我是楊梓，是一位 9 歲女孩的媽媽，也是陪伴過幾百位媽媽們做產後塑形的健身教練。
作為一名普拉提老師，媽媽們經常會問我很多關於產後如何瘦身的問題。
我生完 2 年了，身材回不去了，到底怎麼瘦？
小肚子平坦，但卻鬆鬆垮垮沒有彈性怎麼辦？
老師，生完孩子之後，我胯變得很寬，下半身顯得很胖怎麼辦？
對於很多媽媽來說，生孩子就是身材和狀態的分水嶺，當媽後就沒了身材自由……
很多媽媽都急於瘦身，但我一直都反覆跟她們強調一件事：
無論生娃後想瘦身還是塑形，一定要先做好修復
產後不先修復就盲目運動，不僅會給身體帶來疼痛，還容易再次損傷身體。
很多媽媽自己在家跟著網上的視頻做運動、跳操，沒有修復就開始盲目健身。下圖就是一位媽媽按照網上的方法，自行減脂和腹部塑形的結果，看上去確實瘦了，但是腹直肌分離的問題卻進一步加重。
因為媽媽們生產完後，子宮和內臟並不能馬上復位，分離的腹直肌也不會馬上恢復到產前。有研究顯示，產後腹直肌分離這種現象，在產後 6 周約 60%，產後 6 個月為 45.4%，產後 12 個月仍有 32.6%。
圖片來源：網絡
這也是產後媽媽的肚子看起來還是很大，腹部鬆弛突出的一個重要原因。
那麼在這個時候做卷腹和跑步等運動，不僅不會瘦，還會加重損傷。
生產後我們的身體需要休息、恢復，不必急於快速瘦下來。
當然了，即便身體恢復好，也不建議你馬上就鍛鍊塑形，而是要先糾正體態。
生娃後，很多媽媽即使「卸了貨」，但身體還會保持著懷寶寶時骨盆前傾，後背後仰等體態不佳的情況。如果這個時候不糾正，運動的時候就會加劇身體的不平衡，身體發力不正確，很容易帶來損傷。
想要正確恢復身材並不難。正確的訓練順序應該是：
先修復，再糾正體態，後塑形
九年前我剛生完娃臉變圓了、腿變粗了，腰腹部的贅肉一圈連著一圈，體重直逼 130 斤。
我通過正確的運動方式恢復到產前的身材，小蠻腰和馬甲線一樣不少。
圖片來源：老師提供
真不是因為我體力好或者基礎好，而是因為我太熟悉產後媽媽這個群體，正確的運動順序是什麼樣的，只要按照正確順序練，誰都能瘦。
我發現市面上真的很少有專門為媽媽們這個群體的瘦身課程訓練，為此我和丁香媽媽共同研發了《媽媽的塑形課（升級版）》。
這門課完全按照「科學修復-體態糾正-全身塑形」的順序，吸取了我在線下帶很多媽媽康復訓練的豐富經驗，配合著普拉提和嬋柔，帶著各位媽媽們完成塑形，整體訓練課程也只有 8 周，下面是課程的部分課程表，大家可以看一看產後塑形的計劃！
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這裡特彆強調一下，除了順產媽媽 42 天后和剖腹產媽媽 3 個月後需要產檢無問題才可以參與練習，其他生完娃一年甚至十年的媽媽們，只要想瘦大肚腩，解決體態和瘦身問題，都可以參與訓練！
包括我自己，即使孩子八歲了，還是會一直按照課程的方法和內容做訓練，帶娃塑形兩不誤，讓自己一直保持健康和輕盈的感覺。
做臀橋時，讓女兒當我的「負重」
我選擇一節修複課里的《強化外展肌穩定骨盆，改善假胯寬》課程給大家免費試看一下，很多媽媽們都對「假胯寬」和「骨盆鬆弛」這件事有困擾，這節課鍛鍊的就是外展肌群，來改善假胯寬，你可以掃描下方二維碼試看感受一下。
最近丁香媽媽正在舉辦「8 月母嬰節活動」，無論是價格還是福利都很驚喜！
福利一：在領券後，價格直接是全年最低價！原價 259 元，現在只需要 179 元；
福利二：限時附贈丁香媽媽專門為產後媽媽們研發的瑜伽小球、彈力帶和泡沫軸。丁香媽媽的研發團隊平衡了磅數、大小、質感等因素，最終選擇了這三樣道具。
在這裡強調一下，整體課程內容我會圍繞著這三個道具來帶著大家訓練，所以它們是這門課不可缺少的一部分。
《媽媽的塑形課（升級版）》
生完娃無論幾年都能練
原價 259元
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接下來，我和大家展開講講，這個課程到底是怎麼幫助產後媽媽進行塑形訓練的。
先修復 再糾體態 後塑性
才是適合產後媽媽的方案
首先是核心區域修復。
不管做什麼運動都需要先了解自己的身體，所以在修復訓練前，我會先帶你測一測你是否有腹直肌分離。
如果是剛產後的媽媽們，你們可以找個地方躺下，然後掃描下方二維碼進行免費試看並測試。
在測試之後，你就對自己的身體更了解了，再進行修復運動。
很多媽媽都想知道有腹直肌分離問題能不能練。咱們這個課程，就是解決腹直肌分離問題的。如果是腹直肌分離2.5 指和 2.5 指以下的都能用，如果是腹直肌分離 3 指及以上的，就需要及時就醫啦。
這一階段為 3 周跟練，覆蓋內容很細節，有激活盆底肌，緩解漏尿尷尬，有激活腹橫肌，改善腹直肌分離，還有靈活骨盆來緩解產後腰痛等等運動，前面的修複課，是真的站在媽媽們的角度，解決問題。
接下來第二步，咱們就會進入到體態糾正課。
很多媽媽們懷孕時肚子總向前頂，重心靠前，生完娃後時常會覺得腰酸，這是因為長期的負重姿勢，導致媽媽們在產後還是保持著錯誤姿勢。
這時候就需要找准正確發力點，動作做到位了，體態才能做好調整，就能讓整個人顯得更挺拔。
我會教大家從腳、膝、髖、胸椎、肩、頭等部位重新回歸中立位，並且會把一個細節捏碎了去說。
比如很多媽媽們的大肚子其實不是胖，而是「假性大肚子」，那就需要在體態課中找准正確發力點，去糾正錯誤姿勢。
在《糾正骨盆前傾，改善假性大肚子》這節課中，我會告訴大家，在做彎腰動作時，可以大臂外旋，就能輕鬆做到不聳肩；
並教大家如何正確呼吸，如何在趴立的情況下保持肩頸後背不下垂，這節課我也開放給大家免費試看，可以掃描下方二維碼來感受一下。
最後的訓練階段就是塑形課了。
在保證強度和安全的前提下，我會帶著大家循序漸進的練習，特別是針對針對胯寬腿粗、手臂拜拜肉、大厚背等問題來分動作講解。
我選擇塑形其中一節課開放給大家試看，這節課是《塑形｜背部訓練，告別虎背熊腰》，通過塑造背部線條，來鍛鍊背部肌群，讓自己擁有天鵝頸和減少背部贅肉。
在這節課會用到泡沫軸和毛巾，你可以掃描下方二維碼免費試看感受一下。
到了第八周，會有幾節課長達 45min 的綜合訓練，讓肚子更緊緻，讓背部更挺拔，達到全身平衡的效果。
而且這門課，適用人群也非常廣，除了產後媽媽們順產 42 天后，剖腹產 3 個月後產檢沒問題以外，無論生產後多少年的媽媽們，只要你想讓自己的身體狀態更好，都可以參與進來！
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課程限時附贈全套裝備：普拉提小球、彈力帶和泡沫軸
普拉提運動
強度適中，專為產後人群定製
因為我也是一名媽媽，所以我更知道媽媽們適合的運動強度是什麼樣的，太過劇烈和不正確的姿勢運動都有可能會造成損傷，所以每個動作和力度都需要符合媽媽們行為習慣和身體狀態。
因此這門課採用的是強度適中的運動方式：普拉提運動，來貫穿前文說到的「先修復-再糾體態-後塑形」三個階段來幫助媽媽們塑形。
這門課選擇普拉提的原因是：
普拉提強調「核心肌群控制」：產後腹直肌、背肌、盆底肌恢復，都離不開核心訓練；
普拉提注重「腹式呼吸法」：正確的呼吸方法能很好地鍛鍊到腹橫肌和盆底肌；
普拉提整體動作舒緩、不激烈：適合產後媽媽肌體恢復。
整體強度適中，不僅能有效提升核心肌群的耐力和身體協調性，還能讓身材更緊緻有線條。
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動作單獨做講解
不怕做不對
很多媽媽們會和我反應，上線上課程會擔心自己做的動作不規範，沒有教練的指點，做不到位怎麼辦。
但大家可以放心，作為十幾年普拉提教練的我來說，太懂媽媽們在鍛鍊時會遇到哪些問題了，因此我把大家常見的一些基本問題，都單拎出來做了講解，告訴你們每個動作應該怎麼做。
比如很多媽媽們在做動作時不知道如何發力，如何讓身體保持一條直線，甚至不懂怎麼正確呼吸。
我在這裡的動作講解課程中會把一個動作講透，比如會教你怎麼做正確的四足支撐姿勢，如何進行呼吸訓練。
還會細節到如果你有手腕腕管綜合徵，手掌根下面可以墊東西或者握拳來進行訓練，讓你更好的找准正確姿勢。
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配套高質量工具
幫助正確發力
課程附贈了三樣工具：普拉提小球，彈力帶和泡沫軸。
這三樣道具是必需品，因為課程內容會圍繞著道具來帶著大家訓練，丁香媽媽的課程研發人員也在收集了幾百個樣品後，從韌性，質感和重量上，選擇了適合媽媽們使用的輔助工具。
這三樣工具的作用，其實就是幫助大家能正確發力，代替我的手，及時給到動作反饋。
普拉提小球，拿到手的時候會覺得它「很有彈性」，就是需要這種「鬆弛」的感覺，而且使用的時候也不要吹得鼓起來，需要癟一些，好為我們的動作起到提示作用，穩定性非常足。
這個小球安全防爆，課程里有些動作是需要我們坐在小球上來完成的，讓我們體重 180 斤的同事去試了一下，完全沒問題。
其次是彈力帶，在課程中運用的範圍真的很多，它給媽媽們最大的幫助是，幫大家更好的發力，把動作做到位。
有一節是糾正腿部發力的，我會教你一個稍微複雜一點的綁法，但是只要綁上去，你就會感覺特別神奇，你的腿在平衡扭轉的力量，多練練你的兩條腿就會更直！
最後是泡沫軸，丁香媽媽這門課程的泡沫軸也是結合產後媽媽們的體質，選取的是沒有過多凸點的光滑的泡沫軸。
而且，這種泡沫軸的材質軟硬適中。它不像市面上很多泡沫軸，材質過軟，起不到放鬆的作用，也不會像帶花紋的那種泡沫軸，給「不受力」的媽媽們帶來一些不適感。這種材質和外形，既能幫助媽媽們做好動作，還能減少錯誤姿勢對身體的損傷。
總結來說，無論從講解還是課程安排上，這門課是真的在為媽媽這一群體做準備，也是為了能讓更多的媽媽們減少身材焦慮，讓自己的狀態變得更好！
況且，一頓火鍋的價格，換來這門「普拉提+嬋柔」的《媽媽塑形課（升級版）》，真的很值。
你還在等待什麼呢？給自己一個機會，跟我一起按照訓練方案回到自己孕前最佳狀態吧～
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本文審核專家
李夢嬌
北京體育大學碩士
國際孕產瑜伽教練
策劃製作
監製：嘉樹
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