每天早上，家長們給娃準備早餐，總是手忙腳亂的，不僅要 快速做出一頓營養豐富、讓大人小孩都愛吃的早飯，還得天天不重樣。
畢竟，每天的第一餐對於寶寶的生長特別重要。經過一晚的空腹，身體急需補充能量和營養素。
早餐搭配不合理，很有可能錯過一個幫孩子長身體的好時機，長此以往，甚至會拉開與其他孩子身體生長發育的差距。
那麼你給孩子準備的早餐合理嗎？讓我們先一起自查一下：
四種常見的早餐搭配
不是每天給孩子吃
第一類：經典碳水餐
這些食物都屬於一個大類：主食類。
主食是碳水化合物的重要來源，而碳水化合物是身體最主要的能源物質，但如果早餐只有碳水，就沒那麼健康了。
這類早餐缺乏優質蛋白，也缺乏必要的油脂類，尤其是優質不飽和脂肪酸的攝入。
如果是精製米麵類主食，還容易缺乏鈣、鎂、鉀、維生素 C、B 族維生素等寶寶生長發育必需的重要營養素。
此外，這類早餐往往乾濕搭配，比較適口，寶寶天然對米麵類食物的接受度也較高，愛吃就容易多吃，能量不知不覺攝入超標。
如果天天這樣吃，還可能造成寶寶超重和肥胖的風險。
第二類：純高蛋白早餐
牛奶加雞蛋，看起來還挺健康？其實也有問題。
這類早餐組合中的食物都是優質蛋白質來源，問題在於缺乏碳水化合物，這樣一來，身體就只能調動富含優質蛋白質類食物來產生能量。
這樣會 「浪費」了優質蛋白。
比起產熱供能，蛋白質有更重要的任務就是構成寶寶身體各個器官組織，是生長發育的重要成分。
同時它也通過參與形成抗體、構成酶和激素等來保障免疫系統等的正常發育，增加寶寶抵抗力，少生病、長得快。
如果優質蛋白質類食物只是（當柴燒了）去供能，未免可惜。
第三類：煎炸類早餐
如果家裡有老人，早上一般少不了買回來酥脆的油條、甜糯的麻圓等煎炸碳水當早餐。
這類早餐雖然美味，但大多是重糖重油料理，熱量高、營養低，更重要的是，烹制過程還很容易產生有害物質。
因為煎、炸食物都需要用到較高的油溫，植物油長時間高溫加熱，就會增加反式脂肪酸產生的含量。
如果是外賣食物，商家出於成本考慮，可能會反覆或長時間用同一鍋油烹炸食物，還會產生丙烯醯胺、多環芳烴類等致癌物質。
對娃來說，這類早餐當然是能不吃就不吃，更是不要給孩子天天吃。
第四類：冷凍速食早餐
提前買好速凍食品，早上只需要煮一煮或者加熱一下，就是一頓豐盛的早餐了，這也是很多家庭快手早餐的不二選擇。
客觀來說，正規渠道購買的速凍食品，相比前面三類早餐的營養評分會高一些，但需要仔細挑選，不然可能會踩到速凍食品常見的坑。
比如：手抓餅可能添加起酥油等含反式脂肪酸成分，且飽和脂肪含量較高，並不健康。而速凍餛飩、餃子等，則有鈉含量過高的可能。
超市裡買的速凍水餃，額外添加了多種調味料和添加劑
圖片來源：自己拍的
所以給娃買這類食物當早餐，家長們一定要會選會配，並且搭配起來吃。
孩子的早餐這樣安排
吃得營養還美味
根據中國營養學會建議，飲食推薦平衡膳食的模式，食物多樣是實現平衡膳食的基礎。早餐推薦至少有 3～5 種食材。
就孩子的早餐而言，應包括以下 4 類食物中的 3 類及以上：
1. 谷薯類：如饅頭、花捲、全麥麵包、麵條、米飯（粥）、米線、紅薯等
2. 蔬菜水果：新鮮蔬菜如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等
3. 動物性食物：魚禽肉蛋等，如奶類、雞蛋、魚蝦、雞肉、豬肉、牛肉等
4. 豆、堅果：豆類及其製品如豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，堅果如核桃、榛子等
結合以上建議，我們給出一個適合 1～3 歲孩子的全營養早餐的搭配公式：
| 谷薯類每餐 25～40 g（乾重） | 奶類每餐 150～200 mL |
| 肉蛋豆類每餐共 20～40 g | 蔬果類蔬菜：30～60 g水果：25～50 g |
常見食材的分量，可以參考下圖：
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圖片來源：丁香媽媽 App 查食譜工具
下面，再給家長們一些輕量的快手早餐建議和食譜搭配， 只要記住兩步，就能做出不重樣的全營養早餐——
第一步：換個餐盤
首先，我們可以給寶寶換一個大致分為四個部分的餐盤，餐盤的每一格都選擇上面表格中的一類食物放進去，這就是一份全營養的早餐了。
圖片來源：站酷海洛
第二步：同類替換就可以了
搭配出一份種類齊全的寶寶早餐後，我們只需要每天在同類食物里做替換，就可以變換出很多份搭配均衡的早餐組合了。
偏中式早餐：
注意選擇適合 3 歲以下寶寶吃的低鈉高鈣、不含糖的 奶酪 / 奶酪碎。
偏西式早餐：
參考文獻
[1] Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol Behav. 2005 Aug 7;85(5):635-45.
[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
本文專家
張海英
合作專家
註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
劉遂謙
審核專家
澳大利亞營養師協會認證
臨床執業營養師
策劃製作
策劃：阿童木
監製：大力
題圖來源：站酷海洛