為什麼內心敏感的人，更容易遭受情感PUA？

首先是觸發微習慣的情景，比如「出門時給孩子帶水」這個習慣的觸發情景是「和孩子一起出去」， 也就是說每當某種特定的情境被觸發時，後續的特定行為就會發生。

圖片來源：《蠟筆小新》

養成習慣有很多好處，但人們通常只在乎日常習慣所帶來的益處，卻忽略了由某些場景觸發的「微習慣」也能給我們帶來很多便捷。

微習慣最大的益處是，特定場景下觸發的慣性行為通常都會比在同樣的場景下臨時決策後再作出的行為，對人更有利。 因為微習慣節省了臨時決策時所消耗的精力。

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如何利用「微習慣」幫助自己

首先，想想哪些是你不需要付出太多的精力就能維持的習慣，這些很有可能就是你 已經形成的微習慣，只不過之前你並沒有意識到。

識別自己的微習慣，能夠了解到微習慣隨著時間的推移， 這些規則如何導向了自己日常中慣性且無意識的行為，也可以讓你了解到需要人為控制的行為和不需太多控制就產生的慣性行為，有什麼區別。

圖片來源：《蠟筆小新》

我在這裡先用一些我的微習慣拋磚引玉。

如果我在讀電子郵件時，因為裡面的內容惱怒或焦慮，我會先停下來，在24小時後再重新讀一遍。因為我意識到通常情況下，我在電子郵件中讀到的敵意、缺乏尊重或缺乏友好，其實並不是真的，那時的我對郵件的內容可能有偏差。

每次打開袋裝薯片的時候，我總會順便拿一個食品夾。這樣當我吃飽的時候，我就可以直接用食品夾把薯片的袋子封上了。這比我已經吃了一會兒薯片之後，再去找食品夾要方便的多，而且還能減少我繼續吃薯片的機率。

圖片來源：《蠟筆小新》

ok，大家是否理解了我舉的例子呢？下面三條方法，幫助你 識別並利用自己的微習慣。

tip1：觀察自己的生活模式

看看哪些簡單、特定的微習慣能讓日常生活運行得更順暢，以及這些習慣是如何幫你進行的自我調節、工作或維護人際關係等等的。這裡有一個判斷的關鍵點：有用的微習慣可以幫你減少自我消耗，無論是消耗時間，還是消耗自己的精力。

tip2：確保微習慣里所有涉及的元素都很具體

比如，觸發你產生某個微習慣的情景是什麼樣子，這個情景又觸發了你後續的哪些行為。

tip3：制定的微習慣不用太難

當想到這個微習慣時， 你有95%的信心這個習慣能夠維持下去，是比較好的狀態。如此一來，維持這個微習慣不會花費你太多的精力，也不會以為堅持不下去半途而廢，畢竟「微習慣」的目的是讓你產生「慣性」嘛。

其實在心理學中，這些話語屬於一種心理操縱的手段——「煤氣燈操縱」。

「煤氣燈操縱」（Gaslighting），又稱「煤氣燈效應」，是一種心理虐待方法，最早來源於1938年的話劇《煤氣燈》， 類似於我們今天常聽到的PUA。

「煤氣燈操縱」通常指 對受害者施加情感虐待和操縱，讓受害者逐漸喪失自尊，產生自我懷疑。被「煤氣燈操縱」的人常常 懷疑自己的判斷力和感知力，Ta們通常無法從這種操縱中逃脫出來，也無法進行反擊。

對於敏感且同理心強的人來說，更容易受到「煤氣燈操縱」的情感虐待。

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為什麼敏感的人更容易受到「煤氣燈操縱」？

「高敏感」（Highly Sensitive Personality）是一種比較穩定且持久的人格特徵，在學術界被稱為感覺加工敏感（sensory processing sensitivity，SPS）。

「高敏感人群」通常會比別人感覺並注意到更多周圍環境和情緒上的微小細節，同時自身也能體會到更強烈的情緒。因此這類人往往更具同理心，對外界刺激的反應也更強烈。

那麼為什麼說高敏感的人會更容易被「煤氣燈操縱」呢？

其實原因有很多，但最常見的原因之一是， 高敏感的人往往不相信自己的直覺，Ta們會 默認不公平的事或者被虐待的情況發生在自己身上，並且會忍耐很久。

高敏感的人對事物的看法和感受往往與其他人不同，因此Ta們在一生中都被認為存在「反應過度」的問題，或存在行為上的問題。

Ta們習慣性地不信任自己，尤其不相信自己的感覺和想法。也就是說，即使Ta們感覺到某件事有點兒不對勁，或者即便Ta們處在一段不對等的關係中，Ta們也不會為自己發聲。Ta們只是告誡自己 「不要再胡思亂想了」，並試圖為施虐者的行為辯護。

高敏感的人會 過度在乎自己的人際關係，並把很多事情都歸咎於自己。此外，由於對事物的敏感度較高，高敏感的人會 吸引自戀的人和控制欲強的人進入Ta們的生活，這使得Ta們更容易落入「煤氣燈操縱者」的欺騙和操控之中。

對於高敏感的人來說，「煤氣燈操縱」相當有害，因為這種心理操縱會使Ta們懷疑現實， 懷疑自己的理智，懷疑自己一直在犯錯。Ta們的 自尊心會受到侵蝕，心理上的自我成長會受到阻礙。

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施虐者進行「煤氣燈操縱」的7種手段

矢口否認既定的事實，例如不承認已經發生的事或Ta曾經說過的話。

試圖說服你，讓你覺得自己的經歷是不真實的或是憑空臆造的。

忽略或者不重視你的想法、感受或經驗。

假裝聽不懂你在說什麼，抨擊你的表達方式或面部表情，從而讓你覺得自己很傻。

經常撒謊或對你有所隱瞞，甚至散播關於你的謠言。

如果你想知道某件事情的真相，Ta就會轉移話題，將你的注意力從真相上引開。

將自己的攻擊性行為或傷害行為歸咎於你，例如Ta會狡辯：「我批評你、指責你，只是因為想要對你負責，這麼做是為了你好。」

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高敏感的人如何擺脫「煤氣燈操縱」？

1. 相信自己的感受

作為一個高敏感的人，你的直覺通常是很準的，因為在任何情況下，你都能敏感地捕捉到周圍環境中各種微小的細節。但 由於你的直覺並不總與事情的表象相一致，所以你會懷疑自己的直覺是否可靠，也不願意遵循自己的直覺做事。但不幸的是，這往往會 導致你做出錯誤的選擇，甚至將自己置於危險之中。

因此，想要從「煤氣燈操縱」的負面影響中恢復過來，需要你 建立起自信心，相信自己的感覺。

培養自己多多關注身體釋放出來的信號。有時候你的身體和感官，正在以某種方式向你傳達危險的信號，請試著相信它們。

2. 做一個堅定的人

堅定（Assertiveness）是指在尊重自己和他人的態度之下，表達自己的想法和感受。

如何讓自己變得更堅定？你需要學會 冷靜且自信地說「不」。你需要 表明自己的需求和願望，即使僅僅是表達給自己聽。你可以和你信任的人，如親密的朋友，或能夠指導你的人，如心理諮詢師，一起練習如何讓自己變得更堅定。

3. 學會心疼自己

「煤氣燈操縱」是一種情感虐待，會嚴重損害你的心理健康。這種心理操縱會讓你覺得這一切的錯誤都是自己造成的。

不要把所有的責任都往自己身上攬。你需要學會心疼自己。

4. 接納自己的不同

高敏感的人經常被誤解。人們總是認為Ta們太情緒化，覺得Ta們活得這麼難只能怪Ta們自己。

因此，高敏感的人常常因為自己這樣的存在而感到抱歉。Ta們覺得，想要適應這個社會，就必須逼著自己做出改變。然而這種想法其實是錯誤的， 高敏感是你的先天特質，是無法改變的。

高敏感不是病，只是意味著你擁有不同於別人的特質。這種人格特質可能偶爾會給你的生活帶來不便，但這絕不是別人詆毀和忽視你的理由。

試著接納自己的不同， 告訴自己：「我是與眾不同的」「因為高敏感，我與其他人是不一樣的」。高敏感其實有很多好處：你可能比別人更具想像力和同情心，你更能理解別人的痛苦。 高敏感是你的天賦，儘可能去發揮你的天賦吧。

5. 為自己創造一個支持性的環境

當你被「煤氣燈操縱」時，你可以花點時間為自己創造一個支持性的環境。

首先，請告訴自己： 「這不是我的錯，我是受害者，我是被虐待的受害者。」

第二， 接受已經發生了的事實。但這並不意味著你允許虐待繼續發生。只是因為已經發生的事已無法逆轉，你應該去承認它。你可以給自己一些時間和空間去消化，你可以允許自己出現一些消極的情緒。

第三步，也是最關鍵的一步，你需要發掘自己積極的一面。 花點時間照顧自己，好好了解一下自己的感受。在這個過程中，也許你需要專業性的支持和幫助，那麼簡單心理的 「首次諮詢」服務可以幫到你。

「首次諮詢」利用國際標準的心理測評量表系統，幫助你理清 現在的情緒和內心 感受；心理諮詢師 與你進行1v1深度訪談， 為你創造一個支持性環境，讓你能夠 安全地表達，並引導你 走出被情感操控的痛苦 。

如果你需要尋求心理諮詢師的幫助， 「首次諮詢」的最後會為你 具體推薦 3名匹配的諮詢師 。 數據顯示，經過「首次諮詢」進入的心理諮詢，咨訪匹配度有效提升5倍。

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本文系編譯，原文連結：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-emotional-intensity/202206/why-highly-sensitive-and-empathic-people-may-be-more

作者：Imi Lo

編譯：xxr

圖片來源：Pinterest

責編：bird man ‍‍‍‍

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