很多人平時鈣片、營養片吃一堆，想著補補身體。
其實，千補萬補，不如飯補！只要你會吃飯，就不會缺營養。
亂補營養素，反而傷身體
通常，我們吃的復合維生素、鈣片等保健品被稱為「膳食補充劑」。
雖然在全球占有廣泛市場，但是有關膳食補充劑的爭議一直未停。
主要問題有兩個，都與使用不當相關：
1
補過量
過量服用補劑會產生不良反應。
比如，維生素A和維生素D屬於脂溶性維生素，服用過量容易蓄積甚至引起中毒。
2
補錯了
目前，膳食補充劑面臨一個尷尬的問題：臨床中，高危人群使用率低，相對安全的人群使用率反而高。
《新英格蘭醫學雜誌》研究顯示，錯誤補服在全美造成急診的案例超過2.3萬例，導致住院治療的有2000例。
上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示：
膳食補充劑本身並不含有害物質，它適用於無法均衡膳食或生活不規律的人群。
（如：孕婦、新生兒、更年期女性、素食者、營養吸收不良患者等。）
但它並非神藥，健康人胡亂進補會導致健康問題。
你需要的營養素，身體會告訴你
症狀 | 缺乏營養素 | 這些食物可以補 |
腳踝浮腫 | 缺鉀 | 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶 |
精神差，愛打盹 | ||
牙齒不牢固 | 缺鈣 | 牛奶等奶類、奶製品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、蘿蔔纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬 |
一部分抽筋 | ||
腰酸背痛等骨質疏鬆病症 | ||
沒有食慾，味覺減弱 | 缺鋅 | 生肉、羊肉、魚類、動物肝、麵筋、青菜、核桃、葵花籽仁 |
免疫力降低 | ||
生長緩慢 | ||
記憶力下降 | ||
易怒，暴躁 | 缺鐵 | 羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、鮮桃 |
皮膚暗黃無光澤 | ||
指甲蒼白、凹陷 | ||
指甲有白線 | 缺維生素A | 羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞 |
眼乾澀 | ||
胃不適 | ||
喜怒無常、心情不好 | 缺維生素B1 | 燕麥、小米、苦蕎、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 |
嘴破了，口角炎，嘴唇脫皮 | 缺維生素B2 | 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
傷口不易癒合，虛弱 | 缺維生素C | 刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜 |
牙齦出血 | ||
抑鬱不安 | ||
全身慢性疼痛 | 缺維生素D | 鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶 |
肌肉容易疲勞 | ||
抑鬱 | ||
老出虛汗 | 缺維生素D、鈣、鐵 | 鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶製品、大豆及豆製品、牛羊豬肉等紅肉 |
口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭 | 缺維生素B6 | 酵母粉、肝臟、全穀類（特別是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生 |
貧血，手腳發涼 | 缺維生素B6、鐵、葉酸 | 肝臟、全穀類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生 |
易疲勞，精神差 | 缺維生素B1、B2、B6 | 全穀類、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生 |
頭髮枯黃，開叉 | 缺維生素E | 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆 |
老年斑 | ||
出現色斑，皺紋多 | 缺維生素A、C、E、硒 | 動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |
反應遲鈍 | 缺B12 | 藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳 |
耳鳴 | ||
行動易失平衡 | ||
手指及腳趾酸痛 |
藥片一堆，不如食譜一張
補鈣：麻醬拌白菜
做法：
1.將白菜葉洗凈後用手撕開，放入盤中備用；
2.將3湯匙老陳醋放入1湯匙芝麻醬中攪拌均勻，加入少量蜂蜜繼續攪拌；
3.將調好的料汁澆在白菜上。
完成以上簡單的這三個步驟，就大功告成了。
雖然芝麻醬含鈣高，但是脂肪含量也高，因此食用要適量哦。
補鐵：吃點芹菜葉
做法：
1、把芹菜葉洗凈後沸水燙半分鐘撈出，放冷水中投涼，瀝干水，切斷備用;
2、把豆腐切成糖塊大小的丁，用沸水燙過;
3、在炒鍋上加油，六七成熱時，放入豆腐不斷翻炒至金黃色，立即放入芹菜葉同炒;
4、炒勻放醬油、鹽，顛翻幾下出鍋，這道菜清鮮味美爽口。
補鋅：一把松子
生松子中鋅含量為9.02毫克/100克，炒熟的相對低些，為5.49毫克/100克鋅。
松子富含對女性皮膚健康有益的維生素E，及對提高免疫力有幫助的鋅，建議女性每天吃一小把。
補維生素C：棗
經測定，在各種食物中，含維生素C最豐富的是棗、辣椒等。
每100克棗含維生素C380毫克，同量的辣椒含維生素C105毫克。
不過辣椒容易刺激腸胃，不如適量吃點棗。
補血：當歸紅棗煲牛肉
做法：
取當歸50克，紅棗6粒，牛心頂250克，豬裡脊250克，清水適量。
將材料洗凈，放入煲內，注入清水，猛火煲至水開，改慢火煲2.5小時即可。
藥補不如食補，這些美食輪番吃一吃，什麼營養素都不會缺了！
本文內容綜合整理自生命時報、健康時報，特此感謝！
編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆
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