啞鈴是我們最早接觸到的健身器械之一，無論是在健身房還是在家訓練，啞鈴都是很受歡迎的，即使在家，你也可以買來用來健身，不占空間，而且訓練高效。
我們今天用啞鈴進行一些復合型的動作訓練，可以調用身體的大肌肉群，幫助身體燃燒更多的卡路里，同時結合跳躍的動作，快速拉升你的訓練心率，提高身體的代謝水平，增加脂肪的燃燒。
這套訓練方案，不但可以雕塑你的腿部肌肉力量，還可以雕塑腿部肌肉線條，在減脂的基礎上可以更好的塑造你的腿部線條，起到瘦腿的訓練效果，同時啞鈴的上肢訓練動作可以手臂和肩部起到很好的訓練激活作用，幫助你雕塑手臂和肩部線條，瘦手臂、增寬肩部。
這套訓練動作共包括4個訓練動作，每個動作訓練12次，設定一個15分鐘的定時器，在15分鐘內儘可能多的重複訓練組數，堅持訓練4-6周。
訓練動作1
雙腿比肩略寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，先做下蹲動作，雙手下垂將啞鈴放低，起身的同時，雙手用力將啞鈴提起，在再次下蹲的時候，雙手將啞鈴舉到肩部的位置，然後，雙手將啞鈴固定在肩部的位置起身站立。
訓練動作2
雙手各抓握一隻啞鈴，左腿在前、右腿在後，先做弓步蹲動作。然後左手做二頭彎舉動作，在將左手放低的同時，身體起身站立，將右腿收回到左腿旁邊，腳尖點地，同時右手將啞鈴提高。接著右腿再向後撤一步，做弓步蹲動作。
訓練12次後，換邊訓練。
訓練動作3
雙手托舉一隻啞鈴在身前，右腿向右側方橫跨一步，做側弓步蹲動作，將右腿收回，做下蹲動作，起身後，雙腳向上跳起。
落地後接著做下蹲動作，然後左腿向左側方橫跨一步，換邊訓練。
訓練動作4
雙手各抓握一隻啞鈴，雙腳跳起，落地時，一腳在前、一腳在後，落地後雙腿屈膝屈髖，做弓步蹲動作，同時，雙手屈肘將啞鈴舉向肩部上方。
起身後，雙腳跳起、雙腿併攏，再次起跳換邊訓練。