今天為大家整理一組非常完美的肩部整體及三角肌強化訓練動作，可以幫助訓練者完美的強化肩部，練出真正飽滿的肩部，在整體的健身訓練中肩部是一個非常難訓練的部位之一，由於肩部的位置及結構特殊，在訓練時健身不僅要時刻注意肩部訓練的安全，而且要注意對肩部力量的平衡，因為肩部是一個力量樞紐區域，在上半身的力量活動時都需肩部進行力量樞紐平衡，尤其是手臂力量與胸背力量協調發力時，肩部的協調功能就非常了，所以在訓練中，尤其是上半身的訓練，都需要肩部的協調，如果訓練者的肩部力量較弱，就會很容是出現運動損傷，這也是為什麼肩部是健身訓練中的重災區，有很多健身者由於前期缺乏訓練經驗，忽略了肩部的訓練，結果在訓練中導致肩部損傷，
如果你發現自己肩部已經被不良姿勢侵襲，那就趕緊進行肩部增肌塑形矯正訓練，如果這種情況不加以重視，到中年以後會出現嚴重的不良狀況，今天為大家整理這組肩部整體訓練動作，可以有效的幫助大家解決這些問題，增強肩部的基礎力量，提升全身整體訓練的安全度
對於肩部的訓練，建議健身者一定要使用自己完全可以控制的重量進行訓練，千萬別使太大的重量，如果控制不好，不但不會起到好的訓練刺激效果，還會增加肩部磨損，可能還會導致受傷，肩部損傷對於日常的訓練以後身體的影響否非常的大，這一點訓練者一定要注意肩部的保護，訓練肩部不要追求重量，要注重質量的訓練，儘量將每一個訓練動作都做到絕對的標準，這樣才能安全並且有效進行肩部增肌。
這次肩部增肌塑形訓練計劃主要使用啞鈴和繩索來完成訓練動作，一共7個動作，每個動作做3組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
動作1利用啞鈴做坐姿推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時要緩慢並且控制動作的收縮，同時要注雙臂與肩部的平行，保持身體平穩不要晃動身體，也不要借力，將理論主要集中肩部發力。
動作2，利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉(手抓住物體，從背後拉起繩索)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，訓練時一定要緩慢控制動作，並且切勿使用大重量，因為這個動作使用大重量，力量控制不好，很容易被器械的回力震傷肩部，這一點健身者一定要注意，訓練時這個動作絕不可猛快。
動作3坐姿利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-12次，訓練時緩慢控制動作，儘量減少借力，將力量主要集中在三角肌部位。
動作4，利用啞鈴做交替前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15-12次，訓練時動作一定要緩慢，減少身體晃動，保證手臂不彎曲，並且要減少手臂發力，將力量集中肩部發力。
動作5，利用啞鈴做交替前平舉(反手握)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15-12次，訓練時緩慢控制動作，儘量減少借力，力量主要集中肩部
動作6，坐姿利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時緩慢控制動作，主要注意手臂姿勢，以及肩部伸張幅度，重量使用中等重量（請仔細看參考圖）
動作7，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時注意手臂上斜高度，V繩保持與額頭平行，並且要注意器械使用的重量不可太大，動作一定要緩慢進行，緩慢進行不僅可以達到充分刺激效果，還能有效的保護肩部。