想要練成一字馬，只拉伸大腿後側可不夠，這一點也不能忽略

今天的練習難度為：

練了這麼久的瑜伽，怎麼還是不能突破一字馬？也許不是因為你偷懶，而是很可能你忽略了一點非常重要的拉伸——大腿前側的肌肉拉伸。

因為在大多數人的認知中，大腿後側膕繩肌群就是阻礙一字馬的重要關卡，所以在進行體式的練習時，往往會根據大腿後側緊張的肌肉進行拉伸。但是在大腿後側已經拉開以後，發現依然做不到一字馬，這又是為什麼呢？

這可能是因為我們過於針對大腿後側的拉伸，而忽略了大腿前側的拉伸。

今天小編就帶給各位伽人幾個可以幫助拉伸大腿前側的體式練習，幫你快速做到一字馬！

練習技巧

新月式

在做一字馬時，後腿的前側也是要有拉伸的，所以新月式就可以很好的幫我們練習到這裡。

在新月式中我們要注意雙腿打開的寬度，依舊還是保持與髖同寬，而且後側小腿要發力向下壓。如果不好保持平衡，可以將雙手扶地，或者在手下撐一塊瑜伽磚。如果想要加強大腿前側的拉伸，可以手抓腳背，將後腳提起。

天鵝式

如果你在做新月式的過程中，發現自己的力量不足，很難長時間保持體式的話，也可以試試天鵝式這個靜態的被動拉伸體式。

與新月式相同，我們要讓後側腿與上半身呈一條線，不要讓我們的骨盆離開中立位；另外就是前側小腿無法平行於墊面時，不要硬壓腿，可以讓腿像內，腳靠近會陰處減少膝蓋所承受的壓力。

課程簡介

如果伽人們想更加系統的學習一字馬，小編向伽人們推薦瑜伽網若煙老師的《[體式技巧] 神猴哈奴曼丨一字馬攻略》，通過講解一字馬的練習方法以及注意事項，經過一些體式循序漸進的練習，從而學會安全的完成一字馬。