記當我剛開始舉鐵的時候，掉進了和大多數新手一樣的陷阱：經常訓練過度。
那時還是小白的我認為，只要我訓練時間夠久、訓練強度夠大，我的肌肉就會長得越快。當時我非常喜歡訓練時的泵感，可能現在大多數新人還和當年的我一樣，相信肌肉是在訓練時增長出來的。
不幸的是，很快，我開始出現過度訓練的症狀:
•慢性疲勞
•受傷——最終導致肩膀脫臼。
•關節和肌肉酸痛。
•沒法找到泵感
•缺乏訓練的慾望
•力量減小
•食欲不振
•體重下降
•失眠
•抑鬱
•生病-持續流鼻涕
•多愁善感
•缺乏性慾
我以為身體會逐漸適應我額外給它的負擔。但事實是，我非但沒有長肌肉，反而開始消瘦。這些症狀都在警告我需要停下來了。
可是，由於我沒有傾聽身體的訴求，也沒有正確認識到休息和恢復的重要性，終於在某天晚上訓練時我的右肩脫臼了，迫使我不得不接受肩部手術。
在康復期間，我才開始學習新的訓練知識。在國外的一個健身網站上，我看到一篇關於訓練過度的文章。老實說第一眼看到的時候，我還把這當成了笑話，我怎麼可能訓練過度呢？
但看完這篇文章後，我意識到我原本的訓練是個笑話。這篇文章提到的症狀我幾乎都有！從那時起，我決定盡最大的努力傾聽自己的身體，更聰明地訓練，而不是一味地追求訓練量。
以下是新手常犯的導致訓練過度的錯誤:
每天訓練——大多數新手都迷戀泵感，並錯誤地決定每天都練。訓練會導致肌纖維出現微小的損傷，只有休息好，並營養補給跟上之後，肌肉才會恢復並生長。如果你不花足夠的時間休息和補充適當的營養，那身體就永遠無法取得適當的收穫。
過於頻繁地訓練某塊肌肉——我發現新手容易對胸肌和手臂肌群訓練得過於頻繁，因為新手總是希望擁有巨臂和碩大的胸肌。但是沒有足夠的時間去恢復的話，肌肉大小和力量都不會增加。而且如果訓練過度，肌肉會萎縮或失去力量。最好是讓你的肌肉至少休息72小時，之後再繼續訓練。
單一肌群訓練組數過多——這也是導致我在早期訓練中受傷的原因。所有的肌群，我都做無數的練習，我認為做得越多，收穫也越多。不過，效果並不如預期。直到我開始降低組數並增加強度，效果才開始變好。
以下是自然健身愛好者每個主要肌群的平均基礎訓練組數推薦：
•腿(膕繩/股四)- 12-15組
•背部- 12組
•胸部- 10-12組
•肩膀- 9組
•肱二頭肌- 4-6組
•肱三頭肌- 4-6組
•小腿- 4-6組
•前臂- 2-4組
營養不到位——在進行力量訓練的期間，你的身體需要適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪來幫助恢復和生長。
蛋白質可以維持和增加肌肉量。儘量從優質食物中獲取蛋白質:
•全蛋
•蛋清
•雞肉
•金槍魚
•牛肉
•蛋白粉
•其他瘦肉
碳水化合物是能量來源，它能為你的訓練提供能量，並以糖原的形式儲存在肌肉中。白天選擇複雜的碳水化合物，這樣就有了穩定的能量來源：
•糙米
•紅薯
•全麥的麵條、麵包
•燕麥片
訓練結束後，需要有一個簡單的碳水化合物來幫助增加胰島素水平，讓糖原和蛋白質進入肌肉。簡單的碳水化合物推薦選擇:
•葡萄糖
•香蕉
健康的脂肪：沒必要談脂肪色變。
我們可以通過這些渠道來獲得脂肪:
•橄欖油
•亞麻籽油
•魚油
•腰果
•核桃
•杏仁
•天然花生醬
注意：訓練前後1小時內不要食用高脂肪的食物。
調整飲食時，請遵循以下方針:
•每磅體重1克左右蛋白質。
•每磅體重2-3克碳水化合物。這取決於你的體型。你越瘦，就越需要碳水化合物；越容易發胖，就越不需要碳水化合物。
•只在鍛鍊後的飲食中加入簡單的碳水化合物。
•20-25%的熱量來源於健康脂肪。
缺乏睡眠——沒有什麼比缺乏睡眠更能影響你從高強度的訓練中恢復了，缺乏睡眠容易讓你的身體進入訓練過度的模式。
生長激素(HGH)是在深度睡眠時釋放的，所以每晚至少要保證8小時的睡眠。此外，在白天小睡也有助於恢復。
不合理的訓練部位分化——這會導致肌肉萎縮和力量降低，出現這種情況的訓練者，大多認為自己是達到了瓶頸期，但實際上是因為缺乏正確分化訓練的知識，導致了訓練過度。
當你設計分化時，必須知道，在你訓練一些目標肌群時也會間接訓練到一些其他的肌群。例如:
•任何推胸類的動作，都間接訓練到肱三頭肌。
•任何拉背類的動作，都間接訓練到肱二頭肌和前臂。
•硬拉會募集到整個背部的肌肉，但也會間接練到腿和前臂。
•深蹲可以練到所有的腿部肌肉，但也會間接練到下背部。
如何才能有效地進行訓練，並確保不會過度訓練呢？
如果今天訓練的肌群會間接訓練到另一個肌群，那麼針對第二個肌群的訓練就不應該放在相鄰日進行。
例如：肱三頭肌的訓練不應該在安排在練胸或練肩日的相鄰日。但如果你在一次訓練課內同時訓練到它們是可行的方案，因為一旦完成了訓練，兩塊肌肉就有足夠的時間去恢復和增長。
下面是一個分化示例：
•第1天：胸/肱三頭肌
•第2天：背/肱二頭肌
•第3天：腿
•第4天：肩膀/手臂
•第5天：休息
•第6天：休息
•重複
練過度是大多數訓練者在新手時期都會犯的錯誤之一。越早意識到自己的錯誤，越早改正，就能越快的進步。
我知道你喜歡訓練，希望肌肉長得飛快，但請永遠記住：肌肉是在休息中生長的，而不是在訓練中生長的。所以，一定要留出足夠的時間來恢復，然後再努力訓練！
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-hk/dUS10G4BMH2_cNUg99p1.html