幾乎每個跑步的人都有過跑步受傷，或跑步出現疼痛等經歷，關於避免受傷我們經常強調的一點是從改善跑姿開始，也分享過很多內容。但留言中收到很多讀者關於傷後恢復訓練該怎樣進行的疑問，這篇內容會較為詳細的講解在跑步中損傷的恢復訓練。
處理損傷的第一步是明確損傷的類型。通常損傷可以分為急性損傷和慢性損傷兩大類。
急性損傷
急性損傷是由於運動中受到突然直接或間接的暴力，引起身體結構產生破壞形成的損傷，例如：跑步中踝關節扭傷、大腿肌肉拉傷等。 急性損傷發生後，病理變化主要是炎症，這類炎症起病急驟，持續時間短，僅幾天左右，主要表現為水腫滲出。
而水腫滲出過多對損傷的康復是十分不利的，過度水腫會加重疼痛症狀、致使關節活動範圍下降，導致軟組織纖維化，軟組織的彈性下降，甚至有可能導致腫脹終身存在，影響身體的功能。
在急性損傷的康復進程中，早期處理抑制腫脹和疼痛是至關重要的。
所有的急性損傷早期處理的方式基本一致，採用PRICE原則進行處理即可：P代表保護，對傷處儘可能的進行保護，避免再次受傷； R代表休息，儘量減少活動，尤其是減少傷處的活動； I代表冰敷，對傷處進行冰敷； C代表加壓包紮，採用彈性繃帶將傷處進行包紮； E代表抬高患肢，採用臥位，在傷處下方墊枕頭將傷處抬高超過心臟位置。
需要注意的是：1.急性損傷早期處理時間為傷後24-48小時，對嚴重損傷可延長至72小時； 2.冰敷建議每次15min-20min，每次間隔至少2小時，防止發生凍傷。 3.加壓包紮對傷部提供的壓力決定該方法療效的關鍵，但對未學習過包紮的跑友來說很難將壓力控制在有效範圍，壓力過大容易造成血液循環不暢，壓力過小起不到加壓的作用，因此對未學習過包紮的跑友不建議使用該方法。
此外，在損傷早期處理中很多人有一個誤區，損傷發生後大部分人會選擇使用熱敷或敷貼膏藥進行處理。實際上在急性損傷早期，如果使用了這些方法，反而會致使水腫滲出，腫脹和疼痛在治療之後更加嚴重。因此，對急性損傷早期使用冰敷就可以，不用考慮其他方法。
急性損傷恢復期的處理方式會因損傷的位置和損傷的嚴重程度的不同而有不同的方法。這時損傷的生理反應機制是組織的自我修復和肌肉力量等功能的恢復，因此該期康復的關鍵是進行肌力訓練。
肌力訓練一定要遵循漸進性原則，訓練量從低到高，如果一次訓練量過大，會致使炎症再次發生，對損傷的恢復十分不利。控制訓練量的方法是自我感覺，以訓練時/訓練後無痛或輕微疼痛為宜。
大腿後肌群拉傷的康復
>>>> 早期康復措施
康複目標：消除炎症、抑制腫脹、緩解疼痛；具體方法：可依據PRICE原則進行性處理。
>>>> 恢復期康復
康複目標：緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、改善功能 具體措施：以漸進抗阻訓練為主，配合冰敷或熱敷進行訓練
· 冰敷/熱敷：使用冰敷或熱敷進行治療，選擇原則為康復訓練前使用熱敷，訓練後如果疼痛明顯使用冰敷。 · 俯臥抬腿：俯臥於床面或瑜伽墊，將一側腿抬起30°左右，保持3秒，然後緩慢放下，交替抬另一側腿，左右交替各10次/組，共3組；建議剛開始訓練時無負重，訓練一段時間後，依據無痛原則使用沙袋進階。
· 俯臥勾腿：俯臥於床面或瑜伽墊，將一側腿勾起到最大範圍，保持3秒，然後緩慢放下，交替另一側腿，左右交替各10次/組，共3組；建議剛開始訓練時無負重，訓練一段時間後，依據無痛原則使用彈力繩進階。
· 抗阻蚌式運動：側臥於床面或瑜伽墊，將一側腿向外側打開至終末端保持3秒，然後緩慢放下，完成10次後換另一側，使用彈力繩抗阻，共3組。
· 靠牆靜蹲：靠牆站立，膝關節屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時間可根據自己疲勞情況調整；靜蹲時軀幹直立，腰部緊貼於牆面，膝關節屈曲不能超過腳尖，腳尖向前；30秒/組，組間休息1分鐘，共3組。
· 硬拉：站立位，雙足分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，然後快速直立身體，訓練過程中始終保持腰背挺直，起初訓練時無負重，訓練後期通過槓鈴增加阻力進階難度；10次/組，共3組。
· 單腿屈膝站立：單腿站立，屈膝20-30°保持穩定，站立時雙腿分開，訓練時間可根據主觀感覺自行選擇，推薦初次站立30秒，逐漸延長站立時間。
· 肌肉牽拉：牽拉時應注意保持呼吸，不能出現憋氣情況，牽拉程度以自我感覺有拉伸感為宜，每次牽拉保持15-30秒。 a.股四頭肌牽拉：站立位，軀幹挺直核心收緊，勾腿用同側手拉足背，靠近臀部，保持30秒，共3組； b.大腿後群肌肉牽拉：坐位，軀幹向前靠近下肢，保持膝關節伸直，雙手盡力去靠近足部，保持30秒，然後換另一側，共3組；
c.臀肌牽拉：仰臥位，將一側下肢屈膝放置於另一側下肢的膝關節上方，用雙手拉下方腿的膝關節，使之靠近軀幹，保持30秒，然後換另一側，共3組；
踝關節扭傷的康復
踝關節扭傷在跑步中以踝關節內翻扭傷最為常見，根據損傷的程度可以將踝關節扭傷分為三級：一級是輕微扭傷，無明顯的韌帶結構變化，疼痛腫脹不明顯；二級是中度扭傷，韌帶部分撕裂，疼痛劇烈，腫脹明顯；三級是重度扭傷，韌帶完全斷裂，疼痛反而相較二級輕微，腫脹明顯。
一般情況下，踝關節一級扭傷，如果早期處理恰當，則不需要刻意進行康復訓練，而踝關節二/三級扭傷卻會造成韌帶功能部分或全部丟失。踝關節會出現功能失穩的情況，此時需要進行康復性訓練，通過提高肌力和肌肉協調性代償韌帶功能，以提高踝關節穩定性，改善踝關節功能。
>>>> 早期康復
康複目標與康復原則與大腿後群肌肉拉傷一致。
>>>> 恢復期康復
康複目標：消除腫脹、 緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、提高踝關節穩定性，改善功能。 具體措施：以漸進抗阻訓練為主，配合冰敷或熱敷進行訓練 · 冰敷/熱敷：使用冰敷或熱敷進行治療，選擇原則為康復訓練前使用熱敷，訓練後如果疼痛明顯使用冰敷。 · 踝泵訓練：坐位或仰臥位，緩慢完成踝關節勾腳、繃腳、內翻和外翻各個方向的活動；進行該動作訓練時，動作要慢，以無痛範圍的運動為宜；每個方向30次/組，共3組，早晚各一次。
· 淋巴回流手法：坐位腿伸直，在扭傷部位塗潤膚乳，用一隻手使用食指、中指和無名指從踝關節遠端向大腿方向輕推，力量大小為閉眼能推動眼皮的力的大小。5分鐘/次，2次/天。
· 踝關節抗阻力量訓練：坐位，與踝泵動作類似，需使用彈力帶施加阻力，完成踝關節各個運動方向的抗阻訓練；每個方向10次/組，共3組。
· 立位提踵訓練：站立位手扶椅子，提踵到最大，保持3秒，然後緩慢放下；10次/組，共3組。
· 抓毛巾訓練：坐位，足底放一毛巾，用足趾屈曲將毛巾一點一點抓回，然後重新放置毛巾，重複上述動作；10次/組，共3組。
· 抗阻蚌式訓練
· 單腿閉眼站立：單腿閉眼站立位，以站立時間為訓練負荷，初次訓練建議站立30秒，根據主觀感受延長站立時間；訓練後期可使用平衡墊、Bosu球進行進階，亦可配合一些上肢動作進行訓練。
· 肌肉放鬆：訓練後肌肉會出現疲勞，為促進疲勞恢復，訓練後必須進行放鬆活動，如踩網球和肌肉牽拉。
慢性損傷
慢性損傷是指長期反覆的運動時身體出現微細損傷，微細損傷的長期積累，完成「量變到質變」的轉變。
例如：專業馬拉松運動員完成一次全馬的步數約為30000多步，普通跑步愛好者以10公里/小時的速度完成5公里運動的步數約為5000多步，在上述過程中，人體的肌肉反覆收縮，肌肉腱止點受到反覆的牽張載荷，軟組織與骨之間承受長時間的摩擦載荷。這就導致髕腱腱圍炎、髂脛束綜合徵、足底筋膜炎等損傷的發生。
慢性損傷也可由急性損傷處理不當引起，例如：踝關節急性扭傷後因處理不當導致的功能性踝關節不穩、踝關節周圍腱鞘炎，膝關節急性挫傷引起膝關節滑囊炎等。
慢性損傷的病理機制主要是慢性無菌性炎症，相較於急性損傷的炎症，這類型的炎症的主要以組織增生為主要特點。
因此控制炎症滲出和疼痛問題不是該類損傷的康復重點，該類型損傷的康復重點是肌力訓練和功能性訓練。訓練方法與訓練原則與急性損傷恢復期的康復方法基本一致，下面就舉例說明（註：下文中一些動作在前文中出現過，故省略）。
髕腱腱圍炎/膝關節滑囊炎的康復
>>>> 康復目標
緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、改善人體功能。
>>>> 具體措施
· 髕骨鬆動：放鬆坐位，找到髕骨（膝蓋骨）的上下內外四緣，用拇指和食指捏住髕骨，分別由上至下、由下至上、由內至外和由外至內緩慢地推動髕骨運動；每個方向20次/組，共3組；
· 靠牆靜蹲
· 俯臥勾腿
· 抗阻蚌式訓練
· 抗阻側滑步訓練：站立位雙腳分開稍寬於肩，在踝關節上方固定彈力環，屈膝30°下蹲；一側下肢支撐，另一側下肢以髖為軸向外跨一步；然後支撐側下肢跟上同樣距離的一步，向一側跨10步，然後換向相反方向跨步；共3組。
· 屈膝單腿閉眼站立
· 肌肉牽拉：這對慢性損傷是十分重要的一種康復方式，絕大部分慢性損傷發生的原因是肌肉的反覆收縮引起腱止點的載荷增加，因此通過肌肉牽拉，提高肌肉柔韌性，可降低對腱止點的載荷，提高訓練效果。 a.股四頭肌牽拉 b.膕繩肌牽拉c.臀肌牽拉
足底筋膜炎/功能性踝關節不穩的康復
>>>> 基本康復措施
· 踝關節抗阻訓練
· 立位提踵訓練
· 抓毛巾訓練
· 深蹲：深蹲時注意挺直軀幹，核心收緊，避免出現腰部活動。
· 側臥位側抬腿訓練：側臥位，軀幹挺直與地面垂直，將上方下肢腳尖朝下抬起到最大，保持3秒，然後緩慢放下，10次/組，共3組。
· 踩網球
· 小腿三頭肌牽拉：伏地挺身支撐位，將一側下肢放置於另一側下肢上方，踝關節跖屈（重心壓向支撐腿的腳），保持30秒，然後換另一側腿，共3組。
· 其他肌肉牽拉
>>>> 高階訓練
以上康復內容為損傷後的基本康復措施，對於跑步愛好者來說，還需要進行更高階訓練，例如：跳、弓步下蹲、單足下蹲等訓練，進一步提高身體素質，更好完成跑步運動。
· 單腿跳：單腿站立，支撐腿發力向前跳躍一步，跳躍距離不宜過大，連續跳15步，換另一條腿繼續跳15步，左右各3組。
· 弓步下蹲：站立位，雙腿分開與肩同寬，上手交叉放置於胸前（早期可不負重，後期可雙手環抱啞鈴片負重）；將一側腿向前跨一步，然後下蹲至屈髖屈膝90°，後方的腿屈膝90°，不接觸地面；連續15次後換另一條腿；左右各3組。
· 單腿下蹲：單腿站立，雙手和軀幹向前進行屈膝下蹲15次；然後換另一側，屈膝角度以自身能完成的範圍為宜；左右各3組。
我們跑步後會變得越跑越能跑，也越來越愛跑，但這種時候一定要記住不要讓自己受傷。如果受傷，也要努力積極恢復訓練，而不是忽視傷病，只有這樣才能幫助我們長久的健康的跑下去。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-mo/A__QwHIBnkjnB-0zd5UA.html