許多孩子會發現很難跑耐力。在本文中，我們將介紹跑步耐力跑的技巧和練習方法，以及拉伸的方法和形式。對於不擅長長跑的孩子，這篇文章絕對值得參考。
長跑是孩子們長期接觸的運動項目之一，從小學的體育課開始，到學校的馬拉松比賽和高中生的比賽。因此，不擅長或不習慣長距離跑步的孩子往往會感到困難。
但是，即使是不擅長長跑的孩子，只要掌握了長跑的竅門，也能輕鬆跑起來。例如，如果你掌握了正確的跑步形式和適合你的耐力跑特有的呼吸方法，你就能比以往任何時候都更輕鬆地進行耐力跑。
還有短跑的短跑練習法和長跑的長跑練習法。對於長跑，比如耐力跑，建議練習鍛鍊呼吸系統，練習把握節奏。
在本文中，我們將介紹一些技巧和練習方法，讓不擅長耐力跑或不習慣跑步的孩子更容易意識到它。
如果你掌握了它的竅門，你擅長耐力跑嗎？
許多學校從小學低年級開始就將長跑作為一堂課，許多高中也將長跑作為體育課。因此，在學生生活中，任何一個孩子都有很多機會進行耐力跑。
您需要掌握它的竅門，以便在長距離跑得快的同時儘可能減少疲勞。耐力跑有各種技巧，例如如何跑步和如何分配配速。在本文中，我們還將介紹如何即使是初學者也可以立即開始練習。
耐力跑的8個技巧
首先介紹耐力跑的訣竅。不習慣耐力跑的初次接觸的孩子，低年級的孩子也能做的東西，開始習慣耐力跑的孩子要注意的竅門等，廣泛地介紹。
1:注意軀幹
使用軀幹跑步時，身體的軸不會發生偏移，不容易感到疲勞，所以能高效地完成耐力跑。軀幹不僅僅是耐力跑，在所有運動中都很重要，它是身體活動順利進行的基礎。
就像有意識地鍛鍊軀幹一樣，首先要保持良好的跑步姿勢，有意識地保持上半身筆直。特別是跑累了的後半程，保持姿勢會變得困難，只要有意識地保持姿勢不動搖就能改變。
2:10到20米遠的地方看
跑步的時候，有意識地看著前方10到20米。如果抬頭看腳下，就會導致呼吸困難，走路不穩。
就像剛才說的那樣，如果以正確的姿勢跑步，注意到軀幹，視線自然會看向前方10到20米。因此，保持視線穩定，姿勢也不容易變形。
3:順暢地轉移體重
要想跑得快，平穩地轉移體重是非常重要的。跑步時將重心放在腰部，想像著腰部向前，這樣就能順利移動體重，不易積累疲勞。
與此相反，膝蓋先向前的跑法是短跑中常用的跑法。長距離跑的時候，如果有意識地採用腰部向前的跑法，就不會給身體造成過多的負擔。
4:將手肘筆直向後拉
耐力跑時的跑步姿勢是，手肘彎曲90度左右，手肘筆直向後拉。
這樣就能保持良好的節奏。因為手臂的擺動和腿的節奏是連在一起的，所以在跑步的時候，試著讓手臂也意識到，就能跑得更穩定。
5:後半場開始衝刺
耐力跑是理所當然的，但到了後半程，由於疲勞過度，跑步的速度會變慢。如果前半段衝刺耗盡了體力，後半段就容易因體力不足而失速。
管理自己的體力也是耐力跑的訣竅之一。為了能讓後半程衝刺，有意識地讓前半部分保持不辛苦的速度，心情也會變得輕鬆。
6:吸氣，呼氣兩次
耐力跑需要跑很長時間，所以也要掌握相應的呼吸方法。配合自己的跑步節奏來呼吸，是輕鬆跑完耐力跑的方法之一。
耐力跑中常採用的呼吸法是吸兩次吐兩次。首先以這個呼吸法為基礎，幫助他們找到適合自己的呼吸法。持續的無氧狀態會讓腿部疲勞，呼吸過多的空氣也會消耗更多的體力。
7:全腳掌著地
根據腳的著地方式不同，邁出下一步的難度也會有很大的變化。特別是，在伸直腿的狀態下著地的話，會阻礙向前的慣性力，對膝蓋的衝擊也會變大，有傷害腿的危險。
因此，稍稍彎曲膝蓋，用整個腳掌著地，減少對整個腿的衝擊。另外，有意識地讓腳在身體重心的正下方著地，就能更順利地邁步。
8:有節奏地揮動手臂
在耐力跑的時候，也要有意識地鍛鍊手臂。儘量把肩膀的活動控制在最小限度，避免無謂的擺動，就能跑得更快。
另外，手臂的擺動和腿部的踏出動作是相關聯的，有節奏地擺動手臂自然會讓跑步變得輕鬆。不要勉強自己快速擺臂，按照自己適合跑步的節奏擺臂吧。
耐力跑的4種練習方法
耐力跑的練習有很多種方法。不同的練習方法，能鍛鍊到的部分也不同。我將為初學的孩子推薦容易的訓練，以及讓已經習慣耐力跑的孩子能夠繼續耐力跑的練習方法。
1:配速跑
所謂速度跑，是指直到最後都保持一定速度的練習方法。堅持這個練習，就能掌握跑完耐力跑的速度分配。
在培養步調感覺的同時，還能培養耐力跑所需的耐力。對於還不習慣耐力跑的孩子，或者是剛開始跑的距離，可以先練習速度跑，掌握速度。
2:健身跑
所謂「build - up跑」，是指跑完一定距離後逐漸提高速度的練習方法。這個練習可以提高需要耐力跑來鍛鍊的心肺功能。
剛開始的時候慢一點沒關係，即使是初學者也可以按照自己的節奏練習跑步。即使是已經習慣耐力跑的人，也可以通過不斷提高跑步速度來提高心肺功能。
3:間歇訓練
所謂間歇性耐力訓練，是指先進行短距離快速跑，然後再進行輕慢跑，反覆進行的練習方法。例如，先跑400米，然後慢跑1分鐘，連續進行10次這樣的練習。
因為可以強化速度，所以間歇訓練是常用的練習方法。另外，間歇性耐力訓練需要充分休息，以免損傷身體。
4:帆板
帆板練習是指以較快的速度跑短距離的練習方法。這種帆板訓練一般在熱身或練習後使用，基本的訓練方法是慢跑七八成左右。
帆板訓練的首要目的是提高速度。另外，在耐力跑練習後使用，也有恢復精神的效果。因此，不要跑很多次，只跑2 ~ 3次比較好。
面向耐力跑的6項日常準備
如果突然要跑長距離的話，身體可能會跟不上而受傷。為了避免這種情況，每天的訓練(準備)是必要的。
接下來介紹耐力跑所需的日常準備。
1:通過伸展運動擴大肌肉的可動範圍
在運動之前，一定要做伸展運動，放鬆肌肉。如果在肌肉僵硬的狀態下進行劇烈運動，很容易受傷。在小學的體育運動前經常做的，用屈伸和伸腿等伸直腿，做轉動肩膀等比較好吧。
2:鍛鍊呼吸肌，提高呼吸耐力
不習慣耐力跑的人，可能是因為心肺功能沒有得到充分鍛鍊。如果跑到一半就出現氣喘吁吁的情況，可能是配速出現了問題，也可能是心肺功能出現了問題。
另外，呼吸急促也可以說是呼吸肌疲勞了。因此，鍛鍊呼吸肌可以提高呼吸耐力。試著用上述介紹的buillup跑和間歇性耐力訓練等來鍛鍊吧。
3:通過肌肉鍛鍊減少受傷的風險
運動受傷是難免的，但為了儘量不受傷，注意預防是很重要的。運動前的伸展運動當然很重要，但每天的肌肉鍛鍊也能預防受傷。注意腿部、上半身、軀幹等全身的肌肉鍛鍊。
4:能夠長時間保持深度呼吸
如果不習慣耐力跑，從呼吸紊亂到姿勢崩潰，最後階段會很痛苦。原因就在於不能很好地吸收氧氣。
解決方法之一，就是注意深呼吸。呼吸越深，吸收的氧氣就越多。配合自己的節奏進行呼吸跑步雖然很輕鬆，但在平時的練習中，請有意識地進行深度呼吸。
5:提高紅血球的質量
通過呼吸吸收的氧氣，由血液中含有的紅血球運送到全身。通過將輸送到全身的氧氣轉化為能量，我們就可以活動身體。
跑步時，你需要比平時更多的氧氣輸送到全身，因此需要更多的紅血球運作。紅血球可以通過攝取鐵來輕鬆增加，所以請平時多注意飲食來攝取鐵。
6:之前做動態伸展運動
據說在跑步之前，做動態伸展運動會讓你跑得更輕鬆。通過動態伸展運動，以肩胛骨和股關節為中心進行放鬆，可以使呼吸更順暢，步幅更寬。
在進行動態伸展運動時，不要突然從大的動作開始，要通過小的動作，一點點地放鬆肌肉。
理解耐力跑的訣竅，快樂地跑步
不習慣耐力跑的人，很多孩子會覺得很累很討厭，但只要掌握跑步方法的訣竅，就能抑制疲勞，跑得又快又長。通過跑步時的姿勢和跑步時的意識，以及練習方法的改進，來打造能夠跑長距離的身體吧。