無論是在當地的體育操場還是公園，將階梯衝刺納入你的鍛鍊計劃中，你將提高心率，燃燒掉多餘的脂肪和卡路里，並同時瞄準你的下半身肌肉鍛鍊。與你在跑步機上進行的爬坡類似，向上推動身體所需的額外力量會激活臀肌，膕繩肌，股四頭肌和小腿肌，這是在一次鍛鍊中為有氧運動增肌的有效方法。

通過戶外HIIT計劃，在每組樓梯衝刺之前增加速度來提高。循環完成前四個練習，然後在每個回合中進行指定數量的階梯短跑。兩輪之間休息60-90秒。

保加利亞分體深蹲

做法：

• 站立時，將一隻腳抬高放在腳踏板或長凳上（A）。
• 彎曲雙膝並降低弓形 （B）。
• 抬高至站立，並立即重複。
• 完成這一側的所有，然後換腿。

跳箱

做法：

• 站立面對箱子或台階。
• 向上爆炸並雙腳平放在盒子上時，彎曲膝蓋並擺動手臂。
• 退一步或跳下來重複一次。

伏地挺身

做法：

• 雙手放在前面的台階或長椅上，開始伏地挺身。
• 保持核心緊緻，臀部與身體保持一致（A）。
• 彎曲你的手臂，將軀幹降低至步驟（B）。
• 伸出手臂，回到起始位置，並重複進行所有動作。

弓步

做法：

• 從站立開始，用一隻腳向前邁出一大步（A），然後彎曲雙膝並降低臀部，直到雙腿成90度角（B）為止。
• 開車穿過前腳跟，然後後腳向前邁。
• 降低弓步。
• 繼續向前走，步步為營。
• 重複執行12步，然後轉身並返回另一種方式進行12次重複。

樓梯衝刺

做法：

• 完成四個練習中的每個練習之後，執行規定數量的樓梯短跑。
• 衝上樓梯然後下移等於一個代表或衝刺。

計劃

保加利亞分體深蹲-每邊12次

跳箱-12次

伏地挺身-12次

弓步-每個方向12次

樓梯衝刺

第一輪比賽結束後，進行10次樓梯短跑。

在第二回合之後，執行8個樓梯短跑。

在第三回合之後，進行6次樓梯短跑。

在第四輪之後，執行4個樓梯短跑。

在第五輪之後，進行2次樓梯短跑。

圖片支持：P站