得了腰椎間盤突出，我還可以跑步嗎？

無論是西方還是東方，腰背痛都是一種普遍存在的疾病。

在西方，大約80%的人一生中至少有一次嚴重腰背部疼痛的經驗，使他們不得不臥床休息，僅僅在美國一國，腰背部疼痛造成的誤工費用和醫療費就高達500-700億美元/年，這個數字目前還在增長。

美國有近2500萬名跑步者，同比中國隨著人均年收入的攀增，跑步人群也在不斷增多。

數據顯示，2011年國內人均GDP達5432美元，在中國田徑協會註冊備案的馬拉松及相關運動賽事（半程、全程、越野和其他跑項）有22場；2019年，截止到12月13日，在中國田徑協會登記備案舉行的田徑賽事更是達到了96場。（數據來源：中國田徑協會官方網站）

國內多個城市正在經歷以「馬拉松賽事」為依託，全民跑步的「井噴期」。

全民健身的熱潮也帶來了隨之增長的骨骼肌肉問題，因為腳作用於地面600-1200次/公里，導致地面的反作用力相當於2至4倍體重。跑步無形中增加了腰椎的壓力，由此而導致了腰椎間盤突出，誘發腰背部疼痛。

腰椎間盤突出症（Lumbar disc herniation,LDH）主要是指腰椎，尤其是腰4-腰5、腰5-骶1、腰3-腰4的纖維環破裂和髓核組織突出壓迫和刺激相應水平的一側和雙側坐骨神經所引起的一系列症狀和體徵。

這是什麼意思呢？

我們都知道除人類以外的靈長類動物脊柱都是成弓背向上的形狀，因為它們大多數為四肢著地行走，弓形的脊柱就像一座橋，一方面能很好的承載負重，另一方面可以很好的保護內臟。

而人類的脊柱為了適應直立行走，進化成了四段曲線：頸椎的頸曲、胸椎的胸曲、腰椎的腰曲和骶椎的骶曲，這樣一波三折後，脊柱就能像彈簧一樣使人承載垂直方向的軸向重力。

以一個70kg的成年人為例，當我們站立時，我們的第三腰椎承受自身100%的重量；當我們彎腰時，我們的第三腰椎將承受兩倍自身重力；當我們以隨意姿勢坐立時，第三腰椎的負載更是可以達到3-4倍自身重力。

腰椎負載壓力大只是腰椎間盤突出的誘因，腰椎間盤的不堪重負才是引起症狀的解剖學原因。腰椎間盤是處於腰椎之間的緩衝墊，它類似膠凍的特性使它可以緩衝各個方向來的應力。

腰椎間盤大體上呈廣東名吃「流沙包」的樣子，外面一層堅韌的纖維環是流沙包的「包子皮」，包子皮不破，裡面的流沙餡永遠流不出來。

當各種應力終於壓迫「包子皮」變質變脆，突然有一天，包子皮破了，流沙餡就流出來，流出來的「流沙餡」就是腰椎間盤的髓核，髓核流出，壓迫了脊柱旁走行的坐骨神經，才是腰椎間盤突出的真正機理。

腰椎間盤突出是腰背部疼痛的重要來源。每個人腰背部疼痛發作時疼痛的位置都有所不同。

第一次腰背部疼痛發作時，疼痛感通常都在腰部附近，可能在背部中心，也可能只在一側。通常情況下，疼痛會在幾天內減弱。

疼痛再次發作時，可能就會延伸到臀部。反覆多次發作後，疼痛可能會一直延伸到整個後背和大腿外側，並一直向下到達膝蓋，甚至可能蔓延到踝關節或腳掌。偶爾在大腿前側也能感覺到疼痛，並且也會向下延伸到膝蓋。

前面我們已經提過「腳作用於地面600-1200次/公里，導致地面的反作用力相當於2至4倍體重。」跑步會增加腰椎的壓力，那是不是腰椎間盤的患者就不能跑步了呢？

答案當然不是。

有病例報告研究揭示了運動的鎮痛現象。研究對象在開始跑步運動時明顯受到右下腰痛和髖部疼痛的限制。但每次鍛鍊後，他都能得到幾個小時的止痛。

人們開始認識到運動會導致痛覺的急性下降。眾所周知，經常鍛鍊的人在有氧運動後，通過增加活力和精力，會經歷運動誘發的情緒急劇亢奮。認識和利用這些生理和情緒反應對運動的相互作用，對康復有著明顯的促進作用。因此，腰椎間盤突出的患者是可以跑步的。

我們來看看專業運動員是如何從腰椎間盤突出中康復的——

一名12年跑齡的馬拉松運動員由於腰椎間盤突出進行了部分負重跑步康復訓練。在2009年1月31日發病前，他身體健康，每周跑步110公里至130公里，每周騎自行車40公里至80公里。

部分負重跑步康復訓練用到的，是大名鼎鼎的Alter G反重力跑步機，這台機器以往都用以治療腰椎管狹窄的患者，後來人們發現其幫助腰椎間盤突出患者重拾跑步事業效果顯著。

>>>>受傷後第6天

患者在發病後第6天開始使用Alter G反重力跑步機，此時由於右下背部和臀部疼痛，他仍然行走困難。

他以50％的體重支持開始，總共走了2.4公里。之後，他感覺好多了，症狀也沒有增加，因此第二天，他以50％的體重使用了Alter G反重力跑步機1小時，以4.5m/s的速度持續行走了11公里。

此後5至6小時，他的症狀，情緒和步態得到了很大改善。在這一點上，他開始了部分單腿下蹲和股四頭肌的電刺激阻力訓練。

>>>>受傷後的第二周

第二周，患者在Alter G上跑了98公里。

前三天的鍛鍊是在跑步機上以50％體重和5％坡度進行的，坡度可以進一步降低軸向重力。在接下來的3天中，他接受了70％至80％體重的訓練。

每次鍛鍊都從以步行速度進行10到15分鐘的熱身開始，然後逐漸發展為跑步速度。由於右腿無力，他很難以100％的體重跑步，但以70％至80％的體重，他能夠將速度提高到以150次/分以上的心跳速率的速度進行訓練。

每次鍛鍊後，他的步態恢復正常，疼痛緩解和情緒改善能持續好幾個小時。到第二周最後一天，他的背部和髖部疼痛已完全緩解。他已經能在道路上慢跑6公里，除了右腿無力以外，沒有其他症狀。

>>>>受傷後的第三周

在受傷後的第三周，患者在一周的前半周在Alter G上跑了43公里，在公路上跑了6公里，在一周的最後3天裡又在小道和公路上跑了42公里。

在Alter G上的大多數跑步是在90%的體重下進行的，包括一些間歇運動，心率維持160次/分以上。儘管有症狀改善，但右腿依然乏力，無支撐跑仍然很困難。第三周還同時進行了軀幹強化訓練。

>>>>受傷後的第4周和第5周

在受傷後的第4周和第5周，患者分別跑了153公里和113公里，每周約39公里，體重為85%至90%，3次32公里至45公里的試跑。

他的右腿虛弱狀況繼續改善，到第五周結束時，感覺喪失的問題也得到了解決。

我們患腰椎間盤突出的普通跑友，同樣可以從跑步中獲益，但首先，您要先試著回答以下問題，看看自己適不適合進行跑步。

如果您有以下任何一種情況，請不要自行嘗試跑步康復訓練，請移步正規醫院，接受專業骨科的治療。

（1）第一次發生腰背部疼痛，且在發病10天後仍不見好轉；

（2）腿部膝蓋以下劇烈疼痛，腳部或腳趾感覺乏力、麻木或有針刺感；

（3）下背部疼痛由近期發生的劇烈事故引起；

（4）在近期的一系列嚴重腰背部疼痛發作之後，您的膀胱也發生了問題（如大小便失禁）；

（4）在腰背痛的同時其它部位也有不舒服（也就是說，在腰背痛開始的時間點前後，您的身體其它部位也有症狀）。

同時也請您回答一下下列問題，以確定在非專業人士幫助下，您是否能從自我康復訓練中獲益。

（1）在一天當中，您有沒有哪一段時間不覺得疼痛，哪怕這段時間只有10分鐘？

（2）疼痛部位是否僅限於膝蓋以上？

（3）您在久坐後或從坐姿變換為站姿時疼痛感是否會加重？

（4）您在長時間彎腰時或長時間彎腰後（例如整理床鋪、熨燙或整理花園等）疼痛感是否會加重？

（5）您每天起床時是否感覺疼痛很嚴重，並在起床半個多小時後症狀有所好轉？

（6）您在靜止時是否比在運動時感覺更疼痛？

（7）走路時感覺是否會好一些？

（8）俯臥時感覺是否會好一些？（您頭幾分鐘的感覺可能會很糟，但隨後您可能就會感覺好一些，如果是這樣，這個問題的答案就是「是」）

（9）您最近幾個月或幾年中腰背部疼痛是否發生過多次？

如果您對這些問題的回答都是「是」，您就是自我康復訓練的理想人群，如果有4-5個答案為「是」，也可能是潛在理想人群，很有可能從慢跑訓練中獲益。

如果僅有3個及以下問題為「是」，請您在跑步前先諮詢專業人士。

1、普通腰椎間盤突出患者不建議在急性期跑步，應先在鎮痛藥物配合下進行其它康復訓練，以免急性期加重腰部軟組織水腫，惡化坐骨神經受壓。

2、跑步時戴好腰托，相當於一個低配版「Alter G反重力跑步機」，輔助脊柱對自身重力的支撐，緩衝上下顛簸的壓力，預防腰部扭傷，適當腰部保暖。

3、做好熱身活動，但不建議做過多彎腰、壓腿的動作。跑步過程應循序漸進，最好先走，再慢慢跑起來。以慢、舒適為主，不追求速度。

4、如跑步過程中遇到任何不適，需及時停止，以防病情進展。若不適不能及時緩解，應立即前往醫院就診，尋求骨科醫生幫助。

在跑步的同時配合一系列康復動作，能起到事半功倍的效果：

>>>>俯臥平躺

雙臂放在身體兩側，你的雙臂應該伸直並放鬆。頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘。

這是腰椎間盤突出患者休息時的標準姿勢。

>>>>俯臥伸展運動

在練習1的基礎上，將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。如同做練習1時一樣，首先深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆下背部肌肉，注意背部不用支撐過高。保持2-3分鐘，頻率同練習1。

>>>>臥式伸展運動

在練習1、2的基礎上面向前方，將雙手放在肩膀之下，擺出準備做伏地挺身的姿勢，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身——骨盆以上部分。

注意完全放鬆髖部、臀部和雙腿，使背部儘量伸展。此時髖關節會自然向後移動。

保持1-2分鐘，反覆這一動作，後一次動作幅度要比上一次更大，以便你的背部能伸展到最大的程度，手臂也能儘量地伸直。

>>>>站立伸展運動

如果腰背痛使您躺不下，可以嘗試練習4。練習4是練習3的替代練習，不如練習3有效，但優點在於節約場地，可以隨時隨地進行。

>>>>平躺彎曲運動

平躺於地面或床上，雙腿彎曲。抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。

保持這個姿勢1-2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。反覆這一動作，後一次動作幅度要比上一次更大，以保證在練習結束時你的背部已經儘量彎曲。

>>>>坐式彎曲運動

請在連續練習5一周後再進行練習6。將椅子放平穩，坐在椅子的邊緣。向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。立即恢復到初始姿勢。

練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些，以保證在練習結束時你的背部已經儘量彎曲，你的頭部已經儘量靠近地面。

>>>>站立彎曲運動

請在練習6兩周後進行練習7。雙腳分開站直，雙臂放鬆在身體兩側。向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。迅速返回初始姿勢。

練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些，以保證在練習結束時你的背部已經儘量彎曲，你的手指已經儘量靠近地面。

通過慢跑配合以上7種康復訓練，相信您可以在2-3個月內症狀得到很大改善。

當然，如果上述7種訓練太過複雜，您也可以簡單的進行「小燕飛」訓練，畢竟「小燕飛」訓練也得到了梅奧診所的推薦。做此動作時請注意姿勢標準，建議在專業人士指導下進行。

跑友們要想跑的盡興、跑的痛快，生活中更要注重避免不良姿勢，以免加重脊柱負擔。不論是站立、坐立或者行走、跑步，儘量挺胸抬頭，突出腰曲，減少椎間盤的壓力。

工作生活中的家具，如沙發、座椅，汽車座椅，桌子等，也儘量購置符合人體工程學設計的產品，好的設計可以使您減少腰背痛的煩惱。

腰椎間盤突出重在預防，利在康復。若您符合自我康復的標準，請放心大膽的進行康復訓練，以後還可以是一名優秀的跑者。

若您症狀比較嚴重，請及時就診，也有文獻指出，進行了髓核摘除手術，依然可以從事高強度體育運動，如橄欖球，所以也無需太多疑慮。

最後，祝愛好健康的跑友們，早日告別腰背部疼痛，跑出精神，跑出健康。

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文章轉載來源「唯醫骨科」