健身達人分享，7套動作組合，幫你練就「蝙蝠背」
文/不二姑娘
要說到男人身上最受歡迎的肌肉，那絕對非胸肌莫屬。大而方的胸肌是每個男人的夢想。他不僅是強壯威猛的標誌，更是女孩子們眼中極度性感的標誌。
那麼今天我們就給大家分享一套傳統胸肌外加三頭的鍛鍊方法。首先有兩點說明。
第1點，這套動作共9個，其中胸肌6個，三頭三個。
第2點，練胸和三頭的動作絕不止這些。
這次介紹的是一位古典健身大神的胸肌和三頭復合訓練。
第1個動作，槓鈴平板臥推。注意過程中要注意沉肩這個問題，胸肌要在最高點。熱身組兩組每組15~20個。之後換大重量正式組4組每組10~12個。再做兩組以後可嘗試空手推，更容易找到發力的感覺。
第2個動作，下斜槓鈴臥推。正式組4組10~12個。一開始做下斜臥推，重量一定不要太大。因為它比平板臥推更容易發生借力的現象。
第3個動作，雙槓臂屈伸4組每組10個。新手可藉助彈力帶或其它器械輔助。如果你是大神，那你就加負重吧。臂屈伸對胸部下沿的雕刻和三頭訓練都十分有效。
第4個動作，龍門架十字夾胸4組每組10~12個。這個動作對於拉伸胸肌外沿和胸中縫有不錯的效果。過程中可自己嘗試改變俯身角度鍛鍊不同的肌肉纖維。把胸肌想像成很多彈簧拉伸和擠壓。
第5個動作，小重量艦上的平板臥推，兩組10~15個。這時候要注意重量要小，槓鈴在胸的最上沿，脖子上方。
第6個動作，啞鈴側平飛鳥。一共4組，每組10~15個。千萬不要認為啞鈴側平飛鳥只能練到肩部。他對下線有不錯的刻畫作用。
第7個動作，仰臥頸後臂屈伸。兩組10~12個。
第8個動作，龍門架高位下壓。兩組8~10個。
第9個動作，龍門架單手反握下拉。兩組8~10個。
接下來我們匯總一下今天的訓練總數
胸肌訓練
第1個平板槓鈴臥推熱身組兩組10~15個，正式組4組10~12個。
第2個下斜槓鈴臥推4組10~12。
第3個雙槓臂屈伸4組，每組10個。
第4個龍門架十字夾胸4組，每組10~12個。
第5個小重量敬上平板臥推兩組每組10~15個。
第6個啞鈴側平飛鳥4組每組10~15個。
三頭肌訓練
第7個仰臥勁後臂屈伸兩組。每組10~12個。
第8個龍門架高位下壓兩組，每組8~10個。
第9個龍門架單手反握下拉兩組，每組8~10個。
以上訓練方法只需要一個小時，第2天你能做20個伏地挺身就算我輸。只要有心，運動無不處在。今日的分享就到這裡，希望對大家有所幫助，歡迎留言討論，我們下期再見！