甜甜的果汁是很多人的最愛。眾所周知，含糖飲料不是健康之選，但也有人認為天然的純果汁更健康。其實不然。近日，一項來自澳大利亞的回顧性研究發現，在女性心血管病患者中，即便在完整水果攝入量充足的情況下，果汁攝入量較高時，死亡風險也明顯增加。
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果汁喝得多增死亡風險
這項研究納入近1.9萬人，隨訪13年。多因素分析顯示，果汁攝入量較高的女士，全因死亡風險增加了26%。與水果攝入量充足、果汁攝入量低的女士相比，水果攝入量不充足且果汁攝入量高的女士死亡風險增加了43%。水果攝入量充足、果汁攝入量高的女士死亡風險依然增加了18%，提示喝大量果汁對健康的不良影響不容易被抵消。上述結果在長期喝果汁的男性患者中也得到了證實。
當然，水果攝入量不足也會增加全因死亡風險。在該研究中，水果攝入量不足的女士全因死亡風險增加了12%。該研究還發現，果汁攝入量高與心血管、內分泌、營養和代謝疾病的發病風險增加有關，但調整潛在混雜因素後，其顯著性有所減弱。
作者指出，果汁攝入量高之所以增加全因死亡風險，可能是因為其含有的膳食纖維明顯低於新鮮水果，而能量密度則較高。而且，儘管純果汁沒有添加糖，但與含糖飲料相比，其生物反應是相同的。
該研究結果表明，日常飲食控制果汁的攝入量非常重要。因此，應限制果汁的攝入，飲食建議應聚焦於攝入充足的完整水果。
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果汁中的含糖量和熱量不低於含糖飲料
《美國醫學會雜誌》網絡開放子刊在線發表的一項研究提示，不但軟飲料（如可樂）、蘇打水、水果風味飲料等含糖飲料對人類健康有不良影響，經常喝100%的純果汁也同樣會導致死亡風險明顯增加。
純果汁與含糖飲料的營養成分其實非常相似，主要都是水和糖，果汁中的含糖量和熱量不低於含糖飲料。儘管果汁中的糖是天然存在的，但經代謝後，機體對其的生物學反應與對加工糖的反應基本一致。
一項包含美國3個大規模隊列的研究提示，經常喝含糖飲料，不論是添加糖的飲料還是天然含糖的飲料，包括100%的果汁，都會導致2型糖尿病發生風險增加，而用水、咖啡或茶替代這些含糖飲料，就會降低2型糖尿病風險。
在加拿大衛生部發布的2019版加拿大飲食指南草案中，果汁被列入黑名單，首推白開水。專家們認為，果汁和水果沒有可比性，一杯果汁要比整個水果含糖量高得多，而且水果中有纖維，不僅有助於減緩糖代謝，還會帶來飽腹感。如果單純常喝果汁，胰島素會飆升，離糖尿病就不遠了。
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儘量用完整的水果取代果汁
那麼，果汁還能不能喝？述評專家指出，有4點信息需要知曉：1.應控制分量：女士應少喝果汁，以預防心血管病。2.新鮮的總是最好的，避免添加糖。3.吃完整水果可提供額外的纖維、營養和飽腹感。4.果汁的分量可以是1/3~1/2杯，應考慮換成完整水果。
吃足量的水果是健康飲食的一部分。中國疾病負擔報告顯示，不健康飲食，如高鹽和吃蔬菜與水果少，是影響我國居民健康最主要的危險因素。一項納入約200萬成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜延年益壽。這裡的一份類似0.5杯的藍莓，1個香蕉或0.5杯烹調過的蔬菜，1杯為240毫升。
《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮後約120克。建議每日選擇兩三個品種合理搭配，使得營養互補，無污染、無公害、無二次加工的新鮮品種最好。
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記者||燕聲
編輯 || 顏紅波