近幾年，奇亞籽在健身和減肥圈子裡風靡一時，甚至被稱為「超級食物」，也經常會出現在輕食餐里作為點綴。這種備受追捧的「種子」為啥這麼受歡迎，它到底好在哪？常吃對健康有哪些益處？這篇文章就來說說奇亞籽。
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營養豐富
奇亞籽是植物芡歐鼠尾草的種子，外形橢圓，顏色有黑白兩種，長得有點像芝麻，表面光滑呈現交織的紋理。
別看奇亞籽身材小小的（一般為長1.87±0.1mm，寬1.21±0.08mm，厚0.88±0.04mm，千粒重為1.2~1.4克），營養可不少，它富含膳食纖維、蛋白質、B族維生素、鈣、鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。
1. 膳食纖維
高膳食纖維是奇亞籽營養成分中最大的特點，含量高達34.4克/100克，是黑芝麻的近2.5倍，是亞麻籽的1.3倍， 是補充膳食纖維不錯的食物，吃1礦泉水瓶蓋的奇亞籽，就能滿足一般人群每天膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。
2. 蛋白質
說到能補充蛋白質的食物，大家首先會想到肉蛋奶豆，其實奇亞籽也是補充蛋白質的好選擇。奇亞籽的蛋白質含量比大米、小麥、玉米等都要豐富，為16.5克/100克，也有文獻數據顯示為20.70%～25.32%，並且胺基酸組成較為合理，具有較高的食用價值。
3. B族維生素
奇亞籽是補充天然B族維生素的健康食品，其中維生素B1和維生素B2的含量分別為0.62毫克/100克、0.17毫克/100克，還含有8.83毫克/100克的煙酸。
4. 礦物質鈣、鎂、硒
奇亞籽富含多種礦物質，比如鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營養，其中鈣、鎂、硒含量比較優秀，分別為631毫克/100克、335毫克/100克、55.2微克/100克。按照每天吃10克奇亞籽來計算，能為我們提供63毫克鈣、33.5毫克鎂以及5.5微克硒。
補充鈣和鎂對骨骼健康有益，補充硒對抗氧化、預防癌症以及維持免疫力有幫助。
5. 不飽和脂肪酸
作為種子類食物，奇亞籽的脂肪含量自然也不低，為30.7克/100克，富含不飽和脂肪酸，其中Omega-3脂肪酸含量為17.8克/100克，在常見堅果中僅次於亞麻籽（亞麻籽為22.8克/100克）。Omega-3是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，可預防慢性病以及心臟病。
6. 抗氧化成分
奇亞籽中還含有較豐富的黃酮類和多酚類物質，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹參素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等成分，都可以幫身體抵抗慢性炎症。
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每天吃點奇亞籽，益處多
奇亞籽營養豐富， 如果每天都能吃一點，對健康的益處還是很多的。
1. 預防便秘，保護腸道
奇亞籽的膳食纖維含量很高，其中約25%～30%為可溶性膳食纖維，其餘為不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能吸水膨脹，所以奇亞籽吸水之後體積可增大至原來的15倍， 食用後飽腹感強，也能促進胃腸蠕動，對預防便秘很有幫助，也能預防腸道疾病。
但是，有一點需要注意，吃奇亞籽的同時要多喝水哦！
2. 降低餐後血糖
研究顯示，每天食用7克以上奇亞籽，連續2個月後，餐後血糖水平有顯著降低。 這與奇亞籽中含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關。
3. 降低血壓
奇亞籽是高鉀低鈉的食物， 非常適合需要控血壓的人群食用。並且研究顯示，每天食用大於15克奇亞籽，連續吃60-168天，舒張壓平均降低7.14mmHg。
4. 保護血脂健康
血脂高主要是由於血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的增高導致的，是心腦血管疾病的元兇。 奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內膽固醇的吸收，從而起到降血脂的效果；並且奇亞籽中的Omega-3脂肪酸可以在體內轉變為少量EPA和DHA，對保護血脂健康有積極作用。
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奇亞籽怎麼吃
奇亞籽個頭兒小，單純吃起來味道並不特別，一般會和其他食物搭配食用。
1. 泡牛奶或酸奶
這種吃法比較簡單，直接把奇亞籽撒在牛奶或者酸奶中，攪拌均勻後放置一會兒即可。
2. 搭配燕麥片食用
取約30克燕麥片平鋪在容器底部，倒上約75克酸奶平鋪，再倒上20克燕麥片平鋪，繼續倒入75克酸奶抹平，然後撒上1勺奇亞籽，最後將切好的水果，比如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封好以後放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。
此外， 還可以將奇亞籽放在麵包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中食用。
/健康科普
來源：學習強國
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