「吃糖」是童年時一份甜美的回憶，是成年後仍抗拒不了的誘惑，是老年人心中「甜蜜的負擔」…… 從2001年到2010年，全球人已經多吃了3000萬噸糖。
2008年一項調查研究表明，每個中國人在這一年裡吃下了19.6Kg的糖，相當於每人每天吃掉50g的糖。與30年前相比較，國人的糖攝入量整整上升了5倍。
隨著人們的健康意識越來越強烈，害怕肥胖的人越來越多，大多數人對糖塊的攝入都十分警惕，可是為什麼糖的攝入還是會如此之多呢？罪魁禍首就是——隱形糖！
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什麼是隱形糖
世界衛生組織所說這些糖，不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食穀物和薯類中的澱粉。
它們是指人類製造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。
在我們日常的食物中其實包含著許多「隱形的糖」，上面沒寫著「糖」字，你也吃不出有糖，卻是含糖大戶，我們稱他們為「隱形糖」。
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隱形糖的危害
也許很多人都不知道，糖的可怕危害，在美國曾經隱瞞了50多年之久。
上個世紀60年代的美國，肥胖、冠心病和糖尿病的發病率升高。此前有一些研究認為，飲食中的高糖、高脂肪、高熱量是「罪魁禍首」。
但是為了糖的市場銷售，糖業協會花錢給糖「洗白」。他們收買了最牛的人——哈佛醫學院的幾名教授，在最權威的學術期刊——新英格蘭雜誌上刊登「糖無害、脂肪有害」的文章。
直到2016年，糖業協會的陰謀才被揭露發布出來。人們開始意識到，原來糖也是健康最大的敵人啊！另外，2006年世界衛生組織（WHO）調查過23個國家的人口死亡原因，就得出一個令世人驚訝的「嗜糖之害，甚於吸煙」的結論。 這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
糖的危害遠不止如此
過量攝糖的壞處，遠遠超乎你想像。【這裡的「糖」，指精製糖，而非碳水化合物（主食）】
骨質疏鬆
糖在體內代謝，需要消耗多種維生素和礦物質。吃甜食過多，可引起骨質疏鬆。
多種慢性病罪魁禍首
長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白內障、齲齒、近視、佝僂病的發生。
傷牙
糖停留在口腔內，在細菌作用下產生酸性物質，從而對牙齒造成傷害。
導致肥胖
糖只提供能量，沒有其他的營養素。如果糖的攝入量超過身體使用量，就會轉化為脂肪儲存，引起超重或肥胖。
加速皮膚老化
愛吃糖會顯老、長痘痘，使皮膚變得黯淡！大量的糖分短時間內進入血液，會引發胰島素生長因子水平上升，從而使得表皮過度角化、皮脂分泌增加堵塞毛孔，導致形成痘痘。另外，糖對膠原蛋白還有糖化作用，糖化會讓膠原蛋白劣化，從而導致皮膚彈性降低，膚色發黃。
營養不良
糖是高能量食品，會直接影響其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。
容易上癮
和吸煙相似，習慣性吃糖會刺激大腦中產生阿片類物質，一旦停吃，就會煩躁不安。
世衛組織WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是「隱藏」在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的「隱形糖」。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。
世界衛生組織在 2014 年營養指南中建議：成人每天添加糖攝入量應控制在總能量的 5% 以下，即約 25～30 克每天。
《中國居民膳食指南》建議：添加糖的攝入量，成人每天不應超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
01
如何避免「隱形糖」的攝入
學會看標籤
你關注過食品標籤嗎?仔細看看食品標籤中糖含量，你可能會很驚訝。有些加工食品里，廠家都不公布其含糖量，但有個簡便的方法是，看食品標籤，標籤上是按成分的多少排序的，如果說寫的白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖玉米糖漿等字樣排在前面的，就是含有「隱形糖」的食品。
糖的不同名稱
糖可分為四種，即單糖、雙糖、寡糖和多糖，而單糖又分為果糖和葡萄糖，因此，如果在商品的營養成分列表上看到了如下字眼，要少食用。
閱讀食品標籤時應當辨別許多不同名稱的糖分，以下成分全部是糖：無水葡萄糖、麥芽糖、甜菜糖、紅糖、甘蔗汁晶體、蔗糖、焦糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、玉米糖塊、糖粉、角豆樹糖漿、白砂糖、椰棗糖、德梅拉拉糖(Demerara sugar)、葡聚糖、葡萄糖、糖化的麥芽、乙基麥芽酚、蒸乾甘蔗汁、果糖、果汁、濃縮果汁、半乳糖、葡萄糖塊、黃綿糖、黃綿糖漿、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖糊精、麥芽糖漿、甘露醇、楓樹糖漿、糖蜜、黑糖、棕櫚糖、原糖、精製糖漿、大米糖漿、山梨糖醇、高粱糖漿、糖、糖漿、天然粗糖、黃糖。
所有這些都是糖分，但是這些不同類型的「糖」的作用完全一樣，並且產生不同的影響。但是如果想大幅降低糖攝入量，還是要引起足夠的重視。
醬汁
醬汁的添加可以使食物變得更加美味，但是對食物並不完全有益。醬汁通常含有大量熱量、鹽和糖。甚至味道不甜的的醬汁也可添加很多糖分。
你有沒有注意在義大利面醬中含有多少糖?我們在沾食醬油食品時，並不知道實際食用了多少醬汁。而有的人會在食用蔬菜時淋醬，這會使我們再也無法品嘗到食物原有的味道和質地。
倒在食物上面改變其口味的任何液態物質實際上都屬於「醬汁」，含有大量的糖分，包括番茄醬、辣椒醬和沙拉醬。如果想減少糖分的攝入，可以不放醬汁或使用不添加糖的「調料」。
乳製品
乳糖不耐受人群是否會食用一些乳製品來替代牛奶呢?為了避免攝入乳糖，也許你已經食用了一些非乳製品替代品，但是還是要引起重視，因為許多的乳製品替代品(如豆漿、杏仁露和椰奶)中也含有大量的糖分。
法治周末曾經報道稱，在多數乳酸菌飲料的外包裝中，雖然都標註著其中含有糖類成分，但是幾乎都沒有清楚地顯示出其具體的含糖量。
而據了解，在乳酸菌飲料營養成分中，所謂的碳水化合物一項其實指的就是含糖量。
在對比了多種乳酸菌飲料後發現，按照相關產品上標註的碳水化合物指標，大半以上產品的含糖量都超過了9g/100ml。如果按照每塊方糖4.5g、每瓶飲料500ml進行計算，普通一瓶乳酸菌飲料就可能含有10塊方糖的糖分。
「加工」麥片
純麥片不一定含有很多糖，但是許多看似健康的「加工」麥片會添加糖或糖漿。
純燕麥片中β-葡聚糖含量高，是首選。純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整。
經過速食處理的燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀。「加工」麥片則是由多種穀物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，燕麥片只占一小部分，有的甚至不含燕麥片。
國外的產品喜歡加入水果乾、堅果片、豆類碎片等，國內的則喜歡加入麥芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。相比之下，加入水果堅果和豆類較為健康，而加入砂糖和糊精會提高血糖上升速度，加入奶精則不利於心血管健康。
雖然一些產品添加了果蔬、堅果等，但總的來說營養不及普通純燕麥。
肉食
你是否認為只吃肉就會遠離糖?事實上，午餐肉和沙茶醬也加入了許多糖。
乾貨食品
許多乾貨食品如牛肉乾、乾果、水果乾含有大量糖分。
牛肉乾、牛肉脯等食品中藏了不少糖，不要給孩子多吃。因為糖有保水作用，有些牛肉乾在製作時會加入糖，使牛肉乾變得鬆軟，食用和保存過程中不會太硬。
這樣的牛肉乾也算是兼具「高鹽高糖」特點的加工食品了，偶爾解饞吃點可以，不建議當成健康零食經常食用。
飲料
糖是人體必需的營養成分，但糖攝入量超標，極容易導致營養不良，促發多種慢性疾病。
中國居民膳食指南中對於每天的糖攝入量並沒有明確的建議值。不過，日本厚生省建議每天糖攝入量不超過20克;美國心臟協會則建議，女性每天糖攝入量不超過25克、男性不超過37.5克。
白開水解渴效果最佳。專家建議大家平時少喝飲料，以免攝入過多糖分。糖在主食、蔬菜、水果中大量存在，對普通人來說，日常攝入的糖分已經足夠。」
麵包
麵包，英式鬆餅等也含有很多的糖或者玉米糖漿，不信?去看看它們的食品配料表吧!
麵包里也含有隱形糖，有關數據表明：白麵包每100克含糖10—20克左右的白糖，這不算麵包的澱粉含量。麵包製作過程中都會加入白糖供麵包酵母發酵產氣。
食品配料表中的配料是按用量的多少來排序的，麵包的配料表都標示「白砂糖」，並且排在較前的位置，這說明白砂糖的用量不少。特別需要引起注意的是，一些咸麵包中的含糖量也不少哦。
糖就在我們身邊，我們很難完全避免攝入它。但是減少糖的攝入量(特別是「隱藏糖」攝入)是很有可能的。所以，我們要提高警惕，揪出我們身邊的「隱形糖」，並對它們「敬而遠之」。
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