在中國範圍內大約有 13.3% 的人尿酸偏高。其中相當一部分人可能在體檢之前並不清楚這件事，直到某一天發展成了終身難愈，即使服藥也無法治癒的痛風。
只是尿酸偏高的話，通常並不需要服藥，這種情況下，就可以通過飲食和生活方式的改變來控制尿酸水平。已經有許多臨床經驗證明，這些做法可以控制體內尿酸的含量，並降低發展成痛風的幾率；而對已有痛風的人來說，這些方法也可以減少痛風發作的頻率。
聲明：本文中提到的方法並不能替代已存在的藥物治療，也無法構成任何醫療建議。如果有任何疑慮，請與熟悉您身體狀況的醫生討論。
▍尿酸是什麼？
在人體中，尿酸通常由嘌呤的代謝產生。嘌呤是人體 DNA 和許多生物分子的組成部分之一，有大約 30% 是從食物中獲取的。無論是體內原有的，還是通過進食攝入的嘌呤都會在肝臟中代謝，最終生成尿酸。
正常情況下，尿酸生成後會從腎臟中排出。但是在一部分人中，代謝出現了紊亂，尿酸排量減少，血液中尿酸的含量因而升高。另一個較為少見的成因則是體內生成了過多的尿酸。
如果體內的某一個部分尿酸含量過高，長久以來就會聚集成微小的尿酸結晶，引起局部組織發炎。它們聚集的地方通常是在關節的空腔處以及腎臟，造成的結果就是標誌性的關節紅腫疼痛，也就是所謂的「痛風」；除此之外，腎結石也是長期尿酸過高可能導致的症狀之一。
圖片來自 creakyjoints.org
人體內的尿酸水平受到許多因素影響，包括但不限於基因、生活方式、飲食、雌激素水平、年齡，以及其他身體狀況。其中最好控制，也最容易見效的就是改變飲食結構了。因此，本文就將簡單介紹一下在高尿酸時該如何注意飲食，防止情況惡化，發展成其他嚴重的併發症。
需要注意的是，控制飲食只能控制從外界攝入的「外源性尿酸」，而無法對自身的代謝紊亂起到很大的作用。因此在注意飲食方面，可能還需要與醫生討論可以如何調節身體的代謝狀態，進一步降低帶來痛苦的可能性。
▍嘌呤
人類直接通過飲食攝取的尿酸是非常少的；外源性尿酸最主要的來源其實是食物中所含嘌呤的代謝產物。所以當我們說起「控制飲食以控制尿酸水平」時，需要控制的其實是食物中嘌呤的含量。
在網際網路上搜索「食物嘌呤表」，就能找到許多信息豐富的表格。下表就是一例：
簡單來說，嘌呤含量較高的有動物內臟、海鮮、紅肉、一些湯類，這些都應在飲食中儘量避免；嘌呤含量中等的應儘量少吃；低嘌呤的食物則幾乎不需要考慮它們對體內尿酸水平的影響。
圖片來自 starhealth.in
或許有許多人覺得，只有痛風發作時期才需要控制飲食，而沒有任何症狀的時候，無論是否確診痛風，或者只是尿酸水平略高，就根本不用控制飲食。
但，控制飲食應當是在任何情況下都應該考慮的事情。如果沒有痛風的症狀，控制飲食可以防止高尿酸症發展成痛風；如果已經確診了痛風，長期限制嘌呤攝入還能夠降低痛風發作的頻率。哪怕已經開始服用痛風藥物，控制飲食也能帶來額外的收益。
另外，如果在服用預防痛風發作的藥物秋水仙鹼（Colchicine），那麼也應該避開服用任何含有葡萄柚成分的食物及飲品。葡萄柚會影響秋水仙鹼的代謝，使其在體內的含量升高，因此在服藥期間需要儘量避免。
▍其他可以直接影響尿酸的因素
01均衡營養，健康飲食
不過，或許你已經注意到了，在上面提到的那些高嘌呤、應該儘量避免的食物，都是大部分人膳食中蛋白質和鐵的主要來源。通過控制嘌呤來控制體內的尿酸含量是不夠的；在此之外，許多其他食物都可能對尿酸含量造成影響，也值得注意。
而且均衡飲食、豐富營養不僅可以提升身體素質，還可以防止其他疾病進一步發展。
在人群中越來越常見的高血壓、高血脂、心衰、糖尿病和慢性腎病，要麼可能導致高尿酸和痛風，要麼就是在尿酸含量持續升高之後，患這些病的風險也將會隨之增大。痛風與這些慢性病有著千絲萬縷的聯繫，互為因果，健康均衡的飲食帶來的好處可能比你想像中更大。
因此，這一節就會從蛋白質、糖、微量元素和維生素這些方面來講一講，除了嘌呤，還有哪些飲食習慣需要關注。
需要注意的是，除了下文中提及的可能會提高體內尿酸水平、誘使痛風發作的種種食物之外，有時也會遇到「吃的東西明明不在上面的清單里，痛風卻發作了」的狀況。這種情況通常是個體差異導致的，因此如果遇到了這種情況，不如考慮找出誘發症狀的那個食物，放到禁食清單里，防止未來重蹈覆轍。
02 蛋白質
蛋白質是人類必不可少的營養元素之一。大多數人膳食中蛋白質的來源就是海鮮與肉類了；但遺憾的是，這些食物的嘌呤含量都不低，屬於「能不吃就別吃」的分類。
圖片來自 Unsplash @tamanna_rumee
不過，除了來自紅肉和海鮮的蛋白質之外，有些蔬菜中也有豐富的蛋白質。像是各種豆類、麵筋、乳製品，以及許多粗糧中都有含量不低的植物性蛋白，它們也是素食主義者食譜中必不可少的蛋白質來源，可以在一定程度上填補動物性蛋白的空缺。
實驗也發現，當植源蛋白作為人體蛋白質的主要來源時，哪怕它們的嘌呤含量並不算太低，也不會顯著增加痛風發病的風險。多喝低脂牛奶還可以降低痛風發作的風險。
03 糖
蛋白質在人體中除了提供營養和能量，還是進食後「飽腹感」的來源。如果沒有用蛋白質「喂飽」自己，身體發出的飢餓信號可能會讓人更容易尋求其他食物來獲取能量——比如糖。
高糖飲食帶來的健康隱患相信許多人多少都有了解。但是更少為人知的是，攝入高糖食物，尤其是高果糖食物，也是可以升高尿酸的。
由於果糖代謝通路中各個步驟的反應速率不同，也就導致了在大量進食果糖的情況下，身體不能迅速地把它的所有代謝物從體內清除掉。其中一個代謝物會在體內聚集，並影響到肝臟中的其他通路，其中就包括了一條可以產生尿酸的路徑，血液中尿酸的水平因此上升。
圖片來自 Unsplash @myriamzilles
同時，攝入糖分會導致身體分泌胰島素。長久下來，分泌的胰島素會越來越難以抑制血糖上升，所以分泌的胰島素就要更多……最終導致胰島素抵抗和二型糖尿病。而當體內胰島素水平升高，尿酸的排泄也會受到影響：排出的少了，自然體內的尿酸水平就會上升。
另外，長期高糖飲食就會更容易導致體重增加，並且東亞人的基因會使脂肪更易聚集在身體中心部位，形成「腹式肥胖」。腹式肥胖會導致體內炎症因子的水平上升，這些分子的存在不僅增加了同患心血管疾病的風險，也有可能誘使痛風發作。體重上升還會加重膝蓋的壓力，在痛風發作時，使疼痛更加劇烈。
如果可以的話，可以考慮通過減重來減少體重帶來的種種隱患，並減少發作時的痛苦。只是減肥時切忌通過不進食或少進食來試圖「餓瘦」，這麼做不僅不能減少痛風發作的幾率，還會讓身體更加虛弱，讓許多其他疾病乘隙而入。
04 鐵和維生素 C
人體通常都是從紅肉中攝取鐵元素，紅肉中鐵的存在形式也更易被人體吸收。雞蛋和豆類同樣富含鐵質，只是吸收的利用率可能就不如從紅肉中攝入那麼高了。
把紅肉從食譜中剔除之後，就只能想辦法提升從其他食物中攝取鐵元素的效率了。除了吃元素補劑、多吃其他富含鐵元素的食物之外，還可以在吃雞蛋或豆類的同一餐里加入富含維生素 C 的食物。
圖片來自 Unsplash @kellysikkema
維生素 C 是食物中唯一一種已經證實可以促進鐵吸收的食物元素。它自身除了那些眾所周知的健康益處，如果每日攝入量超過了 500 毫克，還能降低體內尿酸的含量，簡直一舉兩得。
在眾多含有維生素 C 的蔬菜水果中，櫻桃還有一項獨有的優勢。研究已經發現，櫻桃（及櫻桃汁等相關產物）能減少體內尿酸的含量，並減少痛風發作時的發炎症狀。
05 酒精
在眾多常見飲品之中，對尿酸含量影響最大的那個無疑是酒精。如果尿酸已經偏高，那就最好不要飲酒——這包括了任何含有酒精的飲料，它們都會升高體內的尿酸。
酒精會影響尿酸從體內的排泄。酒精的代謝產物之一就是乳酸，喝酒後血液中的乳酸聚集，身體就會想要將其排出。乳酸進入尿液需要經過一個雙向傳輸器，這就意味著，排出去一份乳酸，就要換進來一份尿酸來維持體內的離子平衡。本來要被排出去的尿酸不得已被重吸收回到體內，也就導致了尿酸含量上升。
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在眾多酒類之中，由穀物發酵而來的啤酒、威士忌和波本酒對尿酸的影響就比由葡萄釀造而成的紅酒更大。這是因為啤酒發酵的過程中會產生各式各樣的嘌呤衍生物，喝酒也就等於增加了嘌呤的攝入。而且攝入酒類中的嘌呤所導致的尿酸上升現象，在本身尿酸就高的人群中更明顯。
06 飲水
一天喝足八杯水的優點自不必贅述。當尿酸高出正常水平時，多喝水也有助於排出體內的尿酸，並且防止在腎臟中形成結石。
如果實在喝不下去純凈水，其他形式的液體攝入也能算在其中。唯二的例外是都能升高尿酸水平的高糖飲料和酒精——所以奶茶和加了糖的咖啡也是不算的！
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咖啡和茶這些含有咖啡因的飲料除了能增加液體攝入，還會促進尿酸從人體中排出，這是因為咖啡因自身溫和的利尿作用。不過需要注意的是，這種作用會受到自身咖啡因耐受水平的影響。所以如果長期飲用咖啡或茶飲，日常再飲用時雖然仍能算進液體攝入，咖啡因帶來的利尿作用就有可能沒那麼強。
▍結語
近些年來，隨著經濟發展，人們的飲食結構中也漸漸增加了肉類、海鮮、酒精的比例。營養豐富的同時，高尿酸症和痛風也越來越常見。
並不是所有的高尿酸症都會發展成痛苦又無法治癒的痛風；但若能在狀況惡化之前及時採取措施，從最容易控制的飲食入手，就能大大減少風險和未來的痛苦。
在寫作過程中，我參考了@刀客特 Leslie提出的專業建議，以及作者群中其他作者的反饋，感謝她們對本文的幫助。
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作者：鴻苓
責編：總是在勸別人自重的 Tp
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