「雞蛋丟掉蛋黃，蛋黃膽固醇高，影響心血管。」 「每天吃1個雞蛋，患上糖尿病和高血壓的風險大大增加！」這讓很多人對自己的飲食習慣產生了懷疑，每天堅持吃1個雞蛋，對身體是好是壞？
研究：每周吃≥5個雞蛋
糖尿病和高血壓風險都降低
2023年1月18日，美國波士頓大學研究團隊在《營養素（Nutrients）》上最新發表的研究顯示， 每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%！
研究表明，每周食用五個或更多雞蛋不會對葡萄糖或血壓相關結果產生不利影響；相反，適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發生風險，配合健康飲食模式效果更佳。
每天一個雞蛋會升高膽固醇嗎？
研究：並不會
每天一個雞蛋會升高膽固醇嗎？2022年3月，北京大學研究團隊開展的巢式病例對照研究發現，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，也被稱為「好膽固醇」）的含量更高；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，也被稱為「壞膽固醇」）更少，因此對心血管起到保護作用。
該研究的作者之一李立明教授表示，這項研究或會對「我國人群吃雞蛋」起到指導作用。現階段，我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋；但數據表明，我國人群的雞蛋平均攝入量遠不到推薦量。因此， 需要多鼓勵人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風險。
這樣吃雞蛋最營養！
1
煮雞蛋： 先煮後燜法
煮雞蛋一定要冷水下鍋，待水開後再轉小火煮5～6分鐘左右關火，然後燜個3～4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。
如果雞蛋比較大，或是直接從冰箱裡拿出來的，煮的時間可稍微長一些，使其內部都熟透了。
一般煮雞蛋 不要超過15分鐘，煮太久，蛋黃中的多不飽和脂肪酸會減少，其他的營養物質也可能會被破壞。
2
煮荷包蛋： 溫水時下鍋
荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。
荷包蛋一定要溫水下鍋，然後慢慢地、輕輕地放到水裡。煮荷包蛋時，一定要用小火。水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃 荷包蛋最好煮到全熟。
3
茶葉蛋： 放點紅茶好
煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8～9分熟，然後輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然後慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。
煮茶葉蛋可放些 紅茶，性溫暖胃，助消化、去油膩。此外，吃茶葉蛋要注意隱形鹽的攝入量。
4
蒸蛋羹： 水：蛋液=1:2
蒸蛋羹是一種半流質狀態，相比煮雞蛋、茶雞蛋等，蒸蛋羹更適合老人和小孩，因為便於吞咽和消化吸收。
消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。這裡有個小竅門，可以在蛋液水中加一點鹽，這樣蒸出來的蛋羹表面更光亮一些。
此外，蒸蛋的時候一定要使用小火，以免蒸的過程中出現太多氣泡，影響蛋羹的品質。
5
滷蛋： 放鹽悠著點
一般來說，滷蛋都是咸鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的 高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經常吃滷蛋。滷蛋最好現滷製現吃。沒有吃完的滷蛋，冷藏後，第二天食用前最好復鹵加熱。
6
鹹蛋： 吃半顆就好
鹹蛋的加工有草木灰法、鹽泥塗布法和鹽水浸漬法等，一般經過一個月左右的腌制即成。
鹹蛋腌制的過程中，高鹽分會讓蛋白質凝固而變得緊實，把蛋中的脂肪「擠」出來，蛋黃周圍就會出現很多油脂。一般鴨蛋的個體要比雞蛋大，腌制的時間要長一些，出油也會多。
一個常見大小的鹹鴨蛋，無論什麼生產工藝，含鹽量約為3～5克，屬高鹽食品， 建議每天吃半個即可。對於孕婦來說，建議高鹽食品少吃或不吃。
7
雞蛋湯：先勾個薄芡
雞蛋湯是生活中最常見的湯類，製作簡單、營養豐富。即使是這款簡單的湯，做的時候也是要講究方法的。
做雞蛋湯前先用很稀的澱粉勾一個薄芡，然後開小火，把雞蛋打一個小孔，把蛋汁甩到鍋里。或者把雞蛋打到碗里，蛋黃和蛋清攪散，緩慢地倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。
8
煎蛋： 煎到全熟好
煎蛋時不建議做成溏心蛋，除非能確保雞蛋是新鮮的。因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。
炒雞蛋時，可加點料酒或澱粉芡讓雞蛋更滑嫩，減少油、鹽的添加。韭菜、西紅柿、苦瓜、豆腐等都是炒雞蛋很好的搭配。像豆類中的谷氨酸含量高，而雞蛋中的蛋氨酸含量豐富，兩者搭配胺基酸互補，營養又健康。
編輯 | wendy
來源 | 綜合健康時報、科普中國
監製 | 黃利琴
審核 | 藍嵐
圖片來源 | 攝圖網