小劉今年30歲，是一名計程車司機，常年在外開車。平常渴了就買點飲料喝，從來不喝礦泉水，哪怕回到家後，他也是喝飲料，從來不喝白開水。連續幾年時間下來，他的體重上漲了近30斤，但他沒有太當回事，依舊我行我素。
一天，小劉在吃完飯後突然頭暈目眩，暈倒在了地上。送往醫院檢查後被確診為腦出血，他的血液粘稠的跟化開的冰淇淋一般，顏色也為粉白色。好在送醫的時間及時，經過搶救小劉很快就甦醒了。
在了解過往史後，醫生認為小劉之所以會出現腦梗死，與他長期不良的飲食、飲水習慣有很大關係。正是這些細小的壞習慣，一步步讓他走向了腦出血。
一、柳葉刀：中國癌症和心血管死亡，與飲食息息相關
《柳葉刀》上曾發表過一項涉及195個國家和地區飲食結構造成的死亡率、疾病負擔，結果顯示全球約有1/5的死亡與不良飲食相關。其中，我國因飲食不良造成的死亡位居世界榜首。
而造成死亡人數最多的不良飲食方式，並不是傳統認知中的加工肉類、含糖飲料、反式脂肪攝入過剩，而是吃錯了鹽、雜糧和水果。數據顯示，我國飲食不良導致了57.99%的心血管死亡率、15.32%的癌症死亡率。
具體來看，我國群眾人均鹽攝入量>8g，遠超過報告中推薦的3g；穀物攝入量每日僅有30g左右，相較於報告內推薦的125g還有較大距離；而水果是提供糖分、膳食纖維、維生素等物質的重要食物，我國群眾平均攝入量為80g，遠不及推薦的250g。
二、近20萬人研究：8種飲食模式可降低多種疾病風險
慢性疾病是指病因複雜、病程長且遷延不愈的疾病，如惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病以及慢性阻塞性肺病等。世衛組織2022年發布的報告顯示，慢性病在全球範圍內都是「頭號殺手」，每2秒鐘就造成了年齡<70歲的一名群眾死亡。
保持健康的飲食模式，是降低慢性病發生的潛在措施之一。《自然·醫學》上發表的一項研究，研究人員對20萬人進行了長達32年的隨訪，評估8種飲食模式與主要慢性病之間的關聯。結果發現，保持健康的飲食習慣與慢性病風險降低相關，這8種飲食習慣非常重要。
得舒飲食：這類飲食模式主張低脂低鹽低糖，以瘦肉、家禽、魚類作為主要蛋白質來源，同時均衡攝入果蔬、乳製品、豆製品、堅果、少量的甜食，一般不吃或少吃肥肉，牛奶也儘可能飲用低脂的。
地中海飲食：這個模式的飲食方式相信大家都聽說過，飲食的重點包括有蔬果、橄欖油、全穀物主食、豆類、每周至少2次魚/海鮮類食物、適量的葡萄酒和水，地中海飲食模式需要限制甜食和紅肉。
低胰島素/低炎症飲食：身體存在炎症和高胰島素血症與2型糖尿病、心血管疾病以及癌症發生之間存在關聯，這種飲食模式是基於特定食物與胰島素血症與炎症生物標誌物關聯而制定的。
美國癌症研究所飲食：由美國癌症研究所提出的飲食、營養、運動在預防癌症方面的作用。
健康植物性飲食：飲食以植物性食物為主，少量攝入動物性食物，可一定程度降低高血壓、2型糖尿病、心血管疾病的風險。
糖尿病風險飲食：通過增加咖啡、水果、堅果、穀物纖維攝入量，減少紅肉、加工肉以及含糖飲料攝入，可降低慢性疾病的發生風險。
2010替代健康飲食：多吃蔬果、全穀物、豆類、堅果、多不飽和脂肪酸等食物，以減少含糖飲料果汁、紅肉/加工肉、鈉、反式脂肪酸的攝入量，同時可適量攝入酒精。
其中，低胰島素飲食、低炎症飲食、降低糖尿病風險飲食與各種慢性病風險降低之間的關係最為顯著。
三、想要吃出健康和長壽，最新膳食指南給出8條準則
《中國居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食需要平衡這8條準則：
食物多樣化：建議每日保持至少12種食物攝入，每周至少25種，合理搭配。建議每日有穀類食物200~300g、薯類50~100g。除了谷薯類外，還需要保證每日有果蔬、魚類、肉類、蛋奶類食物的攝入。
吃動平衡：每日都需要保持適當的運動，讓體重維持在健康範圍內。建議每周至少進行5次運動，每次運動不少於30分鐘，每周累計的運動時間在150分鐘以上。
多吃蔬果、奶類、穀物、大豆：這些食物內有豐富的營養成分，可幫助身體補充充足的維生素、膳食纖維等，建議每日至少攝入300g蔬菜、200~350g水果、300ml液態奶。
適量攝入魚肉、禽肉、蛋、瘦肉：平均每日可攝入這些肉類120~200g，每周至少保證2次魚肉攝入，攝入量在300~500g為宜；蛋類保持每天一個即可；禽畜肉可每周攝入300~500g。
公筷分餐：我國共餐制的飲食習慣其實是很不健康的，在日常建議採用公筷分餐的飲食模式，儘可能避免交叉感染。
規律進食：我們的胃部是有節律性的器官，日常的一日三餐要保持定時定量，兩餐中間有飢餓感可適當吃些水果。同時要保證身體有充足的飲水量，男性每日可攝入1.7L水、女性1.5L，推薦喝白開水即可。
少油少鹽：每日鹽分的攝入要保持在5g以下、油保持在25~30g，烹飪方式要以清淡的蒸煮為主，儘量減少油炸、高鹽食物的攝入。另外，每日添加糖的攝入最好控制在25g以下。
挑選食物：購買食物時要學會看錶淺，最好選擇新鮮的 、營養素密度高的，一些添加劑較多的食物儘量不要購買。
中國營養學會會員薛慶鑫提醒，很多人日常會用果汁、蔬果脆代替蔬果，這個做法非常不可取。果汁和蔬果脆為了保證口感，往往會添加大量的糖分、鹽分，使其變成高鹽、高糖的食物，長期食用對健康較為不利，很容易導致身體肥胖。
飲食對健康而言十分重要，日常要保持良好的飲食習慣，上文提到的你都學會了嗎？
參考資料：
[1] 《兩次被《柳葉刀》點名批評：中國式飲食造成的心血管和癌症死亡率位列世界第一！》. 梅斯心血管新前沿 2021-11-30
[2] 《復旦/哈佛近20萬人研究：8種飲食模式可降低心血管病、癌症、糖尿病風險》. 醫學新視點 2023-03-21
[3] 《把好一日三餐營養關，看看最新膳食指南怎麼說｜全民營養周》.健康中國 2022-05-19
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