專業康復師教你 4 步緩解膝蓋疼痛

髕股疼痛綜合徵，俗稱跑步膝，是跑步人群最常見的運動損傷。甚至很多不跑步的人提起跑步，都會接一句：「挺傷膝吧？」

其實，「跑步」和「傷膝」劃不上等號，真正傷膝的是「不會跑步」。還沒受傷時，我們可以有100種方法避免受傷。但受傷後，怎麼做才能緩解疼痛，實現康復？

以下內容來自我們和中康美復（Sino Rehab）合作的30天傷痛康復計劃 · 跑步膝課程，由龔舒娜博士提供知識素材。

龔博士是美國紐約的註冊物理治療師，也是康復機構中康美復的首席康復師，擁有美國物理治療專業博士學位，NAIOMT、McKenzie Part A、Maitland、ISST、FMS等諸多認證，感謝龔博士為我們提供了寶貴的專業內容。

受傷後第 1 步：減輕膝關節負荷

當膝關節出現疼痛時，第一步就是要減輕膝關節周圍的負荷，從而控制疼痛。最直觀的方法，就是立刻停止與疼痛相關的運動。比如：長時間的跑步、深蹲、上下爬樓梯、跳躍等。

只要出現疼痛，就完全不能跑了嗎？對跑步愛好者來說，可以先將運動量減至跑步時和跑步後都不產生疼痛的強度。同時，可以用游泳、瑜伽、划船、快走等運動作為交叉訓練，替代原來的長時間跑步。

受傷後第 2 步：運動後的冰敷

用游泳、瑜伽、划船、快走等運動作為交叉訓練時，可以在訓練結束後採用冰敷的方法。

通常，10分鐘以內的冰敷就可以有效緩解疼痛。20分鐘的冰敷可以促進血管的舒張，抑制炎症，並加速組織修復。所以如果時間充裕，可以將冰敷的時間控制在15到20分鐘。

受傷後第 3 步：進行康復訓練

以上兩個步驟可以幫助控制疼痛，但如果想要完成傷痛的完全康復，重新回到運動中去，單純通過靜養，效果甚微。

為什麼？

物理康復治療師通常會說：「造成損傷的因素，也同樣是影響康復的因素。」如何來簡單理解這句話？之前，你的膝蓋受損可能是因為一些原因，而做康復治療的過程中，並不會完全排除這個原因，相反，我們會合理地利用這個原因，幫你重新返回自己喜歡的運動中去。

損傷後，我們需要找到一個合適的劑量，讓髕股關節慢慢去適應承受應力的過程，然後隨之增加承載能力。

找到這個合適的劑量並不容易。這就好像你頭痛時去吃兩片止痛藥，疼痛會消失，劑量剛剛好；不過如果你只吃了一片，你的疼痛會減少一些，但依舊存在；如果你吃了一瓶的止痛藥，就有可能會喪命。

藥是沒有問題的，藥是否有效的關鍵，在於我們如何調整服用的劑量。同樣的，在運動康復中也存在「劑量」。因此，當膝蓋出現疼痛後，恰到好處的干預非常重要。

疼痛出現之後，因為害怕這種疼痛，我們會讓所有的運動都處於疼痛閾值這個界點之下，這樣會直接導致康復訓練中運動量的不足，沒有起到讓關節去適應應力的效果。

當你把運動量減到非常低時，你的關節沒有得到合適的承載能力。這種情況下，只要你開始運動，那就會使得承載能力超出疼痛閾值，疼痛會再次出現。

總結下來，針對髕股疼痛綜合徵，康復的關鍵是運動劑量恰當的「康復訓練」，這部分已有相當多的文獻支持。

30天的傷痛康復訓練中，中康美復的康復師團隊將根據學員的每天訓練反饋進行運動劑量調整，幫助每位學員在1個月之後，減輕疼痛，逐步恢復運動功能。

康復訓練分為兩個目的：一是牽拉放鬆緊張的組織；二是將較弱的肌力進行加強，達到肌力的平衡。

於此同時，訓練還會針對不同人群喜好的運動模式，進行針對性的動作優化和控制訓練。

3月班的學員張京說：「4年多的髕股疼痛，30天就減輕了」。遵循科學的康復訓練方法，快速改善膝蓋疼痛並非難事。

受傷後第 4 步：重返運動

當進行康復訓練，疼痛緩解，已經可以忍耐，重新恢復跑步時，需要降低頻率與距離。

首先，可以嘗試短距離衝刺，避免長距離跑動所產生的反覆刺激。

其次，可以利用間歇跑逐步增加跑步強度，每一分鐘走跑交替，持續20分鐘。當完成30分鐘走跑間歇後，無明顯症狀出現，可進行20分鐘的持續慢跑。別忘了跑後立刻冰敷15-20分鐘。

需要注意的是，要避免在斜坡（尤其下坡）或過硬的地面跑動，注意跑鞋需更換成適合自己足型的款式。

恢復跑步的過程中切忌心急。可以每周增加10-20%的里程數，直到恢復受傷前的跑量。

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