命在於運動，但運動要講方法！ 總有人說跑步百利唯傷膝，但實際上不是跑步讓人受傷，而是用錯方法才會導致受傷。
也許改變某些人對跑步這項運動的偏見還需要時間，但我們可以從自身做起，跑前跑後做好熱身拉伸，用科學的方法訓練，讓自己成為一個無傷跑者。也用自身的能量，帶動身邊更多人一起健康跑！
從今天起，一起向著無傷跑前進吧。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-my/6XT6ZnMBiuFnsJQVI4Tk.html