在家辦公間隙就可以做的 5 個簡單拉伸,緩解肩頸背部疲勞

2020-02-12     瑜伽路上

終於實現了在家辦公的自由,不過話說大家都覺得在家辦公反而更累了,溝通沒有面對面方便,盯著電腦時間更長.....


長時間坐在電腦前,如果姿勢不對,容易導致背部、頸椎和膝蓋疼痛,以及手和手指酸麻。


今天告訴大家,如何根據人體工學,正確舒適地坐在電腦面前。及如何緩解肩頸疲勞。


步驟


1.坐高

  • 完全坐到椅子上,調整椅子的高度,腳掌平放地面
  • 膝蓋與臀部同高或比臀低一點
  • 確保椅背支撐上背部和下背部。如果需要,用上抱枕或小枕頭,如果椅背可以自由調整就更好了


2.靠近鍵盤

  • 靠近桌子,讓鍵盤剛好在身體前面,而且在身體的正中央


3.調整鍵盤的高度

  • 確保肩膀放鬆,手肘窩大於90°。手腕和手掌自然放鬆往前。


4.根據你的坐姿,調整鍵盤的傾斜度

  • 用可以調節傾斜度的鍵盤,或者在鍵盤下面墊上東西
  • 如果你坐的比較向前和直立 ,讓鍵盤傾斜多一點
  • 如果你坐的比較低,讓鍵盤傾斜度低一點,幫助手腕保持自然的狀態


5.手腕放鬆

  • 可以幫助你保持中立位,可以更有力地敲打在鍵盤上
  • 當手掌在放鬆或者沒有打字的時候,手腕可以更加放鬆
  • 滑鼠儘量靠近鍵盤。


6.調整顯示器到正確的位置

  • 可以用上你可以拿到的任何東西來調整顯示器的位置,讓你的脖子正位,放鬆
  • 顯示器在你的正前方,上端比你眼睛高2-3厘米
  • 如果你戴眼鏡,降低顯示器的高度,讓你舒適地看螢幕。


7.把閱讀的文件放在正前面,放在架子上

  • 眼睛和螢幕至少一條手臂的長度,然後再根據你的視線來調整
  • 看顯示器的時候,應該是直著往前或者微微往下
  • 如果需要,調整室內的窗簾或者百葉窗到適合的亮度


8.工作中間休息一下,放鬆一下緊張的肌肉

  • 研究表明,久坐對健康危害很大。嘗試走動幾分鐘、站立或者做些拉伸,只要讓你的臀部離開椅子
  • 每隔1小時,至少休息5-10分鐘,午餐的時候儘量離開辦公桌
  • 避免眼睛受損,眼睛離開顯示器,看遠一點的東西,手掌蓋住眼睛10-15秒


9.活動一下手,通過手掌下壓和上提

  • 每隻手每次至少做15個呼吸的時間,每天至少做6次
  • 可以防止腕管綜合症


在家辦公間隙做的5個簡單拉伸


動作1:

  • 雙手撐住椅子邊緣或者扶手,吸氣,臀部離開椅子,腳離開地面,膝蓋腳踝併攏
  • 保持5次呼吸,重複5次
  • 鍛鍊因為久坐而沒有用力的手臂和腹部


動作2:

  • 雙手十指交扣,反掌向上
  • 吸氣向上拉伸,呼氣往右側
  • 吸氣回正,呼氣往左側
  • 來回做10次,拉伸身體兩側


動作3:

  • 左手抓住椅背,右手推左膝蓋外側
  • 吸氣延展胸腔,呼氣往左側扭轉
  • 保持5個呼吸,然後換邊,放鬆僵硬的背部


動作4:

  • 右手在上,左手在下,雙手在背後交扣
  • 保持背部伸直,頭不要有太大壓力
  • 保持5個呼吸,然後換邊
  • 釋放肩膀的緊張


動作5:

  • 彎曲左膝蓋,腳踝放在右膝蓋上方
  • 雙手放在膝蓋和腳踝上,左手往下壓左膝蓋,有拉伸感即可
  • 保持5次呼吸,然後換邊
  • 拉伸臀部外側


保持正確的坐姿,配合拉伸,就可以避免久坐導致的各種疼痛和不適,椅子上就可以做的「瑜伽」,在辦公間隙給你身體最好的照顧,讓在家辦公變得更加高效。

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-hk/cc9OO3ABgx9BqZZIO9_5.html