頂級馬拉松跑者月跑量曝光，跑友：太拼了！

周一：

上午6:00：20公里輕鬆跑

下午4:00：10公里輕鬆跑

周二：

上午9:00：在崎嶇的泥土跑道上，以馬拉松配速或是稍快的配速進行總計15公里左右的跑道訓練

（例如：8組1600米，4分40秒一組，組間休息2分鐘；8組400米，63-64秒一組，組間休息30-50秒）

下午4:00：10公里輕鬆跑

周三：

上午6:00：20公里輕鬆跑

上午10:00：60分鐘的力量和靈活性訓練

下午4:00：10公里輕鬆跑

周四：

上午6:00：20公里到40公里的「大有氧訓練」(隔周進行)

周五：

上午6:00：20公里輕鬆跑

上午10:00：60分鐘的力量和靈活性訓練

下午4:00：10公里輕鬆跑

周六：

上午6:00：法特萊克（13組3分鐘速度跑，組間1分鐘慢跑）

下午4:00：10公里輕鬆跑

周日：

任意時間：2小時輕鬆跑

基普喬格的訓練強調穩定性和持續性，他堅持每周7天訓練，從未間斷。這種穩定性不僅體現了他的訓練紀律，更表現在他一貫的優異比賽成績中。

基普喬格相信，通過不斷的高質量訓練和適當的恢復，他能夠不斷超越自己的極限，書寫新的馬拉松歷史。

基普圖姆的備賽期

基普圖姆在備戰期間的訓練非常高強度，周跑量達到270公里，月跑量約為1100公里。

他的訓練計劃多樣化，包含長距離跑、輕鬆跑和法特萊克訓練。通過這些精心安排的訓練，他能夠在提升自己耐力的同時，提高速度和靈活性。

基普圖姆的訓練計劃堪稱典範，他的一周跑步訓練始終如一且極其嚴格。以他典型的一周為例，每一刻都充滿了對卓越的追求。

周一：上午25-28公里，配速3:40-4:10;下午慢跑12公里

周二：法特萊克跑，舉例:3分鐘快/1分鐘慢、3分鐘快/1分鐘慢，持續1小時;下午慢跑12公里

周三：同周一

周四：馬拉松配速跑上午30-40公里;下午休息周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里

周六：同周二

周日：同周四

法特萊克訓練是一種結合速度和變速的訓練方法，通過在不同速度間交替跑步，有效地提升心肺功能和跑步經濟性。

基普圖姆的訓練方法不僅系統且科學，為他在比賽中保持高水平競技狀態打下了堅實的基礎。

何杰在肯亞

在何杰的備賽期，月跑量通常達到1000公里左右，這樣的高強度訓練需要嚴格的計劃和高度的紀律性。他的訓練包含多種類型的跑步，以保證全面提升身體素質和比賽能力。

何杰在肯亞歷經了漫長而嚴苛的10周70天訓練，以下是他那份充滿挑戰的訓練日程的縮影：

1、輕鬆跑：在專項與強度訓練間穿插輕鬆跑，其比例占據總跑量的58%至60%，確保每周進行七次訓練，包括上午和下午的時段。

2、馬拉松配速跑：每周的訓練計劃中，兩次馬拉松配速跑，占總跑量的三成。每次距離在32至40公里之間，在110分鐘內完成。

3、法特萊克跑：鍛鍊乳酸閾值能力的絕佳方式，其中肯亞運動員常採用的訓練方案為：3分鐘快跑+1分鐘慢跑，跑13組，每周進行兩次。

4、衝刺訓練：在備賽階段占比較小，通常採用300/200米重複跑。

除了跑步鍛鍊，每周還設定了兩次力量與再生恢復訓練。何杰月跑量高達1000公里，其平均配速穩定在3分40秒至3分45秒之間，每周跑步訓練時間僅為15至16小時（不含力量與康復時段），這一時間實際上遠低於我們的預期。

何杰的訓練結構科學而全面，既注重持久耐力的培養，也兼顧速度和爆發力的訓練，這為他在馬拉松比賽中取得優異成績打下了堅實基礎。

業餘精英的訓練

即使是業餘跑者如狄鋆和黃雪梅，他們的月跑量也在相當高的水平。

狄鋆的月跑量在250-300公里，著重於快跑和恢復訓練。快跑有助於提升速度和心肺功能，而恢復訓練則能減少受傷風險，確保身體在高強度訓練後得到充分休息。狄鋆通過這種訓練結構，不僅提高了比賽成績，還保持了身體的穩定狀態。

黃雪梅的月跑量更是達到了400多公里，她的訓練多為有氧訓練。有氧訓練能夠有效提高耐力和心血管健康，對馬拉松長距離比賽尤為重要。黃雪梅在訓練中注重循序漸進，避免過度訓練，從而保持了較好的身體狀態，未曾受到過重大運動損傷。

兩位業餘跑者的訓練方式雖然有所不同，但都顯示了其在訓練計劃和身體管理上的專業性。這不僅保證了他們在各自的跑步生涯中取得不錯的成績，還體現了科學訓練和合理安排的重要性。

訓練量的合理評估

合理的訓練量評估對於運動員保持健康和競技水平的持續提升至關重要。對於不同水平的跑者，合理的訓練量各有不同。

頂級跑者如基普喬格和基普圖姆，其月跑量能夠達到800公里到1100公里，因為他們有較強的體能基礎和專業團隊的指導。

而對於業餘跑者，如狄鋆和黃雪梅，他們的月跑量在250公里到400公里之間，這樣的訓練量更適合他們的身體條件和生活節奏。

科學的訓練計劃應當包括強度的漸進性增加、充分的休息日以及多樣化的訓練類型，如長距離跑、輕鬆跑和法特萊克訓練等，從而促進全面的身體素質提升，避免過度訓練導致的傷病。

頂級馬拉松跑者的月跑量不僅是其訓練成果的體現，更是科學訓練方法的實踐。

通過理解他們的訓練量和方法，我們可以從中獲得啟發，制定符合個人情況的訓練計劃，從而在長跑中不斷突破自我。