你肯定也有過這樣的經歷
當久坐起身、上下樓梯、蹺二郎腿
甚至膝關節只是微微屈伸
偶爾會聽到膝蓋「咔」的一聲
很多人覺得
這沒什麼什麼大不了的
但也有很多人擔心
這是不是膝關節要「報廢」的信號？！
接下來帶你
揭秘膝蓋「咔咔」響的真正原因
膝蓋為什麼會「咔咔」響？
關節腔是負壓密閉空間。如果受到牽拉或屈折時的拉力值超過腔內負壓值，關節內就會產生一個腔隙，周圍氣體會快速向腔隙擴散，與關節液一起震動，從而發出「咔咔」的彈響聲，比如掰手指發出聲音。
在醫學上，這種「咔咔」響被稱為關節彈響，一種是生理性彈響，另一種是病理性的。
大多數彈響屬於生理性的，不會伴有其他不適，對膝蓋本身沒有危害，不需要特別處理，也不必過分擔憂。
一般來說，生理性彈響的響聲清脆、單一、不重複，常在關節受到突然牽拉或屈折時出現，可伴有關節輕微疼痛，但彈響後關節常感到輕鬆。
病理性彈響則常伴有其他症狀，比如關節酸痛、腫脹，往往提示膝關節出問題了。
一旦彈響伴有以下症狀，必須引起重視，儘早明確病因：
01
疼 痛
常見於膝蓋內側、關節間隙以上部位，勞累、運動後會加重，休息後緩解；寒冷後加重，溫暖後減輕。
02
腫 脹
多出現在膝蓋骨上方、大腿前側或兩個膝眼（膝蓋下凹陷處），休息後可緩解，甚至消失。
03
無 力
有骨關節病的老年患者，會出現膝關節無力和上下樓困難。
04
卡 殼
膝關節炎患者走路時關節常卡住，但過一會兒又沒事了。
05
晨 僵
這是類風濕關節炎的典型症狀，不少早期骨關節炎患者晨起時也會覺得關節僵硬，需活動一會兒才能舒展，但隨著病情加重可發展為疼痛。
在常見膝關節疾病中
最易出現病理性彈響的有4種
其中以關節軟骨磨損、半月板損傷
引發的彈響最常見
出現病理性彈響，懷疑4種疾病
01
關節軟骨磨損
關節表面有軟骨包裹，但隨著年齡增長，軟骨厚度逐漸變薄；頻繁使用、劇烈運動、體重增加可使軟骨發生磨損，甚至出現表面皸裂、脫落。
當軟骨表面不再光整時，屈伸關節就能聽到明顯「咔咔」聲，特別是上下樓梯、蹲起時，可伴有劇烈疼痛。
02
半月板損傷
半月板是膝關節內的襯墊結構，質地較軟，膝關節外傷或老化常導致半月板撕裂。如果撕裂後的半月板卡在關節間隙，隨著關節屈伸與軟骨相互摩擦，就會引起彈響、疼痛及卡頓感。
03
髂脛束攣縮
隨著膝關節屈伸，拉緊的髂脛束與股骨外側髁反覆、過度摩擦，會產生炎症。此時，關節屈伸可伴有彈響，多出現在膝關節前外側區域，尤其是在膝關節屈曲20°~30°時摩擦最明顯，伴有疼痛，休息可緩解。
04
髕股關節紊亂
多見於髁淺平、高/低位髕骨及大腿肌力不足者。特點是膝前彈響，聲音清脆或低鈍，伴有摩擦感。
膝關節的磨損
不可避免、無法逆轉
但是
早保養的人即使衰老
也能有輕快的腿腳
保護膝關節，這些事別做！
01
從不控制體重
退行性骨關節炎常見於50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷的人更為明顯。
02
常做蹲跪動作
家庭主婦儘量不要蹲著做家務，年紀大或膝蓋不舒服的人，運動時不要勉強蹲得太低。
03
疼痛不休息
當關節有酸痛不適時，表明它開始出問題，可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。
千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。此時先休息，不要不當回事。
04
不用輔助工具
很多中老年人喜歡坐在小板凳或是矮沙發上看電視，甚至坐很久都不起來。
這時，如果不藉助外物突然起立，會讓我們的膝蓋減壽。
05
經常搬重物爬樓梯
爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動，對膝蓋的損傷非常大，因此，並不建議有膝關節不適症狀的人採用這種鍛鍊方式。
此外，平時若一定要搬重物爬樓，最好爬半層樓就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤為上限。
06
一雙鞋穿到底
平時穿著的鞋要因地制宜。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，鞋底不能太軟；爬山時則要選擇抓地力強、厚底的鞋，這樣能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。
07
老讓關節受寒
天氣寒冷時骨關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃，且比較容易酸痛。
這是因為，肌肉韌帶在寒冷狀態下消耗了更多養分，會產生更多的代謝物導致乳酸堆積。
因此，秋冬季節要做好膝蓋保暖，蓋被子、穿長褲或使用護膝，才能更好地避免膝關節損傷。
一個動作每天十分鐘
讓膝關節更「長壽」
北京大學第三醫院康復醫學中心葛傑2021年在人民日報健康客戶端刊文談到，膝關節要「長壽」，得靠肌肉來保護！大腿前側的股四頭肌是練習重點。
靠牆靜蹲是簡便可行安全高效的鍛鍊方式。
標準動作：雙腳分開與肩同寬，足跟距離牆面一腳的距離，身體貼牆面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢，低頭看時膝蓋應正好和與腳尖重合，並且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方。
練習強度和量很有講究，太輕鬆不會增長力量和肌肉，程度太大反而會損傷關節軟骨。好實現又便於記憶的練習方式是：保持姿勢一分鐘，起立休息10秒後進行下一次，連續10次練習。如果真的忙到連續10分鐘都抽不出來，全天累計練夠10個一分鐘也會有鍛鍊效果。
當第10次練習都可以標準完成一分鐘時，就要逐漸增加難度而不是增加時間和次數。
例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲等。
愛護膝蓋從現在起
一起靠牆靜蹲吧！
本文來源：廣西疾控、生命時報、養生中國、健康時報