高手思維：真正讓你變強的，是學會刻意專注

我們習慣於生活在行動模式中：思考和行動。專注力的訓練可以解鎖新模式：關注、觀察、存在這種觀察立場是一劑靈丹妙藥，可以使你更好地完成任務制定規劃和策略，領導團隊，開拓創新，與他人溝通。

這是因為，你可以充分投入到當前時刻，知道你的內心每時每刻發生的事情。

一、 忽視周圍環境是危險的

隨著消防主題的電視劇熱播，我們可以清晰地看到消防員這類工作的素質要求：你不僅要有出色的身體條件，而且必須要有高度的情緒穩定性和頭腦警惕性。

史大福是一名直升機空降隊員，他最近遇到了一起事故。他和隊友被投放到澳大利亞地勢非常崎嶇的灌木叢中，以控制即將失控的火焰。每個人都背著工具包，裡面有耙子、鏟子等工具和消防設備。他們背著沉重的裝備呈扇形分散開，每人負責一個區域。支援直升機很快就會趕來，從空中酒下水和泡沫。

史大福開始對面前的起火區域進行滅火作業。他非常專注，做得很細緻。接著，他聽到身後傳來奇特的聲音，像是最響亮的真空吸塵器發出的吼叫，那是空氣被吸乾的聲音——是熊熊大火的聲音。他正在被身後襲來的火牆包圍。

現在，和現場急救員、飛行員、醫療保健團隊、軍事人員法官、律師以及各領域的各種領導者類似，消防空降人員常常會在態勢感知方面接受大量培訓。這些行業的態勢感知培訓常常採用決策模型的形式，以確保你在迅速變化的環境中做出的選擇，基於你當前的實時觀察以及你的知識和經驗，能夠服務於你的目標。

史大福的目標是控制火勢，他正在為這個目標而積極努力。在壓力下，在嚴重干擾的包圍下，他擁有強大的專注力。他的注意力集中於他想要控制的火勢上。他在培訓中模擬和練習過這種具體場景。不過，在那一刻，他忽略了一件重要的事情。

史大福專注於撲滅面前的小火，沒有監測整個火場。在認知心理學上，我們稱之為目標忽略 (goal neglect)： 雖然你能回想起你接到的指令，但你卻沒能執行特定任務的要求。

史大福知道他的整體目標是監測難以預測的局面，但他仍然過度專注於眼前的事情，忘記了主要目標。

二、 集中注意力還不夠

一天晚上，我的女兒菲菲遇到了一道很難的數學題，她向我尋求幫助。我走進房間，坐在她身邊，看了看數學題，我的幹勁上來了。接下來的 5分鐘，我開始狂地解題。我的心裡只有一個目標：我要把這道數學題做出來，我要攻克六年級數學！

果然，我做出來了。我勝利地抬起頭，發現菲菲正靠在椅背上看書。

哎呀！我的目標一直是培養能夠自我激勵的獨立的孩子，讓他們自己解決問題。當我坐在女兒身邊，開始引導她解題時，我顯然以此為目標。不過，我很快偏離了目標，儘管我感覺自己專注而投入。

我們在這種時候偏離目標的一個原因在於，這樣做使我們感覺良好。你看到了你能完成的小目標，比如撲滅火焰、解開數學題，因此忘記了更大的目標，即控制火勢蔓延、培養獨立思考者。

這當然是一個很好的發現，但是如果我們能早點發現這一點，在花費近一個小時解題之前、在火牆在身後肆虐之前發現這一點，那不是更好嗎？

我們需要在必要時脫離專注——知道我們如何專注、何時專注和對什麼專注。

這就是我們會犯的下一個重要錯誤：我們在集中注意力。我們的注意力有時非常狹窄，有時非常寬泛;有時非常穩定；有時非常不穩定。你以某種方式成功集中了注意力，但這並不適合這一時刻。

為糾正這一點，你需要「元意識」。

三、 監測內心環境

元意識是明確關注和監測自己當前有意識經歷的內容和過程的能力。簡單地說，當我說「注意你的注意力」時，我指的就是使用元意識。

那天，在著大火的叢林裡，史大福專注於火焰。而如果他能注意他的注意力，他就會意識到，他正專注於眼前的火焰，需要擴大關注範圍。

如果高要求行業的態勢感知意味著「監測外部環境」，那麼，你可以將元意識看作對內心環境的態勢感知。

過去 10 年，我和我的同事兼好友司拓將正念訓練介紹給了各種不同的群體。司拓是描述元意識的天才。這是一個很難掌握的深奧概念，但司拓善於提出巧妙的說法使非常難懂的正念概念變得更容易理解。當我們與邁阿密大學橄欖球隊合作時，他是這樣說的：「你在掃描球場。」

他讓球員在頭腦中描繪橄欖球場及其所有動態元素：邊線、球門線、移動的球員、比賽中的橄欖球、人群的咆哮、對方球員的持續交談、每個角落的超大螢幕等。他讓他們思考如何在這個複雜的球場上導航，因為球場上充滿了吸引他們注意力的。

元認知不同於元意識，而且無法取代元意識。你可能知道自己傾向於以某些方式思考問題，但這並不意味著你在問題出現時能夠意識到這一點。

當你走神和想像時，即使你是世界上元認知能力最強的人也無濟於事——你仍然會暫時陷入這些心理過程之中。

四、 對走神的「元意識」

我們實驗室找了 143 個大學生，測試他們對自己走神情況的意識。我們知道，人們大約有一半的時間都在走神，但他們是否意識到了這一點？我們向他們布置了「工作記憶任務」記憶兩張人臉，判斷測試人臉是不是這兩張臉，並在 20分鐘的時間裡重複這項工作。

和平時一樣，我們跟蹤了他們的準確率和速度，並在測試過程中的不同時刻打斷他們，並提出兩個問題：你對任務的專注程度如何——是非常專注、有些專注還是根本不專注？你在多大程度上意識到了這一點？

結果如何？主要有四組回答：

1、 參與者專注於任務，並且意識到了這一點

2、 參與者專注於任務，但是沒有意識到這一點(這似乎是一種深人沉漫式「心流狀態」)

3、 參與者沒有專注於任務，並且意識到了這一點(他們不再關注任務，因為他們覺得很無聊，研究人員稱之為「換台」)

4、 參與者沒有專注於任務，而且沒有意識到這一點(「溜號」)

除了這四組反應模式，我們還發現，隨著時間的推移，參者的表現越來越差，走神現象越來越多，元意識越來越弱。

參與者的表現在任務過程中的變差並不令人吃驚。我們已經討論了警戒遞減：當一項任務需要持續的注意力時，人們的表現會隨時間下降。真正重要的結果是，隨著表現的下降，走神現象增加。

當我們最初談論走神時，我們談論了大腦存在走神傾向的進化原因，比如機會成本、掃描、尋找更好的事情等等。大腦也許天生喜歡定期遠離眼前的任務。注意力的這種循環模式是由我們的生理特徵決定的。如果你能注意到這種走神現象，這可能沒有問題。不過，我們發現，人們不會注意到這一點。

這就是元意識反應體現出的現象。 隨著走神的增加，元意識在減弱。隨著時間的推移，我們的走神現象越來越多，我們越來越無法發現自己的走神現象。當我們無法發現問題時，我們就無法改變方向，把注意力重新放在任務上。

你有一半的時間都在走神，這並非虛言。這個比例得到了許多研究的證實。根據這個數據，你很容易認為，走神是注意力問題的根源。不過，在許多情況下，走神是沒有問題的。當你做一些簡單的下意識的工作時，比如用吸塵器打掃房間，你會故意讓自己的思想自由馳騁，即「換台」，而不是「溜號」。

二者的區別在於元意識「換台」時，對於局面的元意識可以確保你目前的行為與你決定轉移注意力之前的任務目標相符——你不需要調整注意力。不過，如果任務要求突然提高，你的表現開始下滑，注意力資源就會重新轉移到眼前的任務上。

你的頭腦會提示你。你不需要外部提示。我們知道，外部提示通常出現得很晚。沒有元意識，你就不會進行監測，不會注意到任務要求的提高，不會注意到你當前的注意狀態，不會把注意力拉回來。

元意識可以避免他們犯下與走神相關的錯誤。問題不是走神，而是沒有元意識的走神。

新興的冥想神經科學正在使我們走向新的注意力科學：元意識也許是改善注意力的關鍵。

五、 意識到心中的觀念與偏見

法庭是同時需要態勢感知和元意識的典型場所。

當孔老師（佛羅里達州聯邦法官）在長椅上落座時，她需要使用和維持多種注意力。她必須關注向證人提問的律師。與此同時，她還要留意她剛剛聽到的證詞、適用於該案的法律、律師當前發言需要符合的規則和標準。她在傾聽律師發言的同時又要對對方律師的異議做好反應準備(支持或拒絕)。

與此同時，她還要監督其他人的注意力：後排那個陪審員是不是在睡覺？法庭記錄員能否跟上節奏？孔老師需要確保所有發言得到記錄。所以，如果記錄員看上去手忙腳亂，她需要放慢速度。她可能還需要留意翻譯員。旁聽席可能還會有嬰兒在哭鬧……

「需要關注的事情太多了，」她說，「在此基礎上，你還需要關注你的內心。如果我在律師發表最終陳詞時思考離婚或者午飯的事情，我就沒有把工作做好，因為我的心不在那裡，其後果很嚴重。」

她需要知道法庭上正在發生的事情和她頭腦里正在發生的事情。正念訓練使克里斯更好地認識到使她走神的那些事情。沮喪、焦慮、擔憂——這些情緒都會出現。她常常在法庭上進行迷你練習：安靜下來，感受身體，感受呼吸。

「我需要體驗脖子以下的身體感覺。」她說，「當我們產生情緒時，關注身體變化是一件很美妙的事情。我們會忽略這些感覺，但它們包含了大量信息。」

元意識使她可以認識和理解自己的思想、情緒和內隱偏見，她在每個案件中都需要考慮自己的內隱偏見。如果警官指證了一名有前科的重刑犯，孔老師會問自己：她的個人假設是什麼？

關於性別、職業、階級和種族，她有哪些自然而然的偏見？她能否發現這些偏見，並且不受其限制？

對孔老師來說，最大的發現是不加判斷的關注一一不去判斷自己、他人和環境。

「當法官是一種巨大的光榮。」她評論道，「我的任務是確定誰值得信任。有時，事情很清晰；有時，事情並沒有那麼清晰。我需要努力做到公正。」

六、 用正念提高元意識

在實驗室里，你很難僅僅通過人們的行為直接「看到」元意識。所以，我們需要為人們布置注意力和工作記憶任務，讓他們報告自己的表現。

一項又一項研究顯示，人們對於注意力所在位置的意識越強，他們的表現就越好。

當他們的意識比較強時，他們可以在沒有他人詢問的情況下發現自己的走神現象。我們也知道，一些事情會使元意識崩潰，比如吸煙和飲酒。

在經驗豐富的正念練習者身上，甚至在參加了八個星期正念減壓課程的群體身上，我們還看到了其他現象，即默認模式活動的減少。

還記得嗎？默認模式網絡有時又叫「自我」網絡，它在關注內心、關注自我、頭腦模擬和走神時最為活躍。為什麼與沒有培訓和接受其他對比培訓相比，接受正念培訓可以減少默認模式活動？我們說過，越來越多的證據表明，正念培訓可以加強注意力和去中心化，減少走神現象。

所以，劫持注意力的頭腦模擬會減少，而且不太容易使你深陷其中。不過所有這些可能都取決於正念培訓提高元意識的能力。當你擁有元意識時，你在觀察自己。你是觀察對象。你不能同時沉浸在與自己有關的思考(走神、模擬)和對自己的反思之中。

當元意識提升時，走神現象會減少。這兩種過程是對立的，這很合理：自己不能同時出現在外面和裡面。

七、 留意：注意力助推器

你走出會議室，發現你對會議內容完全沒有印象。

在重要對話中，你聽到某人問：「你在聽嗎？」你意識到，你一直在點頭，但你什麼也沒聽進去。你發現你在憤怒地叫喊：「我沒有生氣！」但你意識到：哦，我生氣了。

在上面每個例子中，當你意識到你的注意力在哪裡、你的頭腦在做什麼的時候，你有了元意識。是的，這就是元意識的感覺。這些「元時刻」(meta moment)正是我們想要的。不過，我們希望它們提前出現，以便真正幫助我們，起到保護作用。

正念訓練的目標是增加元時刻，以便進行對我們的成功和幸福至關重要的注意力轉移操作。即使你擁有世界上最強大的注意力系統，你也可能將其指向錯誤地點。要想實施你學到的任何一種策略，你都需要意識到你需要這樣做。

不要對抗磚牆。想辦法用最小的力量產生最大的影響。我們想要培養的技能不只是更好、更多、更努力地集中注意力——這相當於走上戰場，為戰鬥訓練，它雖然有用，但不夠。我們需要超越這一層次。我們需要「力量倍增器」，就像視頻遊戲中的升級工具一樣。你需要獲得的注意力倍增器就是元意識能力，即留意能力：

留意我們不專注和過度專注的時候。

留意我們心在別處，不在當下的時候

留意我們周圍和內心正在發生的事情。

留意可以使我們獲得對這些常見注意力問題進行干預的能力。

很簡單：要想知道你是否被某件事情吸引並且需要干預，你需要觀察。

八、 元冥想

歸根結底，今天的介紹的內容和方法，都是在培養你的元意識，定期做一些專注力練習都會提高你觀察和監督頭腦的能力。

接下來的這項練習專門用於幫助你關注你每時每刻有意識的經歷的內容，而不陷入你所產生的思想、情緒和感覺之中。這是傳統「開放式覺察」練習的變體，它讓你觀察自己每時每刻有意識的經歷的內容，而又不參與其中。之前的練習的目標是培養專注力，這項練習則是為了讓你擁有包容、寬泛、穩定的注意力。

核心練習：思想河流

各就各位…… 這一次，請你站起來。如果願意，你總是可以像在之前的練習中那樣採取坐姿。不過，我通常建議人們採用「山式」體式進行這項練習。舒適地站立雙腳間隔與肩同寬。雙臂放鬆，放在體側，手指伸開。閉上雙眼，或者注視下方。

預備......呼吸，並關注呼吸。在以自然的節奏關注呼吸，不要控制呼吸。在呼吸有關的明顯的感覺上，進行幾次呼吸。將注意力焦點投向這裡並保持住，像光束強烈而明亮的手電筒一樣。這是一切練習的起始點。在本次練習的任意時刻，如果你感到自己在走神 (比如陷入思維反芻的循環)，你總是可以重新專注於呼吸。專注呼吸是你的出發點，你總是可以在需要時回到這裡，然後重新開始。

開始！現在，拓寬意識，不去選擇任何目標對象。相反，將你的頭腦想像成河流。你站在河岸上，觀察河水流過。想像你所產生的思想、回憶、感覺和情緒在你面前流過。注意河流中出現的事物，但是不要參與其中不要把它們釣上來，追趕它們，或者進行精細加工。你只需要讓它們流過。

繼續。你現在的任務是不去區分哪些內容是走神。你甚至不需要阻止頭腦走神。河水會不斷流動，你不能也不需要對此採取任何行動。這是開放式覺察的關鍵：你允許你的頭腦去做它想做的事情。你的任務僅僅是遠距離觀察河流，不需要參與其中。

故障排除。如果你難以讓事物在你面前流過，請回到呼吸上。將呼吸的感覺想像成流水中的巨石。讓注意力停歇在這塊穩固的石頭上。當你感覺自己做好準備時，你可以再次放寬注意力，回到覺察上來。

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

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