人一定要快樂嗎？
不知道你有沒有這種感覺，在這個社交媒體驅動的世界裡，人人都熱衷於展示快樂和積極的一面。我們討厭他人的負能量，同樣也為自己的負面情緒感到羞恥——「如果我不快樂，那就是我的錯。」
但事實上，我們對負面情緒有太多誤解了，它沒有那麼糟，甚至還有一些潛在的好處。 很多時候，讓我們痛苦的不是負面情緒，而是對它的看法——要求自己一定要快樂，也是一種暴力。
01
情緒本身是複雜的，並無好壞之分
很多人習慣性把情緒一分為二——快樂的情緒是「好」的，負面情緒是「壞」的。實際上，這是一種對負面情緒的誤解。 情緒是複雜的，本身並沒有好壞之分，積極情緒會產生消極影響，負面情緒也不一定代表著壞事發生。（Sieun An . et al , 2017)
比如一名拳擊手可能渴望感到憤怒，這是一種消極的情緒，但可以激勵自己擊敗對手，在對抗性任務中表現更好。有時候樂觀態度能讓我們有某種期待，促使我們前進，但也會讓我們誤判自己的能力，最終未能達成目標。
相信你也體驗過那種「悲喜交加」的狀態，很難說清楚此刻的情緒是正面還是負面的。比如你要入職一家新公司，這是一件好事，你興奮的同時也會感受到焦慮和壓力（產生負面情緒），這並不衝突。還有畢業晚會上的眼淚和歌聲，我們喜悅，我們也悲傷。
一個關於混合情緒體驗的研究顯示，「同時感到高興和沮喪」是普遍存在的：「我有時會因為我所經歷的一切而感到難過，但我也很高興和充滿希望，因為我正在努力度過問題。」——在接下來的一兩周內，受試者的幸福感有所改善，即使當時複雜的感覺是不愉快的。（Adler, J. M., 2017）
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02
負面情緒也有很多「好處」
在我還是一個小孩子的時候，就意識到了人們對於負面情緒的羞恥感——因為大人不喜歡不快樂的小孩。如果哭泣，大人會斥責：「不要哭了，哭的不吉利」。如果鬱鬱寡歡，大人會不解：「小孩子心思真重，你看別人都樂呵呵地多好。」
而實際上，負面情緒並沒有那麼糟，甚至還有很多潛在的好處：
1. 負面情緒可以促進人際關係
我們的社會對負面情緒進行了污名化——你應該一直感覺和看起來很完美，這增加了不必要的壓力和痛苦，處於痛苦中的人覺得自己像被拋棄了。而事實上，表達消極情緒反而對人際關係有幫助，包括獲得支持、建立新的親密關係以及在關係中提高親密感。（Steven M. et al , 2008)
分享負面情緒需要敞開心扉——我們必須接受我們的脆弱，因而也更容易放下防備，獲得他人的信任。
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2.負面情緒傳遞信號，是生存所必須的
負面情緒是警示燈，這是很重要的——可以提醒我們潛在的問題或危險，促使我們關注需要解決的問題。 ( Tori Rodriguez ,2013)
焦慮可以提高解決問題的能力 ——我們的身體會迅速代謝大量能量，這些能量可以用來逃避危險。
內疚讓我們更關注他人的需求，根據共同利益做出更好的決定。
羞恥感促使我們對自己的行為負責，鼓勵我們按照自身和社會理想中的模樣行事。
沮喪或怨恨促使我們改變關係中的某些東西。
每一種情緒都是數據，我們要做的就是學會使用它們。你生命中最好的朋友就是你的心，打開它，痛苦也能成為向善的力量。
3.負面情緒可以與更深的自我聯繫起來
負面情緒可以幫助啟動基本的人格改變。美國心理學家理察·拉撒路 (Richard Lazarus ) 提出：「對於穩定的成年人來說，重大的人格改變可能需要創傷、個人危機或宗教信仰轉變。」
這不奇怪，痛苦讓人不禁停下來開始思考：發生了什麼？我做錯了什麼事？我到底想要什麼？沒有人會在快樂的時候思索人生意義。
完全避免負面情緒是不可能的，只有我們接受自己的想法和感受，擺脫羞恥和內疚，才能更清楚地看到自己的問題。
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03
讓我們痛苦的不是壞情緒，而是對壞情緒的「羞恥感」
可能你會覺得不解，就算負面情緒真的有這麼多好處，為什麼我感受到卻是實實在在的痛苦？實際上，這是由我們對情緒的「認知」造成的。
和一個糟糕的戀人分手後，會有悲傷、憤怒的感受——這是情感部分，也是人人都會有的。而不同的人對這個情緒的認知是不一樣的，小 A 覺得這種感受是正常的，且試著從中總結經驗，為下次戀愛做準備。
而小 B 對這種感受的認知可能偏負面：「這種感受太糟糕了，無法控制這種感受的我也太差勁了」。雖然情感成分是一樣的，但認知的差異讓小 B 充滿了對痛苦的羞恥感，因而也感受到更強烈的痛苦。
而正是對情緒的看法（而非負面情緒本身），在影響著我們的身心健康。
一項研究調查了 1000 名參與者對情緒的看法，發現將他們的想法和感受描述為「壞」或「不合適」的人，報告抑鬱和焦慮症狀的可能性就越大，整體生活滿意度和心理健康也往往較低。(Ford, B. Q., et al , 2018)
現代焦慮症治療的先驅克萊爾·威克斯醫生也發現，大多數焦慮症患者的痛苦根源往往不在於焦慮情緒本身，而是對於焦慮情緒的擔驚受怕。「許多患者到後期根本不再關心造成他們壓力的最初原因，反而更在意當下的恐慌感。」
這就好比走在路上撞上一塊石頭，我們都會痛。但真正持續影響我們的東西，不是石頭，也不是痛苦本身，而是——你如何看待它。
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04
如何消除對負面情緒的羞恥感？
對負面情緒的羞恥感，讓人們傾向於壓抑、否定和迴避負面情緒，但由此產生的情緒甚至比試圖避免的事情「更強烈、更頑強」。
如何消除對負面情緒的羞恥感？除了對情緒有正確的認知外，你還可以試試下面這些方法：
1. 面對受傷的心靈，對自己多一點耐心
面對身體的病痛，我們往往很有耐心，知道感冒需要吃藥，骨折的腿需要臥床修養慢慢恢復。而負面情緒是心靈受傷，我們卻總在反對它，視而不見，甚至極力想要消除掉。
也許我們需要同樣的一些耐心，善待自己的情緒。負面情緒只不過會像一股電流般地掠過你的身體，沒有什麼可怕的，就讓它儘管來吧，就算它會讓你頭皮發麻，也可以保持耐心。
2.不對情緒作評價，用事實、感受來描述
和羞恥感相關的詞彙都是評價或者觀念向的，比如：「我很髒、我不夠好、我沒人要、我軟弱、我壞、我一文不值，」這也是人們面對負面情緒經常會有的感受。
試試用事實、感受 向的詞彙來描述負面情緒，比如：「我為考試感到焦慮，我的肌肉很緊張」、「失去這個朋友我很難過，我的胸口感到很悶。」
3.用幽默化解對負面情緒的羞恥感
第四季脫口秀大會上，演員 Rock 將自己得抑鬱症的經歷寫成了段子。
《脫口秀大會》第四季
這也是幽默感的價值——用自嘲的能力與他人建立聯結，擺脫羞恥感的禁錮。《超越羞恥感》一書中寫道：「笑聲是對羞恥感的矯正或釋放，當患者能對自己（的問題）發笑時，他就擺脫了羞恥感。」
幽默是一種需要練習的高級能力， 但你至少要知道， 負面情緒除了隱藏外，也不妨可以拿它開個玩笑。
4.看到負面情緒的積極價值，在痛苦中找到意義
要讓負面情緒有益，必須勇敢地面對。那些被嚇壞了並且只想著避開這種感覺的人，除了從這種感覺中收穫害怕和痛苦，再無任何收穫。勇敢面對的人會將不舒服的感覺轉換成一種更豐富、更有意義的自知，更加知道自己是什麼樣的人。
有時候回頭看，你最感謝的是經歷的那些負面情緒，你在焦慮中學會未雨綢繆，在喪失的痛苦學會珍惜，在孤獨中學著和自己相處……
我們的情緒既不是黑白的，也不是好壞的，而是有多種陰影——通過關注這些細微差別，我們更了解自己的內心，也更了解這個世界如何運作。而羞恥感就像一堵牆，擋在我們和情緒之間，讓我們躲在固步自封的牢籠里，將痛苦越築越高。
希望大家都能好好擁抱自己的負面情緒，不開心也沒什麼，你也並不糟糕。
畢竟，生命有裂縫的地方，陽光才能照進來。
參考文獻
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Adler, J. M., & Hershfield, H. E. Mixed emotional experience is associated with and precedes improvements in psychological well-being.(2012). DOI:10.1371/journal.pone.0035633
Sieun An,Li-Jun Ji,Michael Marks,Zhiyong Zhang,Two Sides of Emotion: Exploring Positivity and Negativity in Six Basic Emotions across Cultures,Front. Psychol., 20 April 2017 , DOI:10.3389/fpsyg.2017.00610
Steven M. Graham, Julie Y. Huang, Margaret S. Clark, The Positives of Negative Emotions: Willingness to Express Negative Emotions Promotes Relationships, March 1, 2008,DOI:10.1177/0146167207311281
Tori Rodriguez ,Negative Emotions Are Key to Well-Being:Feeling sad, mad, critical or otherwise awful? Surprise: negative emotions are essential for mental health, May 1, 2013
Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. (2018). DOI:10.1037/pspp0000157
【美】約瑟夫·布爾戈著，姜帆譯，《超越羞恥感》，2020年，機械工業出版社
作者：寒冰
責編：kuma
封面圖來源：pexels
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