看點 如今，「精神內耗」已成為一種普遍現象，不僅是迷茫和內卷的成年人，很多孩子也因學業問題陷入精神危機。如何治癒孩子的「精神內耗」？在書籍《認知覺醒》的作者周嶺看來，家長需要在成長過程中，引導孩子去對抗避難趨易和急於求成的心理天性。與此同時，家長還要幫助孩子掌握正確的學習方法，建立起獨立的認知體系。
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文丨周瀅瀅 編丨Amanda
前段時間，B站的「二舅」視頻引發大量關注，「精神內耗」也成了最能代表當下社會心理的流行詞之一。
不過，亟需治癒「精神內耗」的，可不僅僅是在迷茫和內卷的成年人，很多孩子也在陷入這樣一種精神危機。
「精神內耗」是什麼？它就像是開車雙腳同時踩著剎車和油門，在不斷拉扯中持續耗能，車仍停滯不前，無法到達追尋的終點。
「精神內耗」的表現，在生活中隨處可見。
比如，明知道沉迷手機不好，手和眼睛就是無法從上面挪開；明知道手頭還有工作沒做完，但是卻遲遲無法開始；儘管列了很好的計劃表，但是卻不執行，在悔恨中看著時間過去……
如果說，「二舅」視頻讓不少「精神內耗」的年輕人，感到一種強大的精神動力，進而得到某種「治癒」；那麼， 我們又該如何治癒孩子們的「精神內耗」？
需要明晰的是，絕大多數孩子最常見的「精神內耗」，其實依然來自於學業。
不可否認，有些孩子的精神內耗，可能來源於糟糕的親子關係、校園人際關係，但是對於絕大多數孩子來說， 學業方面的問題，也是引起精神內耗的主要方面。
我們常常看到，有些孩子在學習時想要保持專注，卻又克制不住患得患失的心理，無法專注投入；
每次下定決心學好一樣東西，都是「三分鐘熱度」，一次次陷入對自己的失望；
每次列假期計劃時「雞血滿滿」，卻又不了了之，假期結束時悔恨不已… …
久而久之，因學業引發的 焦慮、心累、厭惡自己等負面情緒，也會在孩子內心滋生，並導致心理資源被過渡消耗。這樣一種無法控制的「內耗」，其實也給孩子的內心造成了巨大的困擾，但是他們卻不知如何改變。
最近外灘君看了 《認知覺醒》一書發現，或許我們可以換一個角度，來看待這些問題。
這本書的作者周嶺，曾經也是一個深度內耗，想法多於行動的人，後來他通過對認知規律的探索，慢慢走出了困境，並在 腦科學、認知學、心理學、社會學等領域多有廣泛涉獵，寫有多本暢銷書。有不少教育名家也會參考他的書籍，進行教學提升和自我提高。
他在這本書里指出， 所謂焦慮、精神內耗的根源，就在於我們每個人天性中都有的避難趨易和急於求成。
- 避難趨易 ，表現為只做簡單和舒適的事，待在舒適區內逃避真正的困難；
- 急於求成 ，表現為凡事希望立即看到結果，缺乏長線思維，非常容易放棄
這兩點，是不是在孩子的學習上也很常見？
同樣，我們想要幫助孩子走出精神內耗，也需要在成長過程中，引導他們去對抗避難趨易和急於求成的心理。
歸根結底，還是要從認知角度出發，掌握正確的學習方法，一步步建立屬於自己的認知體系。
掌握認知規律，培養學習的耐心
如何讓一個孩子在學業表現上，更有耐心、也更自律？
長久以來，我們往往會從毅力的角度去找答案。也許，我們忽略了一個重要的因素，那就是認知角度。
「一個人的認知越清晰，行動就越堅定。人與人之間的根本差異是認知能力上的差異，成長的本質就是讓大腦的認知變得更加清晰。」
換句話說，「目光長遠」的人更容易自律。想要對學業更有耐心，精神內耗更少，恰恰需要的是「認知上的覺醒」，而不是「苦行僧式的死磕」。
而以下這些認知和學習上的規律，或許可以幫助孩子獲得長久而清晰的內在動力。
規律一：複利效應
複利效應是一個重要的理財概念，顯示了價值積累的普遍規律：前期增長非常緩慢，但到達一個拐點後會飛速增長。它也被愛因斯坦稱為世界第八大奇蹟。
其實， 不僅僅在理財上，一個人智力、知識、經驗的積累，同樣會產生複利效應。
複利曲線
這是一種量變引起質變的規律。當我們開始做一件事，在很長一段時間裡，看不到明顯的進展，但是積累了足夠長的時間之後，可能某一天就突然爆發了。這就是複利效應在發揮作用。
它也解釋了，為什麼孩子在學習新的領域和技能時，可能需要付出長時間的努力，才能看到成果。 這是必經的蟄伏過程。
明白這一認知規律，孩子在面對需要長期堅持的學習任務和挑戰時，或許就能多些耐心，也更有動力。
規律二：走到舒適區邊緣
在舒適區邊緣進行練習
每個人的能力都是以 「舒適區—拉伸區—困難區」的形式分布。如果始終停留在舒適區，會讓自己停滯不前；冒然跨越道困難區會讓自己受挫。
要想高效成長，必須處於舒適區的邊緣，也就是 心理學家皮亞傑提出的 「最近發展區」。這也是能力培養的普遍法則。
但是現實中，很少有人能清醒地意識到這一點。很多孩子總是習慣在舒適區兜圈，重複做已經掌握的事情，對真正的困難視而不見。
這也是為什麼，「學霸」往往更願意在錯題本上花時間，把學習過程中的難點、盲點，集中在一起重點攻克， 始終遊走在學習的拉伸區，進步自然快；
而成績一般的孩子，更喜歡重複已經掌握的部分，對真正的困難睜一隻眼閉一隻眼，希望能夠搪塞過去，結果盲點越積越多，最終無力應付。
不難發現， 「學霸」和普通同學之間的差異不僅體現在勤奮的程度上，還體現在努力的方向上。
周嶺指出，學霸並非天生是學霸，而是他們通過有效的學習方法，將自己置於學習的「拉伸區」。
一開始，學霸可能只比其他孩子領先一小步。而每一小步的領先，都會讓他們收穫更多的讚揚和肯定，不知不覺帶來更多的「正向反饋」，從而進入了正向循環。
規律三：波浪式上升曲線
學習進展和時間的關係，並不是我們想像中的線性關係， 而是呈現一種波浪式上升曲線。
學習曲線
幾乎任何技能的學習都是這樣，都會有所謂的平台期／瓶頸期。孩子們可能在這一階段付出了大量的努力，卻看起來毫無進步，甚至出現退步。
不過，這僅僅是一個假象， 因為大腦中的神經元細胞依舊在發生連接並被不停地鞏固，到了某一節點後，就會進入下一個快速上升階段。
比如在學習英語的過程中，建立一個新的語言「過濾器」， 通常需要6個月才能突破平台期。
如果不知道這個規律，努力堅持了5個月，看到沒有進步就放棄了，多麼可惜。好不容易建立起的大腦神經元連接會在放棄練習後弱化、消失，下次學習又得重新開始。
而那些時常堅持用英語「熏耳朵」的孩子，會在某一天突然發現，原來聽不懂的英語好像都能聽懂了，這就是平台期突破的典型表現。
主動學習，
建立自己的認知體系
在周嶺看來，分辨 「知識」和 「認知」二者的不同， 也是非常重要的認知覺醒。
簡單來說， 「當某一知識能夠幫助你做實際決策的時候，它才是你的知識，屬於你的認知體系。」
而在今天這個時代，我們更需要孩子建立屬於自己的認知體系，擁有獨立思考能力，不人云亦云。
同樣，今天的基礎教育，也越來越強調素養導向，希望孩子們掌握的不是書本上「死知識」，而是能夠在實際生活中運用的、能夠發生遷移的「活的知識」。 因為這樣的知識才能夠幫助孩子去判斷、選擇、行動、改變和解決實際問題。
如何建立自己的認知體系？其中一個很重要的方法，就是開啟主動學習模式。
美國學者埃德加·戴爾提出的 「學習金字塔」 理論，將人的學習分為 被動學習和 主動學習兩個層次——被動學習包括聽講、閱讀、視聽、演示；主動學習則是如通過討論、實踐、教授給他人。相比前者， 後者對知識的理解和掌握程度大大提高。
具體以閱讀為例，作者搭建了一個「閱讀金字塔」，將現有的幾種閱讀情況進行了排序。
閱讀金字塔
最淺層次，是現在流行的「聽書」。聽各類APP上的讀書達人用十幾分鐘解讀一本書，這種便捷新穎、濃縮乾貨的學習方式看似輕鬆高效，實則處於被動學習的最淺層。
其次，是閱讀原書。但是如果讀完從不回顧、思考，只滿足於輸入的過程，可能幾天之後就想不起內容了。這種努力會讓人盲目追求閱讀的速度和數量，處於一種低水平的勤奮。
作家葉開就曾表示，「一個孩子如果沒有真正翻開書本，一字一句地閱讀，邊讀邊思考邊歸納，以自己的方式理順這部作品的人物關係、故事的前因後果，並做出自己的思考，就不能算是真正地讀過這本書。」
再往下一層，是自己做讀書筆記或思維導圖。不過，很多人的讀書筆記往往只是把書中的內容梳理羅列了一番，看起來更像是一個大綱。似乎對全書的內容瞭然於胸，殊不知，這只是做了簡單的「搬運工作」而已。
雖然這一做法在一定程度上屬於主動學習，但僅僅是簡單的知識陳述，與真正的「知識輸出」還有很大的不同。
更深一層是，看完書，逼著自己進行「知識輸出」。無論試著將自己學到的東西向別人清晰地陳述，或者寫下來，都是一種非常好的主動式學習。在這一過程中，孩子必須動用已有的知識去解釋新知識。
正所謂，「教」是最好的「學」， 當孩子能夠把新學的知識解釋清楚，或者用自己的語言去分享時，就意味著將其納入了自己的知識體系，甚至有可能創造出新的知識。
因此，對於孩子來說，想要通過主動學習，建立自己知識體系，不妨嘗試以下兩種「高階學習法」：
- 要特別注意在閱讀時產生的關聯。 在學習過程中，如果一個知識點讓你想起了其他的知識、引發了關聯，一定要留意並把它記下來。知識產生關聯，說明大腦中的知識網絡正在形成或加固，不僅起到融會貫通的效果，還可能創造出新的理解和看法，這正是主動學習的關鍵。
讀寫不分家。讀一本好書後，更重要的在於能輸出自己的東西，比如寫一篇文章，或是對其中最觸動自己的內容進行深挖和思考，這些都比閱讀本身更費力，卻也非常值得。
讀寫不分家。讀一本好書後，更重要的在於能輸出自己的東西，比如寫一篇文章，或是對其中最觸動自己的內容進行深挖和思考，這些都比閱讀本身更費力，卻也非常值得。
深度學習，
走出「假努力」的陷阱
在我們身邊，經常有這樣一些孩子：每天看上去也很努力，犧牲了很多玩耍時間，卻依然收效甚微。這種狀態不僅牽扯了很多精力，也容易讓人陷入精神內耗。
如何走出「假努力」的陷阱？深度學習至關重要。
然而，大多數孩子，包括很多成年人，其實都缺乏深度學習能力。那些有深度學習能力的人，可能也無法說清楚，這一能力到底是什麼、應該如何獲取。
周嶺嘗試總結了一些深度學習的重要特徵：
第一，有定義明確的目標
目標定義越明確，注意力就能越集中，學習效果也就越好。 如果目標太大，可以將它分解成小目標，使目標更具體、精細。
比如在孩子練琴時，家長不妨定類似這樣的目標——「今天連續三次不犯任何錯誤、要以適當的速度奏完曲子」，而不是「要練琴半小時」，後者太寬泛了，不利於進入深度學習。
除此以外， 清晰的目標，還能提高孩子的行動力。
當孩子陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中時，往往是因為大腦處於模糊狀態。他們要麼不清楚自己想要什麼；要麼目標太多，無法確定最想實現的目標是什麼。
因此，對目標的認知越清晰，行動就越堅定，「一切都源於想清楚」。
第二，練習時極度專注
深度學習的關鍵，還要做到「極度」專注， 精力越集中，我們的感知才能越細微。
因此，好的學習模式是，在做A的時候徹底關注A，在做B的時候徹底關注B，A和B兩件事情之間有非常清晰的界線。
今天很多孩子往往會陷在多重任務處理中，同時受到手機等電子產品的影響，常常在做A的時候想著B，在做B的時候又想著A。這種邊界不清的習慣，會極大影響學習的效率和效果。
「要學就學個踏實，要玩就玩個痛快」，界限分明，一次只做一件事的習慣，對孩子的性情和能力的培養都大有好處。
第三，尋求有效的反饋
備受追捧的PBL項目式學習中，非常重要的一個環節，就是來自真實受眾的反饋。學生的學習成果，需要以作品的形式，對外開放，以獲得來自外界的反饋。
對於一個孩子來說， 想方設法得到及時、有效的指導和反饋，是深度學習、不斷精進的重要條件。而反饋的途徑，可以是多樣的，通過與他人交流、閱讀、反思，都是很好的方法。
周嶺表示，哪怕是一些很簡單的學習任務，也可以進行 「反饋訓練」。
同樣是背單詞，有的孩子「翻開書全會，合上書全廢」，雖然也很努力，但是成績提高有限，學得很機械、沒有動力。很明顯，這種單純的輸入式學習是低層次的勤奮， 真正善於學習的學生會通過自我測試，主動製造反饋。
比如，他們背單詞，不是一遍一遍地看，讓所有單詞都「看著眼熟」，而是合上書測試自己能否精確地說出含義、發音，並拼寫出來；他們練聽力，不指望每天重複聽音頻就能毫不費力地學會，而是回過頭來對照原文，不斷重聽沒聽懂的地方。
對於背記理解類的學習，自我測試就是最好的反饋，可以精準消滅盲點。而 無反饋式的「假努力」，正是很多孩子被動、落後的根源。
第四，始終在舒適區外練習
正如前文所述， 真正好的學習狀態，應該介於舒適區和困難區之間，而不是一直在舒適區里打轉。
周嶺以女兒練鋼琴的故事舉例。
曾經，她每次練琴只需要把新學的曲子彈10遍，就算完成任務了。因為沒有反饋，她會一遍一遍地彈自己熟悉的地方，難的地方就一帶而過。
現在每次練琴，則換了一個方法。孩子先彈一遍，針對其中不熟練、易出錯的地方，持續練習，後面的先不練；然後，只要能連續流暢地彈3遍不出錯就算完成；練習過程中，會及時糾正指法和按鍵錯誤。
這樣，孩子很快進入了專注狀態。雖然結束時直呼好累，卻不再有畏難情緒，效果提升也很快。
可以看出在現實生活中，如果缺少認知和方法上的提升，很多孩子都會一味地停留在自己的舒適區里，而且急於看到成果，做事缺乏耐心… … 長此以往，精神內耗和焦慮，油然而生。
正如周嶺所說， 「人與人之間的根本差異是認知能力上的差異，成長的本質就是讓大腦的認知變得更加清晰。」
對於當下很多孩子來說，想要走出學習上的精神內耗，可能需要的並非是「打雞血」，也不僅僅是「咬牙堅持」，而是認知上的覺醒。
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