很多人都會玩兒羽毛球、桌球、滑雪，或者鬥地主、圍棋等。想一下，這些項目或靜或動，但他們有一個共同點，就是都需要技術練習。如果沒有技術，就是被人虐的菜鳥，而一旦掌握了技術，短時間內就會連續提高好幾個等級。 跑步也是這樣，一旦學會了跑步技術，你就能晉升為「嚴肅跑者」，從此告別小白。而小白與嚴肅跑者，最大的區別就是：嚴肅跑者認真對待跑步每一個環節，能夠做到健康跑無傷跑；小白在初跑階段可能會盲目追求跑量、速度，或是對一些技術一知半解，盲目訓練，因此易導致受傷。 我總結了11個跑者經常容易做錯的動作，從小白到有經驗的跑者都可以與自己對照一下，有則改之無則加勉。
用腳跟著地
討論腳掌或者腳跟著地的文章已經很多了，還有各種實驗數據。
簡單地說，腳跟著地不好的地方在於：增加觸地時間地面衝擊力更大明顯的制動作用（剎車）不能有效利用足弓的避震系統
人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性，在伸展過程中將著地時聚集的能量釋放為動能。但如果用腳跟著地或者步頻過慢時，就沒有辦法利用到這個彈性系統。
在體前著地，即步幅過大體前著地的意思就是說落地點在身體重心（臀部）的前方，通常也會稱之為過度跨步。正常人走路就是體前著地（可以想像一下三軍儀仗隊的正步走，雖然這個有點誇張）。 跑步很容易犯的錯誤就是體前著地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。
這裡需要特別說一下，通常而言，體前著地和腳跟著地是一回事，基本上是可以劃等號的。不過也有少部分跑友跨步並不明顯，但看慢動作也是腳跟著地，這種情況多是因為腳踝沒有放鬆，落地腳有背屈現象。
體前著地除了有腳跟著地一樣的種種壞處外，還易導致：
踝關節、膝關節鎖死；有剪應力，增加受傷風險 如果跨步再加上膝蓋直直落地，這就是一個很容易受傷的落地姿勢，一定要改。
收縮肌四頭肌主動蹬地而不是收縮膕繩肌提腿
把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源，這個觀念是1960年代英國人戴森（Dyson）提出的一個模型，他把跑步分為三個階段：支撐期、推進期、騰空恢復期。
其中推進期就是說用下肢推蹬地面，創造前進的動力。這個模型一開始只是戴森的假設，卻被一直延用至今，使得很多教練和跑者在訓練過程中特彆強調「推蹬」的訓練。而據科學家的研究，在推進期期間，下肢的股四頭肌其實並沒有被啟動。
從另外一個角度來談，蹬的目的是什麼呢？延長騰空還是增加步幅？
來看上面這張表，各項距離的頂尖高手的一些數據分析。可以明顯看到，100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們的騰空時間基本一致。也就是說，像博爾特他們並沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。 所以，蹬地實在沒有必要，我們應該做的是上拉——通過收縮膕繩肌（大腿後側肌群）讓支撐腳快速回到臀部下方。可以在站立狀態下勾腿試下膕繩肌發力的感覺。
落地腳在臀部（身體重心）之前以腳趾首先接觸地面著地
可以試一下原地跑，感受原地跑時的落地方式。我們跑步也要跑出像原地跑一樣的感覺出來：落地點在身體下方，前腳掌著地，而不是腳趾頭先著地。
以前腳掌積極主動踏地
落地腳不要想著去控制它，自然就好。
事實上，跑步就是種平衡——失衡的不停轉換。平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然後失去平衡，失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。
這是人的本能動作，不需要進行任何控制。所以我們常說，姿勢跑法的心法就一條：Do nothing。
與跑步無關的肌肉過於緊張跑步本應該是讓人放鬆的運動，除了上拉要主動收縮膕繩肌發力之外，其它肌肉群都可以放鬆，不需要刻意控制它們。
當然，這並不是說其它肌肉或肌肉群沒有用處，當然有用，不過是被動用力。比如跑步時的身體姿態需要靠核心肌群來保持，落地時的股四頭肌，小腳腓腸肌等肯定也是需要幹活的。
上拉遲緩
上拉慢是很典型的錯誤，意思是說前腳著地之後，後腳還在遙遠的後方，也即傳說之中的拖後腿。
它有什麼不好？前腳要滯留在原地等後腳過來，觸地時間明顯增加了不說，前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了，浪費，痛心。
怎麼練？多跳跳繩，很有幫助。當然還有一系列的彈力動作練習。
肩部過於緊張，未能起到緩解重力作用的功效
我們來做個實驗，原地站起，快速聳肩，幅度大點不要緊。
發生什麼現象？人是不是能離開地面了？至少腳跟能離開地面吧？
這其實就是說，聳肩產生向上的力量，能抵消身體的重力（或抵消一部分）。這一點如果能應用在跑步當中，會產生什麼後果呢？在下次訓練的時候，不妨嘗試一下。
擺臂過於用力
跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。
手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。
跑步時心不在焉大腦未能給肢體發出正確指令
跑步胡思亂想（包括跑步時戴耳機聽歌聽書等），都不能做到集中注意力，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。
姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複著過去的錯誤動作。
意念錯誤，未能在大腦中呈現正確的動作想像
也許你暫時做不到，不過在意識上應該清楚知道：怎麼跑是對的，怎麼跑是錯的。
想做到這一點，多看一些正確的跑姿視頻動作，把這些動作存儲在腦子裡，時不時在腦海里自動播放一下，把握住幾個要點（比如觸地瞬間的身體姿態），對自己的動作會是個極好的指導。這種跑步想像練習也是個很重要的知覺練習形式哦，是不是有點「熟讀唐詩三百首，不會作詩也會吟」的意思呢？
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-hk/vfpXonIBnkjnB-0zv3IW.html