懷孕後，誰都希望自己做一個「皮薄餡大」的孕媽，可是長胎不長肉，並不是一件簡單的事。孕媽首先要樹立這樣一種意識，即懷孕也不能沒有節制地吃東西，按照專家指導的攝取營養原則，只要能夠滿足胎兒的生長發育需要就可以了，不要吃太多。具體說來，如果在孕期能做到這「3吃2不吃」，就真的離長胎不長肉不遠了！
1、每周吃2～3次魚，每天吃1個雞蛋
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白的良好來源，其中，魚類除了可以提供優質蛋白外，還可以提供ω-3多不飽和脂肪酸，這對孕20周後胎寶貝腦和視網膜的功能發育極為重要。蛋類尤其是蛋黃，是卵磷脂、維生素A、維生素B2的良好來源。建議從孕中期開始，每日增加總計50～100克的魚、禽、蛋、瘦肉。首選的動物性食物為魚類，每周最好能攝入2～3次，每天攝入1個雞蛋。
另外，肉類也能提供豐富的鐵，鐵是構成紅細胞的主要成分。妊娠期間血容量是以前的2倍，所以對鐵的需求大大增加。建議孕媽咪每周吃1～2次肝、心、紅肉、血來補鐵；另外維生素C能促進鐵的吸收，所以飯後建議吃點獼猴桃、橙子等富含維生素C的水果。
2、多吃全糧
許多人相信澱粉就是植物身上的「肥肉」，只吃精米白面，飲食中缺少B族維生素，會影響體內脂肪代謝，脂肪堆積導致肥胖。建議需要控制體重的孕媽咪多吃全糧，如小米、大黃米、紫米、蕎麥、綠豆等，相比精米白面，全糧的營養更豐富且生物利用率高，還含有更多的膳食纖維，可幫助調理身體，同時控制體重增長。
3、多吃蔬菜
多吃蔬菜可以幫助孕媽補充足夠的維生素、礦物質，提高膳食纖維的攝入，孕媽的食譜要豐富多樣，搭配合理，食品種類每天應達20種以上，在蔬菜選擇上尤其要注意多樣化，每天儘量吃更多種類的蔬菜。這裡要提醒孕媽的是，不能用水果代替蔬菜。水果的營養價值比不上蔬菜，用水果代替蔬菜，會平白多攝入許多糖分，不利於控制體重增長。
4、少吃零食和夜宵
孕媽要少吃零食和夜宵，因為零食和夜宵是導致肥胖的重要因素之一，特別是臨睡前兩個小時不再多吃東西，此時脂肪很容易在體內囤積。
少吃油膩食物，控制甜食、巧克力、蛋糕、冰激凌及飲用富含糖類的飲料等，多吃富含蛋白質、維生素的食物。
5、少喝含糖飲料
正常一日三餐已經提供了足夠的碳水化合物和熱量,多餘的糖和能量可在身體內蓄積，逐漸轉變成脂肪。孕媽咪可能低估了那些「水+白砂糖」飲料的含糖量，而一瓶500克果汁飲料的含糖量相當於吃了12塊方糖，看了這個數字，孕媽咪該警醒了吧！
孕期這樣吃，不容易吃多
就餐時，孕媽可按照喝湯吃蔬菜吃飯和肉類的順序，先喝一小碗清淡的開胃湯，再吃蔬菜，此時已經半飽，最後上主食和魚肉類，這樣一來，你攝入的油脂量下降了，也不太可能食用過多的魚和肉，輕而易舉地避免體重增長太快的麻煩。
來源：媽咪寶貝傳媒
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